افتقر أكثر من 40 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة إلى الفيتامين د الكافي في عام 2006 ، وفقاً لمسح الفحص الصحي والتغذوي الوطني. في عام 2010 ، زاد معهد الطب من مخصصاته الغذائية الموصى بها لفيتامين (د) من 400 إلى 600 وحدة دولية في اليوم لمعظم البالغين و 800 وحدة دولية في اليوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70. أفضل طريقة لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم من خلال التعرض للشمس ، ولكن يمكنك أيضا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
امتصاص أشعة الشمس
يوجد فيتامين د في شكلين: ergocalciferol ، أو D-2 ، و cholecalciferol ، أو D-3. ينتج جلدك فيتامين د -3 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ب من الشمس. تعرض ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لمدة تتراوح بين 5 و 30 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً. ينصح مرتين في الأسبوع لتحقيق مستويات كافية. البشرة الداكنة والعمر المتقدم واقيات الشمس تقلل من قدرة جلدك على تكوين فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خط العرض والموسم والوقت من اليوم يؤثر بشكل كبير على كمية فيتامين د التي يمكن أن تنتجها بشرتك من التعرض لأشعة الشمس. في معظم الولايات المتحدة ، يتم تصنيع القليل جدا من فيتامين د في الجلد خلال أشهر الشتاء.
أغذية طبيعية عالية في فيتامين د
يوجد فيتامين D ، على شكل D-2 و D-3 ، بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. أفضل مصادر الطعام الطبيعية من فيتامين (د) هي الأسماك الزيتية ، بما في ذلك سمك الماكريل وسمك الهلبوت وسمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط قوس قزح. يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا ، حيث يوفر 1،360 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة طعام واحدة. الفطر ، بما في ذلك maitake و portobella ، هي مصادر جيدة لفيتامين D ، وخاصة عندما تكون قد تعرضت للأشعة فوق البنفسجية. كما يقدم صفار البيض والجبن كميات صغيرة من الفيتامين.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
عندما يتم تحصين الطعام ، يتم إضافة الفيتامينات أو المعادن التي لم تكن في الأصل إلى الطعام لجعلها أكثر تغذية. لأن عدد قليل جدا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، يتم تقوية العديد منها لمساعدة المستهلكين على الحصول على المزيد من هذا الفيتامين الضروري. وتشمل الأطعمة المحصنة بالفيتامين D الحليب واللبن وعصير البرتقال والحبوب والخبز ومنتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو وحليب الصويا. تحقق من ملصقات التغذية لتحديد ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها محصنة وكمية فيتامين D التي توفرها.
المكملات الغذائية
فيتامين (د) هو متاح كمكمل غذائي في شكل فيتامينات D-2 و D-3. في حين يعتبر هذان النموذجان بشكل عام معادلاً ، تشير الدلائل إلى أنه عند تناول جرعات عالية ، قد يكون فيتامين D-2 أقل قوة من D-3. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين D ، فقد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بك بتجاوز البدل الغذائي الموصى به حتى تعود مستويات الدم إلى طبيعتك. لا تتجاوز كمية المستوى الأعلى من 4000 وحدة دولية في اليوم للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات إلا إذا تم توجيههم للقيام بذلك من قبل طبيبك.
