تزرع العنب البري في غابات الولايات المتحدة وكندا ، ولكنها متوفرة أيضًا في الإصدارات الطازجة والمجمدة في معظم محلات السوبر ماركت وأسواق الأغذية الصحية. هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد على حماية الجسم من التلف الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.
التوت الطازج في موسمه خلال أشهر الربيع والصيف ، ولكن يمكنك الاستمتاع بهذا التوت على مدار السنة عندما تختار صنفًا متجمدًا. مقارنة معلومات التغذية بين العنب الطازج والمجمد للمساعدة في تحديد أي منها لها مكان في خطة الأكل الصحي. ضع في اعتبارك أنك إذا أكلت التوت الأزرق المجمد في غضون ثلاثة أشهر من التجميد ، فقد تحصل على دفعة إضافية مضادة للأكسدة.
الألياف والبروتين
التوت ، سواء كانت طازجة أو مجمدة ، هي مصدر غذائي منخفض السعرات الحرارية ومكثف للغذاء. النظام الغذائي المتوسط لا يشمل كميات كافية من الألياف. يمكن أن يساعدك إضافة حصة يومية من التوت الأزرق في زيادة كمية الطعام التي تتناولها. تفيد الألياف في صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد أيضًا في الوقاية من بعض الحالات الصحية المزمنة ، مثل السرطان.
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على 3.6 غرام من الألياف ، بينما يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق المجمد على 4.2 غرام من الألياف. نفس الحصص توفر أيضًا كميات صغيرة من البروتين الموفر للطاقة. التوت الطازج يحتوي على 1.10 جرام لكل 1 كوب ، بينما يحتوي نفس الجزء من التوت الأزرق المجمد على 0.65 جرام.
السكر
تحتوي التوت الأزرق الطازج على السكريات الطبيعية التي لها مكان هام في خطة الأكل الصحي. يتم تحلية بعض ماركات التوت البري المجمد بالسكر المضاف ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية ويقلل من قيمها الغذائية.
كوب واحد من العنب الطازج يحتوي على 14.74 غرام من السكريات الطبيعية. كوب واحد من التوت البري المجمد غير المحلى يحتوي على 13.1 جرام من السكريات الطبيعية ، ولكن كوب واحد من العنب المحلى يحتوي على 45.36 جرام من السكر ، ومعظمه فى شكل سكر مضاف.
يحتوي كوب من العنب الطازج الطازج أو غير المحلى على حوالي 80 سعرة حرارية ، لكن النسخة المحلاة تحتوي على 186 سعرة حرارية بسبب السكر المضاف ، وفقا لقاعدة بيانات MyPlate الخاصة بالطعام الحلو.
الفيتامينات
العنب الطازج والمجمد هي طريقة مغذية للحصول على بعض الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي. كوب واحد من العنب الطازج يوفر لك 14.4 ملليغرام من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين C التي تحتاج إليها يومياً.
يمكنك أيضا الحصول على 80 وحدة دولية من فيتامين (أ) و 28.6 ميكروغرام من فيتامين ك في التوت الطازج. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التوت الأزرق الطازج على كميات ضئيلة من فيتامينات ب. يحتوي كوب واحد من التوت البري المجمد على أقل من كل من هذه الفيتامينات ، مع 3.9 ملليغرام من فيتامين سي ، 71 وحدة دولية من فيتامين أ و 25.4 ميكروغرام من فيتامين ك.
المعادن
يحتوي التوت الأزرق الطازج أيضا على تركيزات أعلى من المعادن من التوت الأزرق المجمد. كوب واحد من التوت الطازج يحتوي على 0.41 ملليغرام من الحديد ، و 114 ملليغرام من البوتاسيوم و 0.24 ملليغرام من الزنك.
كوب واحد من التوت الأزرق المجمد يحتوي على 0.28 ملليغرام من الحديد ، و 84 ملليغرام من البوتاسيوم و 0.11 ملليغرام من الزنك. ومع ذلك ، تحتوي التوت البري المجمد المحلى على 0.90 ملليغرام من الحديد و 138 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهو أكثر من الكميات الموجودة في العنب الطازج.
مضادات الأكسدة
التوت لديها واحدة من أعلى القدرات المضادة للاكسدة من أي فاكهة. تحارب مضادات الأكسدة الالتهاب بمكافحة الجذور الحرة والمركبات التي تحدث مع التقدم في السن والتي توجد في التلوث والأغذية المصنعة والمبيدات والبلاستيك. تسبب الجذور الحرة تلفًا لخلاياك مما يجعلك تبدو أكبر سناً وتسبب المرض.
أفادت دراسة في عدد 2015 من المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن قيمة مضادات الأكسدة من العنب البري تزداد في الواقع مع التجميد وتظل مرتفعة لمدة ثلاثة أشهر. ينتج عن التخزين الطويل انخفاض في محتوى مضادات الأكسدة.
المزيد عن MyPlate
ساعد تطبيق SWEET-LIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
