البروتين هو مكون حاسم في كل خلية من خلايا الجسم البشري. ومع كسر البروتين باستمرار ، يعيده الجسم مع الأحماض الأمينية المشتقة من البروتين في الأطعمة التي نتناولها. معظم البالغين الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي لتلبية احتياجاتهم. اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط ، تختلف احتياجات المجموعات المختلفة من البروتينات.
أهمية البروتين
البروتينات مطلوبة لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه. العديد من المواد التي تنظم وظائف الجسم ، مثل الأنزيمات والهرمونات ، مصنوعة من البروتين. تتكون البروتينات من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية. يمكن لجسمك أن يصنع 11 من الأحماض الأمينية العشرين بنفسه ، لكن يجب عليه الحصول على تسعة أحماض أمينية أخرى من الطعام. هذا هو السبب في أنها يشار إليها باسم الأحماض الأمينية الأساسية.
كم يحتاج البروتين من الذكور؟
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج الذكور في المتوسط إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، استنادًا إلى النسبة الغذائية الموصى بها من البروتين. هذه توصية عامة ويمكن أن تختلف احتياجات البروتين حسب العمر ومستوى النشاط. ويتطلب الرياضيون ، ولا سيما أولئك الذين يتنافسون في رياضات التحمل وقوة التدريب ، بروتينًا أكثر من الشخص العادي. على سبيل المثال ، قد يحتاج رياضي تدريب المقاومة إلى ما يصل إلى 0.68 إلى 0.81 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتعزيز نمو كتلة العضلات. بالنسبة لذكر يبلغ وزنه 140 رطلاً ، فإن هذا يساوي 95 إلى 113 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصادر البروتين
يمكن العثور على البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات - الفاصوليا الجافة والبازلاء - التوفو والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والحبوب مثل الكينوا. تعتبر الأطعمة مصادر كاملة من البروتين إذا كانت توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية ، وغير كاملة إذا لم تفعل ذلك. الأغذية البروتينية التكميلية هي الأطعمة التي تقدم مصادر بروتينات غير مكتملة مختلفة توفر معا كل الأحماض الأمينية الأساسية. في الماضي ، كان يعتقد أن البروتينات التكميلية يجب أن تؤكل في نفس الوقت لتكون في الواقع متكاملة. وقد أعيد النظر في هذا الأمر منذ ذلك الحين وتظهر الأبحاث الجديدة أن جسمك يمكنه أن يجمع بفعالية بين البروتينات التكميلية إذا تم تناولها في نفس اليوم.
ماذا لو كنت نباتي؟
هناك أنواع كثيرة من النبات النباتي ، واعتمادًا على نوع الممارسة التي تمارسها ، قد يكون من الصعب الحصول على البروتين الغذائي الكافي. ومع ذلك ، مع القليل من التخطيط ، يمكن لنظام غذائي نباتي صحي تلبية جميع متطلبات البروتين للذكور البالغين. تحتوي جميع الخضروات والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور تقريبًا على بعض البروتينات وغالبًا ما تحتوي على الكثير من البروتينات. عن طريق اختيار مجموعة واسعة من هذه البروتينات غير المسمومة ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتك اليومية.
