قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على خفض نسبة الكولسترول. أثناء عملية الهضم ، يقوم الجسم بإطلاق الأحماض الصفراوية التي تحتوي على الكوليسترول. عادة يتم امتصاص بعض هذه الكوليسترول ، إلى جانب الكولسترول الغذائي من الطعام ، في الجسم أثناء عملية الهضم. ومع ذلك ، عند وجود الألياف ، فإنه يساعد على ربط الكوليسترول إلى الأحماض الصفراوية وإزالتها من جسمك في النفايات. شكل واحد من الألياف ، ودعا الألياف القابلة للذوبان ، ويبدو أن معظم فائدة لخفض مستويات الكوليسترول ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
بقوليات
الشوفان والشعير ونخالة القمح هي الحبوب التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة ، وفقا لجامعة هارفارد للعلوم الصحية. إن دمج هذه الحبوب في نظامك الغذائي قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك. للحصول على المزيد من الشوفان ، تناول كوب من الشوفان الساخن مع التوت الطازج وبذور الكتان ، الجرانولا المصنوع من الشوفان الملفوف أو الكعك أو الشوفان محلي الصنع. يجعل الشعير إضافة قلبية إلى الحساء واليخنة أو يمكن تقديمه كطبق جانبي بدلاً من الأرز. ابحث عن الخبز والحبوب المصنوعة من نخالة القمح.
الفاصوليا والبازلاء
الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، الفاصوليا ، الحمص والبازلاء الخضراء لديها أكثر الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة. استخدم الفاصوليا لصنع البوريتو أو الشوربات أو الفلفل الحار أو الكاري أو الحساء. يمكنك أيضا هريس الحمص لجعل الحمص تراجع للخضار والخبز أو أعلى سلطة مع الفاصوليا المطبوخة للحصول على مزيد من الألياف. قد تتسبب الفاصوليا في إحداث الغاز لدى بعض الأشخاص ، لذا من الأفضل زيادة كمية البقوليات ببطء لتجنب الإزعاج.
ثمار
تحتوي المشمش والتفاح والتين والجريب فروت والمانجو والبرتقال والخوخ والكمثرى والخوخ والفراولة على أكثر الألياف القابلة للذوبان للفواكه. الفاكهة شريحة لوجبات خفيفة في منتصف النهار أو جعل سلطة فواكه مختلطة من الأصناف المفضلة لديك. العصا مع الفواكه كلها بدلا من العصائر أو الفواكه المجففة للحصول على أكبر فائدة. العصائر لديها أقل من الألياف التي تحتوي على الفاكهة كلها. تفتقر الأصناف المجففة إلى الرطوبة التي توفرها الفاكهة الكاملة ويسهل الإفراط في تناول الفواكه المجففة.
خضروات
التركيز على تناول المزيد من الهليون والبروكلي وبراعم بروكسل والجزر والبطاطس الحلوة واللفت والبامية للحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان. هذه الخضروات تعمل بشكل جيد كأطباق جانبية أو يمكن دمجها في البطاطس المقلية أو الحساء. العصي الجزرة تجعل وجبة خفيفة منخفضة من السعرات الحرارية العالية خلال النهار.
المكسرات والبذور
بذور الكتان وبذور الشيا هي مصادر ممتازة من الألياف الغذائية. إن إضافة ملعقة واحدة من هذه البذور إلى الغذاء توفر حوالي 3.5 جرام من الألياف. حاولي تناول دقيق الشوفان أو الحبوب مع chia أو flaxseeds أو أدرجها في الخبز والكعك محلي الصنع. يساعد تناول الوجبات الخفيفة على المكسرات الأخرى ، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني ، على زيادة كمية الألياف اليومية أيضًا.
