Pushups هي تمرين رائع لا يتطلب معدات محددة - لذلك يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان تقريبًا. بمرور الوقت ، سوف يصبح الشكل الأساسي لهذا التمرين أسهل ، وقد يتطلب تغييرات في الموقع لجعله أكثر فعالية. إن الضغط الهبوطي ، الذي ترتفع فيه القدمين عن الأرض ، يشكل تحديًا صعبًا من التمرين الأكثر تقليدية الذي يمكن أن يزيد من القوة والنغمة العضلية. يمكن لفهم مجموعات العضلات التي يستهدفها هذا التمرين أن تكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في تعظيم روتين التمارين.
تراجع Pushups أساسيات
إن دفع الرفض هو تحدي صعب يمكن تضمينه في تدريبات أولئك الذين أتقنوا الدفعة الأساسية. يتطلب pushup تراجع منك رفع نسبة أعلى من وزن الجسم الخاص بك من الاختلافات الأخرى pushup. لإجراء تمرين دفع ، ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، وسع رجليك خلف جسدك. بدلاً من وضع قدميك على الأرض ، ارفعيهما على كرسي أو مقعد أو أي سطح آخر مماثل. ثني مرفقيك ، وخفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض ، والعودة إلى موقعك الأصلي. كرر مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا للتمرين للحصول على أفضل النتائج.
الدروع
وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن الصدور عبارة عن مجموعة عضلية تنشأ من الترقوة والقص وأول ستة أو سبعة أضلاع ، وتعلق على العضد العلوي. هذه المجموعة العضلية - والتي يشار إليها عادة باسم "pecs" أو "عضلات الصدر" - تساعد في ثني الكتف والتقريب الأفقي. لإجراء تمزق الضغط ، يجب أن تتقلص عضلات الصدر بشكل لا إرادي بينما تقوم بتخفيض الجسد نحو الأرض ، وبشكل مركزي أثناء رفعها من الأرض. كلما ارتفع ارتفاع القدمين أثناء الضغط الهابط ، سيكون من الصعب على العضلات الصدرية أن تعمل.
ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس - والمعروفة باسم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس - تنشأ على لوح الكتف وتدرج على الزند. تساعد هذه المجموعة العضلية في ثني المرفق وتدعم الكتف أثناء عملية الضغط. كما هو الحال مع عضلات الصدر ، كلما ارتفعت القدمين أثناء دفع الانحدار ، كلما زاد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. الحفاظ على المرفقين ضيقة للجسم لاستهداف ثلاثية الرؤوس أكثر من ذلك خلال الضغط pushup.
"العضلات الأساسية
تأثير انخفاض الضغط على العضلات الأساسية هو ما يميزها عن الأشكال الأكثر تقليدية للتمرين. أثناء عملية الضغط ، تساعد عضلات القلب - بما في ذلك عضلات البطن ، والأعقاب ، والريكل spinae - على تثبيط الجذع ، وبالتالي منع حدوث إصابة أو حادث محتمل. للتأكيد على عضلات القلب بشكل أكبر أثناء إجراء عملية دفع الردم ، فكر في وضع قدميك على سطح غير مستقر ، مثل تلك التي توفرها كرة تمرين. من المهم أن تتذكر أن هذه هي نسخة متقدمة من التمرين ، ولا يجب أن يحاول المبتدئون.
