إذا كنت أكثر نحافة من أصدقائك ، فقد تشعر بالحاجة إلى زيادة الوزن للحفاظ على حجمه. معظم المراهقين ليس لديهم أي سبب لمحاولة الحصول على أي وزن. ومع ذلك ، قد تكون قادرة على وضعها بشكل طبيعي على جنيه إضافية إذا كنت تركز على تطوير عضلات أقوى.
أشكال الجسم الطبيعية
قد يتوقع المراهقون - وخاصة الرجال - تطوير بعض وزن العضلات الإضافي أثناء نموهم في أجسامهم البالغة. ومع ذلك ، فإن التركيبة الجينية الخاصة بك تسهم بشكل كبير في نوع جسمك. يزداد عدد المراهقين عندما يقومون بتمارين تدريب القوة ، ولكن قد يكون لديك نوع الجسم الذي سيمنعك من الظهور مثل نموذج عضلي. أهم نصيحة يجب أن تأخذها في اعتبارك هي عدم المبالغة في التركيز على نفسك. قم بالإقران مع مدرب جسدي معتمد يمكنه مساعدتك في البقاء آمنًا وصحيًا والوصول إلى وزن مثالي للجسم بناءً على احتياجاتك الفردية.
ابدء
ابدأ التدريب على القوة من خلال القيام بتمارين وزن الجسم فقط مثل جلسات الاعتصام والانسحاب قبل رفع الأوزان. عندما يقول المدرب الخاص بك أنك مستعد للتقدم ، مارس أساليب الرفع المناسبة قبل إضافة الوزن إلى الماكينات وجرّب تمارين رفع الأثقال الأساسية مثل أدوات السحب على الأرض والضغط على المكابس. لا تقم إلا بثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرار لكل تمرين للبدء به ، تبدأ بالوزن الخفيف لمجموعة الإحماء الخاصة بك ، ثم قم بزيادة الوزن قليلاً لمجموعتين التاليتين. يمكنك إضافة المزيد من الوزن بمجرد أن تتمكن من أداء 15 تكرارًا بشكل مريح في الشكل المناسب. استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والساقين والظهر والصدر والقيمة المطلقة.
أغذية بناء العضلات
يميل المراهقون الرياضيون إلى حاجتهم إلى بروتين أكثر من المراهقين المستقرّين ، لكن معظم المراهقين عادة لا يواجهون مشكلة في تعاطي أكبر قدر ممكن من البروتين. ربما كنت تحصل على ما يكفي من البروتين إذا كنت تتناول بانتظام الأطعمة مثل البيض والألبان وزبدة الفول السوداني والدواجن والمكسرات والأسماك واللحوم الخالية من الدهن. المغذيات الأخرى التي ستحتاجها أثناء بناء كتلة العضلات هي الكربوهيدرات والدهون والكالسيوم والحديد. الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ستقدم لك طاقة تدوم لفترة طويلة. يساعدك الكالسيوم من أطعمة الألبان على منع كسور الإجهاد. والحديد من الأطعمة مثل الخضر الورقية واللحوم الحمراء العجاف ستحمل الأكسجين إلى العضلات.
نصائح السلامة
لا تبدأ مطلقًا في تدريب على رفع الأثقال دون تدفئة ، ولا تنهي الروتين مطلقًا دون أن تهدأ. قم بالدفء عن طريق الحصول على خمس أو عشر دقائق من الأنشطة الهوائية الخفيفة مثل الركض ، وتهدئة عضلاتك عن طريق القيام ببعض التمدد اللطيف. امنح جسدك يومًا على الأقل من وقت التعافي بين تدريبات بناء العضلات عن طريق الحد من التمرين إلى جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا والحد من الجلسات لمدة 40 دقيقة أو أقل لمنع التعب. أخيراً ، لا تهمل قلبك ورئتيك. الحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.
