القوة هي القوة القصوى التي يمكن أن تولدها عضلة أو مجموعة معينة من العضلات خلال حركة واحدة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. زيادة القوة تجعل الأنشطة اليومية أسهل في الأداء ، ويحسن تعريف العضلات وكثافة العظام ، ويزيد من عملية الأيض ويمكن أن يحسن مزاجك. لبناء قوة ذراعك ، سيكون عليك تحدي جسمك من خلال التدريب المستهدف والبقاء متناسقين في التدريبات الخاصة بك. خطة للراحة وتغيير التدريبات الخاصة بك لمنع الملل ودفع هضاب الماضي ، حتى تتمكن من بناء قوة الذراع.
الخطوة 1
قم بإجراء تمرينات على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لبناء قوة الذراع. تدريب ذراعيك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. اختيار واحد أو اثنين من التمارين لكل عضلة كجزء من روتين تجريب لكامل الجسم ، أو القيام بتمارين ثلاثة إلى أربعة كل واحد وتدريب فقط ذراعيك في تجريب واحد.
الخطوة 2
هل اثنين إلى ست مجموعات من ما يصل إلى ستة التكرار لكل تمرين الذراع لبناء القوة ، وفقا لرابطة القوى الوطنية وتكييف. راحة لمدة 1-2 دقيقة بين مجموعات. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ستة ممثلين ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.
الخطوه 3
Superset تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين ثلاثية الرؤوس لتوفير الوقت. هذا ينطوي على أداء العضلة ذات الرأسين واحدة وممارسة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى إلى الوراء دون راحة. على سبيل المثال ، تنفيذ مجموعة من تجعدات العضلة ذات الرأسين الدمبل تجعيد الشعر ، ثم الاستلقاء على مقاعد البدلاء وتنفيذ مجموعة من skullcrushers مع الدمبل. البديل حتى ستة مرات.
الخطوة 4
استخدام مجموعة متنوعة من المعدات للعمل ذراعيك. يمكنك الاختيار من بين الأجهزة التي تستهدف الأسلحة ، والكابلات ، والعصابات ، وأشرطة الباربيول ، والدمبل وحتى وزن جسمك. سيساعد عمل ذراعيك بمعدات مختلفة ومن زوايا مختلفة على تحفيز النمو لتحسين القوة.
الخطوة 5
قم بتنفيذ مجموعة شاملة واحدة أو كل هذه للمساعدة في بناء قوة الذراع. الاستيلاء على الحديد وأداء حليقة ذات الرأسين. ثم الاستلقاء وأداء skullcrusher لجهودكم ثلاثية الرؤوس. كرر الأمر لخمسة مرات أخرى. اختيار مجموعة من الدمبل وإجراء مجموعة من تجعيد الشعر المطرقة. خذ الأوزان في أعلى وأسفل واضغط للملحقات ثلاثية الرؤوس. كرر الأمر لخمسة مرات أخرى. الخطوة التالية إلى جهاز الكابل مع مرفق حبل. خفض الإعداد وتنفيذ مجموعة من تجعيد الشعر مع الحبل. جلب كابل حتى أداء وألواح الضغط ثلاثية الرؤوس حبل. كرر الأمر لخمسة مرات أخرى. تستقر مجموعة من الدمبل على مقعد منحني يتراوح بين 30 و 45 درجة ، وتؤدي إلى تجعيد الشعر. الوقوف والميل إلى الأمام للقيام بمجموعة من رشاوى ثلاثية الرؤوس. كرر الأمر لخمسة مرات أخرى.
نصائح
- انظر دائما الطبيب قبل البدء في أي برنامج تجريب. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين فقط من 8 إلى 12 ممثلين إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة. هذا سيعزز المكاسب المعتدلة للقوة لتبدأ. غيّر تمارينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع لمواصلة تحسين قوتك. راحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات الذراع. عمل جسمك كله ، وليس فقط ذراعيك من أجل جسم متوازن وصحي.
تحذيرات
- التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تشعر بالألم ، أو غثيان الرأس. لا تمرين إذا كانت ذراعيك لا تزال مؤلمة. خذ المزيد من الوقت حتى يتمكنوا من الشفاء. لا تقاوم تقنية التمرين لمقاومة إضافية - الشكل أولاً ، ثم أضف الوزن. احصل على نصاب لمساعدتك إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا.
