لقد كنا جميعًا هناك: لديك شهرين لتناسب ثوبًا ، أو مقابلة أصدقائك القدامى من أجل لم الشمل ، أو ضرب الشاطئ - وتريد أن تبدو أفضل ما لديك. قد تكون قادرًا على فقدان 20 رطلًا في الواقع خلال شهرين إذا التزمت بخطة عدوانية من الحمية والتمارين الرياضية (على الرغم من خسارة 20 رطلًا ، فقد يكون الهدف سريعًا جدًا إذا كنت قريبًا من وزن هدفك). يتطلب الوصول إلى هذا الهدف فقدان حوالي 2/2 باوند في الأسبوع ، وهو ما يزيد قليلاً عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الموصى به كمؤمن ومستدام من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولكن ، إذا كنت تستخدم أساليب معقولة لا تزال تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم وتزيد من مستويات النشاط البدني بشكل تدريجي ، فمن الممكن خسارة 20 رطلًا في شهرين.
The Math Behind Losing 20 Pounds in Two Months
لفقدان 2.5 رطل من الدهون أسبوعياً ، يجب أن تخلق عجزاً يبلغ حوالي 1250 سعرة حرارية يومياً عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية وخفض السعرات الحرارية التي تستهلكها. في الأسبوعين الأولين من بدء خطة ، قد تخسر أكثر من 2.5 رطل في الأسبوع أثناء ضبط جسمك. هذا يمنحك السبق الذي تحتاجه للبقاء مستوحاة من الالتزام بالخطة لمدة شهرين. يساعدك السبق أيضًا في الوصول إلى هدفك مع انخفاض الوزن عند اقترابك من هدفك.
حدد احتياجاتك اليومية للحفاظ على السعرات الحرارية وفقًا لعمرك ونوعك وحجمك ومستوى نشاطك. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تأخذ هذه العوامل في الاعتبار. بمجرد معرفة هذا الرقم ، تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها دون انخفاض أقل من 1200 سعرة حرارية. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص العادي بشكل كبير - فقد يكون أقل من 1600 سعر حراري أو أكثر من 3000. إذا كنت أكبر ، أصغر سنا وذكور ، وعلى الطرف الأعلى من معدل الحرق ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية أكثر من امرأة أصغر سنا.
خطة لممارسة لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك عن طريق أي شيء لا يمكن الحد من خلال اتباع نظام غذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، يمكنك تقليم 800 لتناول فقط 1200 سعرة حرارية في اليوم. ستحتاج إلى إضافة المزيد من التمارين والنشاط اليومي لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومي بمقدار 450 سعر حراري للوصول إلى هدفك الذي يبلغ 1،250 سعرة حرارية.
ساعد تطبيق SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
كيفية تناول الطعام
تساعدك مذكرات الطعام على تحديد كيفية تقطيع السعرات الحرارية بسهولة دون الشعور بالحرمان الشديد. تناول الوجبات الخفيفة والطقطقة الطائشة يساهم الكثير من السعرات الحرارية. يساعدك تتبع ما تأكله عن طريق تدوينه أيضًا في تحديد هذه السعرات الحرارية والمحفزات.
تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان ، وتقديم وجبات مغذية ومغذية مع الأطعمة الكاملة التي تجدها في محيط ممرات متجر البقالة. البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة تملأ عربة التسوق. تقليل عدد زيارات المطاعم ، خاصة لمؤسسات الوجبات السريعة. لديك سيطرة أفضل على مكونات الوجبة ومحتوى السعرات الحرارية عند الطهي في المنزل.
تناول بروتينًا خفيفًا ومنتجات طازجة وخبزًا صغيرًا من الحبوب الكاملة في معظم الوجبات. على سبيل المثال ، تناول بيضة مع خبز توست كامل القمح وكوب من التوت في وجبة الإفطار. صدر دجاج مشوي مع البروكلي والأرز البني لتناول طعام الغداء. ولحم البقر المطحون مع الكينوا والسلطة الخضراء لتناول العشاء. مسح المؤن الغذائية الخاصة بك من الوجبات الخفيفة مثل رقائق ، المفرقعات وقضبان الحبوب. تناول الفواكه الطازجة أو الزبادي أو تقطيع الخضروات بدلاً من ذلك.
عندما يكون لديك مهلة صارمة لمدة شهرين لتخسر 20 جنيها ، لا يمكنك الخروج كثيرا من هذه الخطة المقيدة. يجب أن يتم الاحتفاظ بالكحول والحلويات والحلويات إلى الحد الأدنى.
وقت الميزانية لممارسة
تمارين القلب والأوعية الدموية تجلب حرق السعرات الحرارية الخاصة بك ، حتى تتمكن من مواجهة العجز هدفك. لحرق 400 إلى 600 سعر حراري في اليوم ، سيكون عليك الالتزام بساعة أو أكثر من أمراض القلب يوميا ، وهذا يتوقف على النشاط الذي تختاره. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فإن جلسة إهليلجية مدتها 30 دقيقة تحرق 400 سعر حراري ، ولكن 30 دقيقة من المشي بسرعة حروق 3.5 ميل في الساعة فقط 178 سعر حراري. يحرق التدريبات ذات الكثافة العالية مزيداً من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، ولكن عليك أن تعمل على مستوى اللياقة البدنية للحفاظ عليها دون التسبب في الإصابة. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقد تحتاج إلى تسوية جلسات أكثر اعتدالًا وثباتًا مع زيادة قوتك وقوتك تدريجيًا. لقد حصلت على هذا!
تدريب القوة لنجاح إنقاص الوزن
يلعب تدريب المقاومة دورًا حاسمًا في إنقاص وزنك عند هذا المعدل العدواني نسبيًا. يمكن لعجز السعرات الحرارية الكبيرة ، مثل 1250 سعرة حرارية ، أن يجعل جسمك يتحول إلى كتلة جسمك النحيلة للحصول على الطاقة ، خاصة إذا شعرت أن العضلات الهزيلة لا تستخدم. من خلال تدريب القوة ، يمكنك الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وبالتالي تعزيز معدل الأيض ، وبالتالي منع كشك في التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن.
ابدأ بتمارين وزن الجسم ، وبعد بضعة أسابيع ، أضف الأوزان بينما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلات رئيسية لمدة 8 إلى 12 تكرارًا. بعد مرور شهر تقريبًا ، زيادة عدد المجموعات والوزن للاستمرار في رؤية التغيير. تمارين القوة التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد ، وبالتالي حرق الكثير من السعرات الحرارية وبناء العضلات وتشمل القرفصاء ، والمكابس ، والصفوف ، الطعنات ، deadlifts والانخفاضات.
Sleep to Lose 20 Pounds
يوفر النوم الكافي الدعم الرئيسي لجهودك في تناول كميات أقل ونقل المزيد.وجدت مراجعة نشرت في عدد 2012 من السمنة أن النساء اللاتي أبلغن عن نوم أفضل أو ناموا أكثر من سبع ساعات في الليلة حسّن احتمال فقدان الوزن بنسبة 33 بالمائة. يؤثر القليل من النوم على الهرمونات التي تتحكم في الجوع ، مما يجعلك أكثر عرضة للرغبة الشديدة والجوع. الشعور بالتجفيف قد يؤدي أيضًا إلى الوصول إلى مشروبات الطاقة والقهوة للحصول على الكافيين ، لكن هذه المشروبات تزيد من السعرات الحرارية اليومية لتتدخل في فقدان الوزن. إذا كنت متعبة ، فأنت تتحرك بشكل لا شعوري أقل خلال النهار ، مما يزيد من استقلاب عملية الأيض.
خلال الشهرين اللذان خصصهما لتخفيف الوزن ، تأكد من أن جهود النوم لديك تتطابق مع تلك الموجودة في المطبخ والجيم. احصل على الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات من خلال تبني عادات نوم جيدة. قم بإنشاء غرفة مع إضاءة خافتة وعدم وجود تلفزيونات أو هواتف محمولة وتجنب فحص الإلكترونيات أو مشاهدة التلفزيون لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم. يمكن لروتين ما قبل النوم ، مثل الحمام الدافئ ، بضع دقائق من اليوغا أو التأمل القصير ، أن يساعدك على الاسترخاء في ليلة من الراحة وإخراجك من المطبخ أيضًا.
عندما تصل إلى الجدار
قد تفقد الوزن بسهولة في الشهر الأول من بدء خطتك ، ولكن بعد ذلك يمكنك الوصول إلى هضبة وعدم إحراز أي تقدم كلما اقتربت من هدفك. أدرك أنه عندما يتقلص جسمك ، يقل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. قد تحتاج إلى زيادة وقتك في التمرين أو شدته أكثر قليلاً وأكل القليل فقط من أجل الاستمرار في إسقاط الجنيهات. عندما تخسر وزنك ، يحتاج السعرات الحرارية الخاصة بك إلى انخفاض من 25 إلى 50 سعرًا حراريًا مقابل كل 5 أرطال تخففها. هذا يعني أنه بعد أن تخسر 10 أرطال ، قد تحتاج كمية السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الانخفاض بمقدار 100 سعرة حرارية للاستمرار في إنقاص وزنك إذا وجدت نتائجك متوقفة. لا تنخفض إلى أقل من 1200 سعر حراري يومي!
قد تتداخل عوامل أخرى تبدو بسيطة مع قدرتك على إنقاص الوزن. قم بمراجعة يومياتك الغذائية لتلاحظ ما إذا كنت تغش أكثر مما تعتقد. الحصول على نطاق الغذاء ومجموعة من أكواب قياس للتأكد من الأجزاء الخاصة بك على نقطة. اخلط التمرين - قم بالتمرين بدلًا من المشي ، بدلًا من الرقص ، أعد ترتيب تمارين القوة - لتقدم لطفلك تحديًا جديدًا. النتائج بطيئة عندما يعتاد جسمك على روتين جديد.
