يعد تشغيل نصف الماراثون إنجازًا كبيرًا. واحد يتطلب الانضباط والتفاني والتدريب الصارم. إن توفير جسمك بالوقود المناسب ضروري لك لأداء أفضل ما لديك في يوم السباق. تعتبر الأطعمة التي تختار تناولها في يوم السباق مهمة جدا ، ولكن النظام الغذائي الخاص بك في الأيام التي سبقت سباقك يمكن أن يؤثر أيضا على جريشك.
مفاتيح الوقود المناسب
دقيق الشوفان مع الموز والمكسرات الصورة: سوزان شميتز / iStock / Getty Images الأيام السابقة على إدارة نصف الماراثون لا يوجد وقت لتقييد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. لن تكون الوجبة التي تتناولها صباح السباق كافية لتزويدك بالطاقة الكافية ، لذلك ستحتاج إلى استخدام بعض الطاقة المخزنة. يمكن لجسمك تخزين حوالي 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين ، وهو ما يكفي للحصول على 13.1 ميل من السباق. لبناء مخازن الجليكوجين الخاصة بك ليوم السباق ، يرفع السعرات الحرارية والسعرات الكربوهيدراتية الخاصة بك قبل أسبوع من الماراثون. يجب أن يكون هدفك هو استهلاك 55 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو من 3 إلى 5 جرامات لكل رطل من وزن الجسم.
الايام قبل السباق
معكرونة البينى مع الدجاج والخضروات المشوية مصدر الصورة: 4nadia / iStock / Getty Images خلال الأيام التي تسبق سباقك ، ركز على تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. الأطعمة مثل الخبز والحبوب الكاملة والبطاطا والمعكرونة والأرز والبقوليات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. لتناول وجبة الإفطار ، يجب تناول الشوفان مع الفواكه والمكسرات أو الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز. لتناول طعام الغداء والعشاء ، جرّب لحم بوريتو اللحم البقري الممزوج الذي يتم تقديمه مع الأرز والفاصوليا ، والمعكرونة مع الدجاج المشوي والخضار المشوي ، أو الدجاج والخضار المقلي على أعلى الأرز المطهو على البخار. تشمل الوجبات الخفيفة طوال اليوم مثل الزبادي المغطى بالفاكهة والجرانولا والمكسرات والجبن أو نصف ساندويتش.
وجبة سباق اليوم
كعكة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح الصورة: وليام بيري / iStock / غيتي إميجز يجب أن تكون وجبة الإفطار في يوم نصف الماراثون مرتفعة بالكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون والدهون لمنع الضائقة المعدية المعوية أثناء الجري. الجري على المعدة بالكامل قد يكون غير مريح ، لذا خطط لتناول وجبة الفطور قبل ساعتين إلى أربع ساعات من بدء السباق. أفكار لالفطور ما قبل السباق هي الخبز مع زبدة الفول السوداني والعسل والخبز المحمص الزبيب مع البيض المطبوخ والعصير والحبوب والحليب المغطاة بالفواكه الطازجة ، أو الفطائر المطحونة مع اللبن الزبادي قليل الدسم والفاكهة. أربع ساعات قبل السباق ، وشرب 2 إلى 3 ملليلتر من الماء أو المشروبات الرياضية لكل رطل من وزن الجسم.
الاعتبارات
عداء مياه الشرب الصورة: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images في الأيام التي تسبق سباق نصف الماراثون ، لا تجرّب أي أطعمة جديدة لأول مرة. هذا ليس وقتًا لإدارة مخاطر مشاكل المعدة المتعلقة بالغذاء الجديد. إذا اخترت تناول مشروبات أو مشروبات رياضية قبل السباق مباشرة ، تجنّب منتجات الفركتوز ، لأنها قد تسبب الإسهال. في جميع الأوقات ، تبقى رطبة بشكل كاف.
