يتم تحديد سرعة التشغيل من خلال متغيرين أساسيين: طول الخطوة والتردد. سيؤدي تطوير خطوة طويلة الأمد إلى زيادة السرعة في كل من السباقات والمسافات الطويلة. يتم تحديد طول الخطوة بواسطة القوة المطبقة لدفع الجسم للأمام. في خطوة الجري ، ينبغي للقدم أن يتصل بالأرض قليلاً أمام الورك ويطبق القوة. يجب أن تكون الضلع الآخر متجهًا إلى الأمام في الخطوة التالية ، وسيتم تشغيل العداء لفترة وجيزة بين الخطوات. من خلال زيادة تطبيق القوة لكل خطوة ، يمكن للعداء أيضًا زيادة طول الخط.
المرونة لطول stride
المرونة في أوتار الركبة أمر بالغ الأهمية لزيادة طول الخط. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images يتطلب زيادة طول الخطوة زيادة في مدى الحركة. من المهم لأي رياضي أن يحسّن المرونة قبل محاولة التدريبات على تطوير خطوات واسعة. المرونة أمر بالغ الأهمية في الجهاز العضلي السفلي للجسم ، وخاصة في المزامير ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة والعجول. قبل الركض ، يجب أن يقوم الرياضي بإداء ديناميكي يستهدف الجزء السفلي من الجسم. يتكون الإحماء الديناميكي من تمددات قائمة على الحركة تزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات. تحسن المناورات مرونة ومرونة العضلات بشكل أكثر فعالية من التمدد الاستاتيكي. بعض التمارين الموصى بها ستكون تقلبات في الكاحل ، وركلات عالية ، وسحب للركبة وطعضات.
تقنية مناسبة لخطوة طويلة
لتطوير خطوة طويلة المدى ، يعد التشغيل السليم أو العدو سريعًا. من خلال ممارسة التشغيل بالشكل المناسب ، سيتم إنشاء أنماط الحركة الصحيحة التي من شأنها إطالة الخطوة. تتضمن النقاط الأساسية لتقنية التشغيل المناسبة الركض على كرات القدمين ، مما يرفع الركبتين تقريبًا إلى ارتفاع الخصر وتطبيق القوة أمام الورك مباشرةً. يجب أن يكون مؤمنا الجذع والوركين مطوي قليلا إلى الأمام ، وينبغي أن تكون الأسلحة في 90 درجة مع استرخاء الرسغ. يجب أن يمارس تشغيل النموذج مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتحسين التقنية وتقليل مخاطر الإصابة.
تحسين القوة من أجل تطوير Stride
يرتبط طول الخطوة بشكل مباشر بتطبيق القوة ، أو كمية القوة الناتجة عن ضربة القدم على الأرض. زيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم مهم جدا عندما يكون لديك درجة جيدة من المرونة وتقنية التشغيل الصحيحة. وفقا للدكتور رالف مان ، فإن برنامج الوزن لخطوة طويلة سيستهدف مجموعات عضلات الفخذ ، الفخذ الرباعي ، الألوية الألوية و iliopsoas. التدريبات التي من شأنها أن تعمل لمثل هذا البرنامج تشمل يتقرفص ، ينظف ، ارتفاعات مقاعد البدلاء ، تجعيد أوتار الركبة ، وملحقات الورك. التشاور مع مدرب أو مدرب لبرنامج محدد القوة التي تستهدف هذه المناطق لتحسين طول الخطوة.
Plyometrics لتطوير Stride
تمارين Plyometric فعالة ولكن يجب أن تمارس باعتدال. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images تشير Plyometrics إلى شكل محدد من التدريب لاستهداف وتوظيف ألياف العضلات سريعة النفض. وبمجرد أن يمتلك الرياضي مرونة جيدة وتقنية صحيحة وقاعدة قوية من القوة ، يمكنه البدء بتدريبات plyometric لبناء طول خطي. يركز تمارين plyometric للتشغيل على تمرين عالي الكثافة وانخفاض الحجم يقلل من وقت الاتصال بالأرض. وتشمل التدريبات Plyometric تخطي ، يقفز بوجو ، الركبتين العالية والحدود. قم دائمًا بإجراء عملية دفع ديناميكية كاملة وممارسة plyometrics باعتدال. مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة كافية لممارسة plyometric لزيادة طول الخطوة. استشارة مدرب أو أخصائي قبل البدء في برنامج plyometric لضمان وجود بروتوكول آمن وفعال.
