الرياضة واللياقة البدنية

كيفية بناء عضلة الساق بدون أوزان

Pin
+1
Send
Share
Send

على الرغم من أن قرفصات الثعابين الثقيلة هي ، على نحو مثير للجدل ، أفضل طريقة لبناء عضلات الساق الكثيفة ، لا يستطيع الجميع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات رفع الأثقال. لحسن الحظ ، أثبتت أجيال من الأفراد العسكريين أنه من الممكن بناء أرجل عضلية دون استخدام الأوزان. جميع الجنود والبحارة والطيارين ومشاة البحرية كل تطوير قوة العضلات والتحمل في ساقيها دون استخدام أي شيء يتجاوز وزن الجسم. يمكنك بناء عضلة الساق بدون الأوزان باستخدام نفس التقنيات والمبادئ الأساسية التي يستخدمونها.

وزن الجسم يتقرف

الخطوة 1

الوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتف بعيدا. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وجهاً لوجه وكتفًا. ضع يديك على الوركين.

الخطوة 2

حافظي على وضعي مستقيماً وقم بدفع الأرداف ببطء إلى الوراء ، ثنيًا في الوركين ، حتى تنحني ركبتيك ويكون الفخذان العلويان موازياً للأرضية.

الخطوه 3

الوقوف إلى الوراء ، والعودة إلى وضع انطلاق التمرين.

الخطوة 4

كرر هذا التمرين 25 إلى 30 مرة.

الطعنات

الخطوة 1

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بعرض الكتف ، مع وجود قدمك اليمنى على بعد 3 أقدام تقريبًا أمام يسارك. حافظي على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً مع وضعية مناسبة وعلى يديك على الوركين ، كما هو الحال في أحجام وزن الجسم.

الخطوة 2

ثني ركبتك اليمنى ، وخفض الوركين نحو الأرض حتى الركبة اليسرى ، والمرونة ، تلامس الأرض.

الخطوه 3

على الفور حملة العودة إلى أعلى إلى نقطة الانطلاق.

الخطوة 4

أداء 25 إلى 30 تكرار لكل ساق ، دون راحة بينهما.

يقفز Plyometric

الخطوة 1

الوقوف في موقف البداية من القرفصاء وزن الجسم. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وجهاً لوجه وكتفًا. ضع يديك خلفك ، على التوالي ، على شكل أصابع على الأرض.

الخطوة 2

اجلس بعمق حتى تكون ساقيك العلوية متوازية للأرض.

الخطوه 3

تحرك إلى الأعلى مع عضلات الفخذ والورك ، تنفجر في قفزة ترفعك من أعلى مستوى ممكن. سوينغ ذراعيك إلى الأمام كما ترتفع لإضافة الزخم إلى القفز الخاص بك. حاول الوصول إلى السقف بيديك.

الخطوة 4

الأرض على كلا القدمين على قدم المساواة ، وخفض نفسك على طول الطريق مرة أخرى إلى أسفل الموقف من التمرين قبل القفز مباشرة إلى أعلى مرة أخرى. حاول البقاء على اتصال مع الأرض لفترة قصيرة قدر الإمكان.

الخطوة 5

أداء 5 إلى 10 تكرار للقفزة plyometric في مجموعة ، قبل أن يستريح لمدة تصل إلى 60 ثانية.

تحذيرات

  • استشر طبيبك الشخصي قبل البدء في أي برنامج تجريب جديد. كرر التسلسل الكامل للتمارين من ثلاث إلى أربع مرات لممارسة تمرين الساق الكامل لبناء العضلات.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: التمارين لعضلات الارجل في المنزل لتفجير عضلة بدون اوزان Exercises for leg muscles (شهر نوفمبر 2024).