ما تأكله يومياً له تأثير مباشر على صحتك وكذلك على وزنك ، سواء أكنت قادرًا على إنقاص وزنك وما إذا كان بإمكانك الحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت. تغيير النظام الغذائي الخاص بك ، حتى في طرق صغيرة ، يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. ابدأ بإدخال تعديلات تدريجية يمكنك مواكبة الوقت ، والانتقال إلى تشكيل نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الطبيعية بالكامل.
فوائد
يمكن اختيار الأطعمة الصحية وترك وراءها الأطعمة ذات القيمة الغذائية الصغيرة أن تفعل أكثر من مجرد المساعدة في إنقاص الوزن. ووفقًا لماي بيراميد ، فإن المواد منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات تقلل من خطر زيادة الوزن والبدانة بالإضافة إلى مخاطر الحالات الخطيرة والمزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب وحصى الكلى والسكتة الدماغية وفقدان العظام وارتفاع نسبة الكوليسترول. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية التي قد تساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
الأطعمة
الفواكه والخضروات من أي نوع هي بعض من أفضل الأطعمة لتناول الطعام لانقاص الوزن لأنها منخفضة جدا في السعرات الحرارية ويمكن أن تملأ لك بسرعة. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تضمين حصص يومية من الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون لتدبير نظام غذائي وموازنته. تقترح المعاهد القومية للصحة الأرز الأسمر ، الحبيبات ، الشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة. جبن قليل الدسم أو لبن غير دهن أو حليب غير دسم ؛ والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والتوفو واللحوم الخالية من الدهون ، وكلها لها فوائد غذائية ولكن القليل من السعرات الحرارية الصافية.
تغذية
موازنة التغذية جزء آخر مهم في تحقيق فقدان الوزن. توصي "مايو كلينيك" بتقسيم السعرات الحرارية اليومية بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والبروتينات الخالية من الدهون وتقترح الحصول على حوالي 55٪ و 25٪ و 20٪ من السعرات الحرارية اليومية لكل منهما على التوالي. الأهم من ذلك هو تجنب الأطعمة المصنعة ، والمواد المعدة ، ووجبات المطاعم والحلويات الغنية بالدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والسكر المضاف ، والكولسترول والصوديوم ، والتي يمكن أن تشجع جميعها على زيادة الوزن وإضافة السعرات الحرارية دون إشباع الشهية.
إطار زمني
إن خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي عن طريق التحول إلى الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن التدريجي ، ولكنك قد لا ترى النتائج لعدة أسابيع أو أكثر بعد إجراء التغييرات. يحتاج السعر إلى 3500 سعرة حرارية ليخسر جنيهًا واحدًا ، لذلك سيؤدي خفض 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي الطبيعي إلى خسارة الوزن بمقدار 1 رطل أسبوعيًا ، وهو أمر يصعب ملاحظته في البداية. بالإضافة إلى قياس الأرقام على المقياس ، كن منتبهاً لمستويات الطاقة اليومية والمزاج وكذلك الخصر ، الفخذ ، التمثال ، الذراع وغيرها من قياسات الجسم ، والتي يمكن أن تشير جميعها إلى تغيرات فيزيائية إيجابية وفقدان الوزن.
الاعتبارات
يعتبر تناول الطعام الصحي والسعرات الحرارية المنخفضة ومتابعة اتباع نظام غذائي مغذٍ من العناصر الرئيسية لإنقاص الوزن بنجاح ، ولكنها ليست المكونات الوحيدة. تتضمن معظم الخطط الناجحة قسمين: النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يحرق ممارسة السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن ويحرض التغيرات الجسدية الإيجابية. يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بممارسة تمرينات القوة والتمارين الرياضية والتمديد للحصول على أفضل النتائج. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية أو خطة لإنقاص الوزن ، تحدث مع طبيبك حول التفاصيل.
