فقط لأن طعامك مليء بالفيتامينات والمعادن لا يعني بالضرورة أنك تحصل على التغذية التي تحتاجها. بعض العناصر الغذائية لها تواجد حيوي ضعيف ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب على الجسم امتصاصه. والخبر السار هو أنه يمكنك بسهولة زيادة امتصاص المغذيات مع أزواج الطعام الصحيح وطرق الإعداد.
اجلب الدهون
الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، لذلك من أجل الامتصاص الأمثل يجب أن تستهلكها مع بعض الدهون الغذائية. للحصول على حشوة من هذه العناصر الغذائية ، حاول إضافة الأفوكادو إلى ساندويتش ، المكسرات إلى السلطة أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى الحساء الخاص بك. ومع ذلك ، لا تذهب إلى البحر ، لأن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية للبروتين أو الكربوهيدرات ، ويمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن. كما ترتبط الدهون المشبعة من اللحوم والألبان بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذا يتم لصقها بدهون نباتية من أجل قلبك. كتحذير ، قد تتراكم الفيتامينات التي تذوب في الدهون إلى مستويات سامة إذا كنت تستهلك الكثير منها ؛ هذا على الأرجح يحدث إذا كنت تأخذ المكملات الغذائية.
أضف بعض الأحماض
تحتاج إلى الحديد لخلايا الدم السليمة ، ولكن الكثير من الحديد في الأطعمة هو النوع غير العضوي ، الذي يصعب على الجسم امتصاصه. ومع ذلك ، فإن إضافة بعض الأحماض إلى طعامك سوف يزيد من التوافر البيولوجي للحديد غير الحديد. فيتامين ج - حمض الأسكوربيك - له تأثير قوي بشكل خاص على امتصاص الحديد غير المعدني ، لذلك أضف عصير الليمون أو عصير الليمون إلى الأطعمة مثل السبانخ والفول. بشكل عام ، يصعب امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية ، لذا يجب أن يكون فيتامين C مكونًا منتظمًا للوجبات النباتية.
احصل على أشعة الشمس فيتامين
الكالسيوم مهم للحفاظ على العظام القوية ومكافحة هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وعرضة للكسر. ومع ذلك ، تحتاج إلى فيتامين (د) لاستيعاب الكالسيوم بالكامل ؛ في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص كمية فيتامين D إلى نقص الكالسيوم حتى في النظام الغذائي الغني بالكالسيوم ، وفقا لجين هيجدون ، دكتوراه ، من معهد Linus Pauling. تحتوي الأسماك الدهنية - مثل السلمون - والحليب المدعم على فيتامين د ، وينتج جسمك أيضًا المغذيات بشكل طبيعي مع التعرض لأشعة الشمس. توصي هيجدون بخمس إلى عشر دقائق من التعرض لأشعة الشمس ، دون استخدام واقي من الشمس ، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لضمان إنتاج كافٍ من فيتامين د مع الحد من مخاطر التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
طهي بسرعة
تتحلل بعض العناصر الغذائية - خاصة الفيتامينات B القابلة للذوبان في الماء وفيتامين C - بسهولة مع التعرض للحرارة والماء. للمساعدة في الحفاظ على هذه الفيتامينات سليمة ، وتجنب الغليان ، والخبز وطرق الطبخ الموسعة الأخرى ، وبدلا من البخار ، والموجات الدقيقة أو مقلي بخفة طعامك. إزالة الخضروات من الموقد عندما تتحول هش. يجب أن يكون الخضر لونا أخضر ساطع.
