تساعد عضلات الفخذ الداخلية أو العضلة المقربة على تحريك ساقك عبر الجسم. تشكل العضلات المائلة خصرك. يمكن أن يؤدي إجراء تمارين لاستهداف هذه العضلات ، إلى جانب التمارين الرياضية والحمية الصحية ، إلى تقليل الدهون وزيادة قوة العضلات. غالباً ما تتضمن تقوية الحركات عضلات متعددة ، مما يسمح لك بالعمل بجدية أكبر ونبرة مناطق أكثر. يمكنك تقوية وتقوية العضلات في ساقيك بالإضافة إلى البطن والخصر في تمارين قليلة. إذا تم ضغطك على الوقت ، يمكن لهذه الحركات متعددة المهام تحقيق نتائج. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
يد العون يساعد الشياطين في الوزن
الخطوة 1
قف حوالي ذراع واحدة بعيداً عن شريكك ، مواجهًا له.
الخطوة 2
الوقوف مع قدميك أوسع بقليل من عرض الورك بعيدا ، والوصول إلى فهم الساعدين شريكك.
الخطوه 3
قم بتحريك الوركين للخلف وللأسفل ، متوقفًا على الركبتين حتى تكون الفخذين وشريكك متوازيًا مع الأرضية تقريبًا. يجب ألا تنحني ركبتيك على أصابع قدميك.
الخطوة 4
إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، والحفاظ على ظهرك على التوالي وقبضة سواعد شريك حياتك في حين ترتفع كل من القرفصاء.
الخطوة 5
كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، واستكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
دوران الورك
الخطوة 1
افترض موقف الضغط مع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. إشراك عضلات البطن للحفاظ على ظهرك في الموضع الصحيح.
الخطوة 2
زفر وسحب ركبة واحدة في صدرك مع الحفاظ على النموذج الخاص بك.
الخطوه 3
تدوير الوركين لجلب ركبتك عبر الجزء الأمامي من جسمك.
الخطوة 4
حرك ركبتك في الاتجاه المعاكس ، بعيدًا عن جذعك ، حتى لا يمكنك الدوران أكثر دون ثني عمودك الفقري.
الخطوة 5
عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
كرة البطن
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو الأرض ، ووضع كرة تمرين بين ساقيك.
الخطوة 2
ضغط الكرة مع ساقيك لتنشيط الفخذين الداخلية الخاصة بك وسحب السرة الخاصة بك في التعاقد عضلات البطن وحماية ظهرك.
الخطوه 3
ارفع الكرة عن الأرض وامسكها لمدة ثلاث ثوانٍ.
الخطوة 4
اخفض الكرة إلى الأرض ، وحافظ على بطنك مشغولًا ، وكرر ما يصل إلى خمس مرات.
الخطوة 5
استهدف حملاتك من خلال تعديل التمرين. ارفع الكرة عن الأرض واسمح لساقيك بالسقوط إلى جانب واحد ، وتوقف قبل الوصول إلى الأرضية.
الخطوة 6
ارفع الكرة إلى الوسط وكررها على الجانب الآخر.
الأشياء ستحتاج
- شريك
- تمرين الكرة
- فرشة تمرين
نصائح
- يمكن أن يساعد الاحترار قبل وبعد التهدئة بعد التمرين على منع حدوث إصابات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من الألم أو التعب الشديد خلال هذه التمارين ، فتوقف على الفور. إذا استمرت الأعراض ، فاتصل بطبيبك.
