ترتبط أوتار الركبة إلى الجزء السفلي من الحوض وتجري على طول الجزء الخلفي للساق إلى الساق ، أسفل مفصل الركبة مباشرة. عندما تكون أوتار الركبة ضيقة ، فإنها تميل إلى سحب الحوض ، مما يؤدي إلى تقريب الظهر. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا الاختلال إلى ألم الظهر. وفقاً لمعهد التمدد ، فإن تمدد أوتار المأبض بالكامل يخفف التوتر في الحوض ، ويسمح للعمود الفقري باستئناف شكله الطبيعي S ، ويخفف في النهاية من أعراض آلام أسفل الظهر.
يجلس تو تاتش
اجلس على الأرض ، مع ساقيك معا وممتدة أمامك مباشرة. انحنى ببطء وأصابع قدميك. توقف عندما تشعر بالانتشار لمدة 20 ثانية على الأقل. سوف تشعر بتمدد في أوتار الركبة وكذلك أسفل ظهرك. في البداية ، هدفك هو الوصول إلى الكاحلين. ومع تحسن مرونتك ، ستتمكن في النهاية من الاستيلاء على أصابع قدمك والسيطرة على كرات قدميك.
الوقوف اصبع القدم تاتش
الانحناء لمس أصابع قدميك يساعد على تخفيف التوتر على الحوض من خلال زيادة مرونة أوتار الركبة. هناك العديد من الاختلافات لهذا التمرين ، وكلها تستهدف أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. الوقوف مع قدميك معاً ، والانحناء ببطء ، ولمس أصابع قدميك. عندما تشعر بتمدد ، توقف ، واحتفظ بالموضع لمدة 20 ثانية. يمكنك تعديل هذا التمرين من خلال عبور قدميك. كرر مرتين لكل صيغة.
Supine Extended Leg Stretch
استلق على ظهرك ، تاركًا قدمًا واحدة على الأرض بينما تدعم الفخذ المقابل بيدك أو بمنشفة. تصويب الركبة ببطء حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. هدفك هو الحصول على الجزء السفلي من قدمك بالتوازي مع السقف. ومع ذلك ، لا تجبر قدمك في هذا الموقف. عندما تشعر بالتوتر ، احتفظ بالموضع لمدة 20 ثانية. كرر على الساق المقابل.
المقاومة اوتار الركبة تمتد
يساعد التمدد مع الشريك على تحقيق درجة أعلى من المرونة ويزيد من نطاق حركتك. لامتداد عميق من أوتار الركبة ، استلقي على ظهرك ، مع مد ساق واحد على الأرض. اطلب من شريكك رفع الساق المعاكسة حتى تشعر بتمدد ، واحتفظ بالمركز لمدة 10 ثوانٍ. لا تخفض ساقك. حافظ على موضعك ، وادفع ساقك برفق بعيداً عن جسمك حيث يوفر شريكك مقاومة متوسطة لمدة 10 ثوانٍ. اطلب من شريكك دفع ساقك إلى الأمام. كرر على الساق المقابل.
ارفع ساقك
إذا كنت تقف على ساق واحدة ، ضع الساق المواجهة للأمام مباشرة على سطح يكون على الأقل ارتفاع وسطك ، وتصل إلى أصابع قدميك. توقف عندما تشعر بتمدد ، واحتفظ به لمدة 20 ثانية. للحصول على امتداد أعمق لأوتار الركبة ، يمكنك الوصول بعيدًا عن خط الوسط في اتجاه إصبع قدمك الصغير. كرر التمدد على كل ساق للتأكد من أن المرونة هي نفسها على كل جانب.
