ترسخ وتر العرقوب عضلات الساق إلى الجزء الخلفي من عظم الكعب ، وحركتها هي ما يسمح لك بتوجيه أصابع قدميك وتحريك قدمك للمشي والجري. إذا انكمش الوتر الخاص بك يمكن أن يسبب الألم المستمر فقط فوق الكعب الخاص بك كلما وضع الوزن على قدمك. هذا أمر شائع بين النساء اللواتي يرتدين الأحذية في كثير من الأحيان مع الكعب العالي من 2 بوصة. يتقلص الوتر في الطول عندما تكون القدم بشكل متكرر في موضع رؤوس الأصابع ، ثم عندما يحاول مرتديها أن يركب حافي القدمين أو يرتدي المسطحات ، فإنه لا يمكنه استيعاب هذا الامتداد الإضافي.
الأساسية يجلس تمدد
الخطوة 1
اجلس على كرسي مع تمديد ساقك وكعبك على الأرض. يجب أن يكون قدمك على زاوية 90 درجة مع ساقك ، إن أمكن.
الخطوة 2
الوصول إلى أسفل وسحب اصبع القدم الكبير الخاص بك نحوك حتى تشعر بالسحب. أبدا سحب إلى نقطة الألم.
الخطوه 3
عقد تمتد لمدة 20 ثانية. قم بما مجموعه خمس من هذه الامتدادات في كل جلسة من خمس جلسات كل يوم.
يقف الجدار تمتد
الخطوة 1
قف مواجهاً لجدار بطول جسمك بعيداً وغرست راحة يدك على الحائط.
الخطوة 2
زرع ساقك المتضررة 6 بوصات أو نحو ذلك من الساق الأخرى ، والتي ينبغي أن تظل طول الذراع من الجدار. اضغط على كعب الساق الخلفية على الأرض والحفاظ على هذه الركبة مستقيمة.
الخطوه 3
ثني مرفقيك والركبة الأمامية حتى تشعر بالسحب في الساق في ساقك الخلفية.
الخطوة 4
البقاء في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين إذا لزم الأمر.
درج تمتد
الخطوة 1
قف مع النصف الأمامي من قدمك على الدرج ، مع كعبك معلق فوق الحافة. إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك ، يمكنك الوقوف على دفتر هاتف كبير أو حتى لوحة مثل اثنين من كل أربعة. استمر في استخدام الدرابزين أو قطعة الأثاث المجاورة للحفاظ على عدم الانزلاق.
الخطوة 2
تراجع كعب ساقك المتأثرة أسفل حافة الدرج. خذها ببطء حتى تشعر بالسحب في ربلة الساق.
الخطوه 3
البقاء في هذا المنصب لمدة 20 ثانية. قم بعمل خمسة تمرينات من هذا التمدد ، وعمل ما يصل إلى خمس مجموعات في اليوم.
تحذيرات
- قم دائمًا بالتمدد بلطف ، لأن الضغط بشدة على وتر ضيق بالفعل يمكن أن يؤدي إلى الانجذاب. التمرين النهائي ، Stair Stretch ، هو امتداد أكثر تقدمًا. يمتد العمل على الأولين أولاً إلى أن يصبح وترك أكثر مرونة. تحقق مع طبيبك للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك للقيام بالدرج Stair Stretch.
