أصبح من الشائع أن ينفق الناس مبالغ طائلة من المال على معدات رفع الأثقال ، فقط للسماح لهذه المنتجات بالجلوس في منازلهم. وفقا لخبير اللياقة البدنية بروس كوهن ، جسمك جيد مثل أي منتجات رفع الأثقال. التمرينات القديمة "الاستعداد" ، مثل رفع المتابعة ، توفر تمرينا كبيرا ولها مزايا واضحة على تقنيات رفع الاثقال.
دفعات يومية
عندما تمارس ، تمزق ألياف العضلات وتحتاج إلى منحهم الوقت لإعادة البناء. يقترح معظم خبراء اللياقة البدنية الانتظار لمدة 48 ساعة قبل ممارسة نفس العضلات في نفس الروتين ، لكن خبير البحرية السابق وخبير اللياقة البدنية Stew Smith وجدوا أن فترة الانتظار هذه ليست ضرورية للضغط. ولاحظ أن كل فرع من فروع الجيش يدمج عمليات الضغط اليومية في تدريبات معسكر التدريب ، وعادة ما يحسن لياقتهم البدنية. يتضمن برنامج "Push-Up Push Workout" لـ "سميث" 10 أيام من 200 عملية دفع يومية ، يليها ثلاثة أيام من عدم الدفع.
ومع ذلك ، يبدو أن القيام بعمليات دفع يومية دون توقف لمدة ثلاثة أيام أمر آمن تمامًا ، كما يتضح من رجل يدعى بيل ووير من ولاية كاليفورنيا. في عام 2010 ، أفاد The Orange County Register أن Wewer كان يقوم بعمليات دفع يومية منذ تقاعده قبل 32 سنة. وكتبت الصحيفة "هدفه هو دائما أن يفعل نصف عدد عمليات الدفع مع تقدمه في العمر."
فوائد
عندما تقوم برفع الأوزان ، فإنك تقوم بعزل أي العضلات. وقال تارا باركر البابا في مقالته لقسم اللياقة والتغذية في صحيفة نيويورك تايمز إن اختبار "رفع ضغط الدم" يختبر الجسم كله ويشرك مجموعات العضلات في الذراعين والصدر والبطن والوركين والساقين. ويرجع الفضل في روتينه اليومي الروتيني إلى الحدة الذهنية عند بلوغه سن 92 عاما. ويشير باركر-بوب إلى فوائد أخرى تدفع الناس مع تقدمهم في السن: فهم يقومون بتدريب ذاكرة العضلات في الجسم بطريقة تجعل من السهل على كبار السن استخدام أيديهم وذراعهم لمنع أنفسهم من أن يصابوا عندما يسقطون.
أنواع
ينطوي الدفع التقليدي على تمسك نفسك من على الأرض من يديك ، مع اصابع قدميك إلى الأمام بحيث تلمس كرات قدميك الأرض. بعد ذلك ، تخفض جسمك حتى يلمس أنفك الأرضية تقريبًا ، ثم يرتفع عن نفسك مرة أخرى ، ليحفظ جسمك في خط مستقيم.
يمكنك تعديل التمرين لجعله أسهل أو أكثر تحديًا. للحصول على تمرين بدني سهل ، ارفع ركبتيك على الأرض بدلًا من دعم وزنك مع كرات قدميك ، أو القيام بحركة الضغط باتجاه الحائط ، والوقوف مع وضع قدميك على الأرض. تتضمن تمرينات أكثر تحديًا إمالة جسمك عن طريق وضع قدميك على جسم مرتفع بينما تكون يديك على الأرض. كما أن تكثيف عمليات التسليح المسلحة واحد يزيد من حدة التمرين.
بارومتر الصحة
ووفقًا لصحيفة نيويورك تايمز ، يجب أن يتمكن رجل يبلغ من العمر 40 عامًا من القيام بـ 27 عملية دفع ، ويجب أن تكون هناك امرأة من 40 شخصًا قادرًا على القيام بـ 16. وبحلول سن الستين ، ينخفض العدد الأدنى بمقدار 10 - 17 لرجل و 6 لامرأة. في عام 2001 ، وجد الباحثون في جامعة كارولينا الشرقية أن حوالي نصف الأولاد من عمر 10 إلى 13 سنة الذين درسوا ، و 3/4 من الفتيات ، لم يتمكنوا من اجتياز اختبار الضغط الأساسي.
