في الأساطير اليونانية ، كان أطلس مسؤولاً عن حمل وزن السماء على كتفيه. وبينما لا يتم تكليفك بمثل هذا القدر الهائل من القوة ، فلا بد لك من أن تشغل نفسك بأكتاف قوية وصحية وعملية.
فكر في الأمر: ألن يكون من اللطيف أن تكون قادرًا على الضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض؟ لتكون قادرة على سحب نفسك على الحافة؟ حمل الأشياء وكن واثقًا في قدرتك على التعامل مع نفسك؟ في حين قد تبدو هذه المهام بسيطة ، إلا أنها تقطع شوطًا طويلاً في توفير الحرية والثقة والقدرة على عيش حياتك - خاصة عندما تكبر. لكي لا تضطر إلى الاعتماد على الآخرين للقيام بمهام بسيطة وتمنح نفسك القدرة على التمتع بمجموعة واسعة من الأنشطة ، كلاهما جزء أساسي من حياة سعيدة.
من الواضح أن هناك أسبابًا أكثر رسوخًا وعلمية وراء سبب احتياج الكتفين إلى القوة (استمر في القراءة لهؤلاء) ، ولكن عليك أن تفكر مرة أخرى في الأسابيع العديدة الماضية وأن تسأل نفسك: "كان هناك وقت شعرت فيه بعدم قدرتي لأن ذراعيّ وكتفيتي لم يكونا كذلك". هذا ما يكون أكثر أهمية من أي من العلوم.
الاعتماد على الاجهاد والتكيف
كيف تعتقدين أننا كبشر نتكيف؟ بمعنى آخر ، كيف تعتقد أننا نحسن؟ كيف نصبح أقوى وأذكى وأسرع وما إلى ذلك ، وما إلى ذلك؟ ضغط عصبى. الإجهاد هو الطريقة الوحيدة التي يمكننا بها كبشر التكيف مع البشر.
وإليك كيف يعمل: أولا ، تواجه ضغوط من نوع ما. على سبيل المثال ، دعنا نفترض أنك تقوم بإجراء عمليات ضغط. يدرك الدماغ هذا الكفاح للقيام بعمليات الضغط ويقول: "إن هذا النشاط يمثل تحديًا حقيقيًا وقد يعيق فرصي في البقاء على قيد الحياة إذا واجهته مرة أخرى. أنا أفضل التكيف مع هذا الضغط حتى لا يكون له تأثير كبير علي في المرة القادمة التي أواجهها. "وهكذا يحدث التكيف. ستصبح أقوى من محاولة للحد من التأثير الفيزيولوجي الكلي الذي تحدثه الحركة على نظامك (مما يزيد من فرصك في البقاء على قيد الحياة).
ما الذي يفعله هذا في العالم معك ومع كتفيك؟ بالنسبة للمبتدئين ، من المهم أن ندرك أن الأشياء لا تبقى كما هي. كنت إما الحصول على أقوى أو أضعف. لا يوجد البقاء على حاله ويمكن تطبيق ذلك على كتفيك.
لكن الأكتاف في كثير من الأحيان لا يحصلون على الاهتمام الذي يستحقونه. ائتمان الصورة: Ozimician / iStock / Getty Images آثار عدم النشاط
لسبب ما ، لا يحصل الكتفين على الاهتمام الذي يستحقونه في غرفة الوزن. في حين أن هذه ليست مشكلة كبيرة على مدار بضعة أيام أو حتى أسابيع قليلة ، إلا أن لها تأثيرًا دائمًا على مدى عدة أشهر:
- ضمور العضلات (ضعف يرجع إلى انخفاض حجم العضلات)
- انخفاض القوة العصبية والعضلية والسيطرة (ضعف وقلة التنسيق حيث أن الدماغ لم يعد يجند ويتواصل بشكل فعال مع العضلات)
- انخفاض في الشعيرات الدموية والميتوكوندريا (ضعف إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل)
- ضعف العظام (إذا لم يكن العظم مجهداً ، فإنه يصبح أضعف)
- زيادة خطر الإصابة بسبب جميع العوامل المذكورة أعلاه (إذا كان لديك عضلات أضعف وتنسيق أكثر سوءًا وأقل قدرة على التحمل وعظامًا أضعف ، فأنت تطلب إصابة)
يمكنك بناء كتفيك من جميع الزوايا مع 6 أنواع من التحركات. الصورة الائتمان: SanyaSM / iStock / Getty Images بناء الكتفين قوية
عندما يتعلق الأمر ببناء أكتاف قوية وفعالة ، ركز على ست فئات رئيسية من الحركة التي ستسمح لك ببناء الكتف من جميع الزوايا:
1. اختلافات الزحف
ربما الأكثر إغفالًا من فئات التمارين الرياضية ، فإن الزحف يتساءل عن بناء أكتاف قوية وصحية من خلال مطالبتك بتنسيق الحركة عبر مفاصل متعددة في الفضاء. على سبيل المثال ، من أجل إجراء عملية زحف الدببة بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك بالتزامن مع العضلات مثل الكبلات الأمامية والصدفة.
فيما يلي بعض الخيارات للبدء:
- عكس الزحف الطفل
- الدب الزحف
- عكس دب الزحف
2. الضغط الأفقي / الوصول
تشبه هذه الاختلافات في الزحف ، ولكنها تختلف في قدرتك على إضافة بعض القوة باستخدام المزيد من الوزن.
- واحد ذراع الدمبل الكلمة الصحافة
- واحد ذراع الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
- ارفع
3. سحب أفقي
بينما نتمتع بإعطاء عضلات العرض على الجزء الأمامي من الجسم الكثير من الاهتمام (pecs و deltoids ، على وجه التحديد) ، من المهم بنفس القدر إظهار عضلات الظهر بعض الحب. سيخلق هذا مجمعًا قويًا ومتوازنًا للكتف. فيما يلي بعض التمارين التي تفعل ذلك بالضبط:
- واحد ذراع الدمبل الصف
- دعم الصدر بالتناوب الدمبل الصف
- واحد ذراع الدائمة كابل الصف
4. الضغط الرأسي / الوصول
بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركات الأفقية ، ابدأ بالمغامرة في الحمل حتى تتمكن من بناء الكتف بالكامل. فكر في الأمر على هذا النحو: يمكن أن يتحرك كتفك في جميع الاتجاهات تقريبًا ، وتريد تدريبه ليكون بارعاً قدر الإمكان عبر درجات الحرية هذه.
ولكن نظرًا لأن الحركة العامة هي لعبة مختلفة تمامًا عن الحركة الأفقية ، يجب أن تفكر في الحصول على تقييم للجودة قبل المغامرة بالنفقات العامة. آخر شيء تريده هو عيب في الكتف من الضغط فوق الرأس. إذا كان لديك أكتاف تعمل بشكل جميل مع عدم وجود مشاكل في النفقات العامة ، قم بدمج هذه التمارين في التمرين:
- دفع اليوجا
- نصف الركوع واحدة ذراع Kettlebell الصحافة
- الصحافة الدمبل العلوية
5. سحب عمودي
مثل القسم الأفقي الذي تم تناوله ، فأنت تريد التأكد من أنك تعطي التوازن الكافي الخاص بك. ليس ذلك فقط ، فالقدرة على سحب وزن جسمك هي علامة عظيمة لقوة الجسم العليا التي يمكنك حملها معك في أنشطة أخرى.
- نصف الركوع ذراع واحدة اللات المنسدلة
- سحب حبل تسلق
6. تحمل الاختلافات
يعد حمل الأشياء طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل بسبب مقدار الوقت الذي تقضيه تحت التوتر. ليس هذا فقط ، إنها طريقة رائعة لإضافة تنوع لبرنامج التدريب الخاص بك.
- حمل المزارعين
- واحدة من ذراع الجبهة الرف حامل Kettlebell
- واحد من ذراع القيعان حتى النوادل Kettlebell حمل
- كيتل
وضع خطة معا
في حين قد يبدو الكتفين خادعين أو معقدين أو مرهقين في البداية ، فبالتأكيد لديك القدرة على بناء نفسك زوجًا من الأكتاف القوية والصحية مع الخطة المذكورة أعلاه. ما عليك سوى اختيار تمرين واحد من فئة الزحف ، وفئة الصحافة الأفقية وفئة السحب الأفقي لتغطية يوم واحد ، ثم اختيار تمرين واحد من كل فئة من الفئات المتبقية لتغطية يوم آخر.
ما رأيك؟
كل متى تعمل كتفيك؟ ما هي بعض التمارين المفضلة لديك على كتفيك؟ هل كان أي منهم في القائمة أعلاه أو هل ستضيفهم؟ هل سبق لك أن جرح كتفك والعلاج الطبيعي اللازم؟ كيف قمت بإعادة بناء القوة في هذا المجال؟ ما هي الأسباب التي تجعلك تبقي أكتافك قوية وفعالة؟ شارك أفكارك وأسئلتك واقتراحاتك في قسم التعليقات أدناه!
