إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر والورك ، فمن المحتمل أن تكون ذات صلة. في بعض الحالات ، يكون ألم الورك من مظاهر مشكلة الظهر المزمنة ، مثلما يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر ناتجًا عن أوتار الركبة الضيقة أو عضلات البطن الضعيفة أو الوركين غير المرنة. إن امتداد ظهرك والوركين يمكن أن يساعدك على زيادة المرونة ونطاق الحركة برفق لتقليل - أو ربما القضاء على - عدم الراحة. قبل البدء في روتين التمدد ، اطلب من مقدم الرعاية الصحية أن يوصي بأفضل الامتدادات لألم أسفل الظهر والورك.
وضع الطفل
تشكّل وضعية الطفل هي وضع يوغا كلاسيكي يمدّ ظهرك العلويّ والمتوسط والأسفل ، بالإضافة إلى غلقاتك ، التي هي جزء من مركب الورك. ركع على الأرض مع الضغط على جوانب قدميك معًا وركبت ركبتيك بشكل منفصل عن بعضهما. استلق على كعبك وامسحه للأمام ، واستريح الجذع فوق فخذيك. ضع جبهتك على الأرض ، وإطالة من خلال مؤخرة رقبتك. استرخى ذراعيك إلى جانب جسدك ، وجها لوجه. أطلق كتفيك نحو الأرض ، واتساع في أعلى ظهرك. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.
الحوض يميل
تمارين الحوض تمدد عضلات أسفل الظهر. يمكنك القيام بها في عدد من المواقف ، بما في ذلك الاستلقاء على الأرض ، أو الوقوف أو الجلوس على الحائط ، على أربع ، أو على كرة ثبات. لأداء الحوض في وضع الاستلقاء ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ابدأ بالعمود الفقري المحايد - يجب وضع يدك فقط بين الأرضية وقوس أسفل ظهرك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك. إمالة الحوض نحو الجذع الخاص بك لشد العمود الفقري القطني الخاص بك على الأرض ، والحفاظ على استرخاء عضلات الألوية. انتظر لمدة 30 ثانية.
هوب فليكسور تمتد
وجود مشدات الورك الضيقة هي مشكلة شائعة لأولئك الذين يحتاجون إلى الجلوس كثيرًا. يمكن للثنيات الضيقة الورك أن تساهم في ألم الظهر عن طريق وضع ضغط لا داعي له على أسفل ظهرك. لتمديدها ، الركوع على منشفة مطوية. ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ، بحيث يكون فخذك موازياً للأرضية بينما تنحني ركبتك 90 درجة. ضع يدك اليمنى على فخذك لتحقيق التوازن. ضع يدك اليسرى على الورك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك وتحويل وزنك إلى الأمام في ساقك اليمنى حتى تشعر بتمدد يمتد من الجزء الأمامي من الورك الأيسر إلى أسفل إلى فخذك. امسكها لمدة 30 ثانية قبل أن تتناوب مع الجوانب.
الكمثرى تمتد
تقوم عضلة الكمثري الخاصة بك بتوصيل المنطقة السفلية من العمود الفقري إلى أعلى عظم الفخذ ، وتساعد في تدوير مفصل الورك خارجياً. تمتد يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر والورك. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. إشراك عضلات البطن الخاصة بك. اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى ، ثم ارفع قدمك اليمنى من الأرض حتى يصبح فخذك عموديًا وعرقك أفقيًا. اشذب أصابعك خلف فخذك الأيمن لتثبيته في مكانه أو ارسمه عن قرب لتعميق التمدد. امسكها لمدة 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب.
