الدهون في البطن ليست فقط القبيحة ، بل هي أيضا خطرة على صحتك. وقد تم ربط الدهون في منطقة البطن العميقة لأمراض القلب والسكري وحتى السرطان.
ومع ذلك ، لا يمكنك التخفيض. لفقدان دهون البطن ، يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم ، بعضها يأتي من الوسط.
الروتين من الأكل الصحي والتمارين المنتظمة هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. من الحصول على أوراق الشجر إلى القيام بعمليات الضغط على أرضية غرفة المعيشة ، يمكنك الحصول على تدريب رائع دون مغادرة المنزل.
تمارين القلب
لفقدان الدهون حول خصرك ، تحتاج إلى خلق توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط. كلما قمت بتمرينات القلب ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها لفقدان الوزن. وكلما كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
لا يحتاج القلب بالضرورة إلى ممارسة تمرين محدد ، مثل الركض. انها تحتاج ببساطة للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك وعقد هناك لفترة من الوقت.
فيما يلي قائمة ببعض تمارين القلب التي قد تقوم بها في المنزل ، مع حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلاً:
- الركض في المكان: 272
- القفز على الحبل ، وتيرة متوسطة: 340
- مقابس القفز ، وتيرة قوية: 282
- الرقص: 205 إلى 223
- التمارين الرياضية منخفضة التأثير: 205
- التمارين الرياضية عالية التأثير: 260
- التمارين الرياضية الهوائية ذات التأثير المنخفض: 260
- التمارين الرياضية خطوة عالية التأثير: 372
بعض الناس يستثمرون في معدات القلب للحفاظ عليها في المنزل ، مما يجعل من المناسب في ممارسة القلب أكثر ملاءمة. في ما يلي بعض الأرقام عن السعرات الحرارية التي تم حرقها على أجهزة رياضية من نوع جيم:
- دراجة ثابتة ، وتيرة متوسطة: 260
- مجدف ثابت ، وتيرة متوسطة: 260
- المدرب البيضاوي: 335
بعض الأعمال المنزلية هي أيضا أشكال جيدة من تمارين القلب:
- رقي الأوراق: 150
- قص العشب: 167
- تقطيع الخشب: 223
- تجريف الثلج: 223
الهدف من القيام بأحد هذه التمارين ، أو مزيج من التمارين ، معظم أيام الأسبوع. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من كثافة معتدلة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا رأيت بالفعل اختلافًا في محيط الخصر ، فإن CDC تقترح مضاعفة هذه الأرقام.
تمارين قوة التدريب
رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages بينما يساعدك القلب على حرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، يساعدك تدريب القوة على بناء العضلات لتحسين عملية الأيض. العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون - فهي تتطلب المزيد من الطاقة للبناء والمحافظة عليها - وهذا يعني أن كتلة العضلات الهزيلة أكثر لديك ، وبكفاءة أكبر يحرق جسمك السعرات الحرارية ويسهل خصرك.
إن تدريب القوة في المنزل أسهل حتى من أمراض القلب في الكثير من الحالات ، لأنك لا تحتاج إلى الكثير من المساحة أو المعدات. في الواقع ، يمكنك الحصول على تمرين تقوية عضلي رائع في المنزل باستخدام وزن جسمك فقط. تدعى هذه الأنواع من التمارين تمارين رياضية.
في ما يلي بعض الأمثلة التي قد تكون على دراية بها:
- دفع عمليات
- الطعنات
- يتقرفص
- الجرش
في كثير من الحالات ، يمكن إجراء تمرينات رياضية عادة في صالة الألعاب الرياضية التي قد تتطلب بعض المعدات حتى تتمكن من القيام بها في المنزل ، في كثير من الأحيان مع ما لديك في متناول اليد. فمثلا:
صفوف مع جدول: ضع نفسك تحت طاولة المطبخ أو غرفة الطعام أو المكتب. أمسك حافة المكتب على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ومع كعبك على الأرض ، اسحب صدرك نحو حافة الطاولة. أخرجي مرفقيك إلى الجانب وحافظ على جسمك في خط واحد مستقيم. أسفل الظهر مع السيطرة وتكرار.
شكا خطوة: استخدم كرسي قوي أو مقعد. ضع قدمًا واحدة على المنضدة ، ثم انقل وزنك وامتد من خلال الركبتين والوركين لتقف على طول الطريق على المقعد. تنزل مع القدم اليمنى وتكرار. ثم ، تبديل الجانبين.
صندوق يقفز: بدلا من التنقل ، والقفز على مقاعد البدلاء الهبوط مع كلا القدمين مسطحة. تمديد من الركبتين والوركين على الوقوف بشكل مستقيم. القفز إلى أسفل وتكرار.
يمكنك حتى استخدام العناصر التي لديك في جميع أنحاء المنزل لإضافة الوزن لهذه التمارين. عقد أباريق جالون زوجين في كلتا يديك كما تفعل القرفصاء ، الطعنات أو خطوات خطوة. كما تعمل كرتون الحليب أو أباريق منظفات الغسيل أو أكياس الأرز أو البرتقال أو البصل بشكل جيد. استخدم مخيلتك!
