من الشائع أن تحمل بضعة جنيهات إضافية على القسم الأوسط الخاص بك - أكثر من نصف الأمريكيين لديهم حجم الخصر أكبر من المعتاد ، وفقا لبحث نشر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2014. هذا لا يعني أنك عالق مع الدهون الجانبية المعدة إلى الأبد ، على الرغم من. إن خفض كمية السعرات الحرارية التي تستخدمها ، مما يجعل بعض التعديلات على النظام الغذائي والحصول على مزيد من النشاط سيساعدك على حرق هذه الدهون والحصول على اللياقة البدنية التي تريدها.
خفض السعرات الحرارية الخاصة بك لحرق الدهون
الدهون الجانبية المعدة - تسمى أحيانا مقابض الحب - هي دهون تحت الجلد ، تقع تحت الجلد مباشرة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الجوانب المستديرة من البطن ناتجة جزئياً عن الدهون الزائدة الحشوية التي تدفع ضد جدار البطن. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون النشطة الأيضية التي تتراكم عميقاً في الوسط ، وتحيط بأعصابك وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض. من المستحيل إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من جسمك ، لذا يجب أن تفقد الدهون في جسمك بشكل عام. وهذا يتطلب تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
تقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك إما عن طريق استشارة أخصائي التغذية أو باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. ثم طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية للحصول على السعرات الحرارية التي سوف تسمح لك لانقاص وزنه. إذا قمت بقص 500 سعرة حرارية يومياً ، فسوف تفقد 1 باوند أسبوعياً. قطع 1000 وستفقد 2.
فقط تأكد من أن عجز السعرات الحرارية الجديد الخاص بك لا يأخذ السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية - الرجال لا ينبغي أن تذهب أقل من 1800 سعرة حرارية يوميا ، والنساء لا ينبغي أن يأكل أقل من 1200 ، وفقا لمركز ماكينلي الصحي. أي شيء أقل من ذلك ، وكنت تواجه مخاطر أكبر من نقص المغذيات ، وجسمك قد تذهب إلى "وضع المجاعة" وخفض الأيض الخاص بك للاحتفاظ بالدهون.
جعل بدائل صحية لفقدان الدهون في المعدة
تأكد من أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم هي من الأطعمة ذات الجودة العالية - وهذا يساعد على ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء إنقاص وزنك ، حتى يمكنك أن تشعر وتشعر بأنك بخير. توصي كلية هارفارد الطبية ببعض البدائل الغذائية لتبديل الأطعمة غير الصحية للحصول على خيارات مغذية أكثر لمساعدتك على فقدان الدهون في منطقة البطن.
استخدم الحبوب الكاملة - مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان و 100٪ من خبز القمح الكامل والمعكرونة - بدلاً من الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. الحبوب الكاملة أعلى في الألياف ، وهي مادة مغذية ترتبط بإنقاص الوزن. نظرًا لأن الألياف تلعب أيضًا دورًا في الشعور بالشبع ، فإن التبديل من اللون الأبيض إلى الحبوب الكاملة يعني أن وجبات الطعام ستكون أكثر إرضاءً ، وبالتالي يقل احتمال تناولها لاحقًا.
أوصيت هارفارد بأن الدهون غير المشبعة - مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية والبذور والمكسرات - بدلا من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة لفقد الدهون. إن جعل هذا الإحلال يعني أن عليك تجنب الأطعمة السريعة المجهزة بالسعرات الحرارية ، والتي ستجعل من السهل تلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
إضافة الفواكه والخضار لحرق الدهون في المعدة الجانبية
الفواكه والخضار هي المواد الغذائية على الوجبات الغذائية لسبب وجيه - هذه الأطعمة عالية الألياف ودية فقدان الوزن وقليلة السعرات الحرارية. لديهم أيضا كثافة طاقة منخفضة - مما يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل لكل جرام من الطعام - وذلك بفضل محتواها المائي المرتفع. يمكن للأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة أن تساعدك على إنقاص الوزن لأنك تشعر بمزيد من الرضا عن السعرات الحرارية الأقل.
ابدأ وجبات الغداء والعشاء مع سلطة خضراء صغيرة لتساعدك على ملئك ، أو تناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة أو حفنة من التوت بين الوجبات لإشباع رضائك ، وتقديم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - مثل الحبوب أو الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهون - - مع وجبة كبيرة من الخضار النيئة المطهوة على البخار أو المشوية أو المحمصة لزيادة حجم الوجبة بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
العمل خارج للجانب المعدة الدهون
يستجيب الدهون على الوسط كذلك لممارسة الرياضة. قم بتمارين القلب المعتدلة الكثافة - والتي قد تكون تمشية سريعة ، أو هرول ، أو دراجة حول الحي - لمدة ساعتين ونصف كل أسبوع للاستفادة من صحتك ومساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والقيام بتدريب القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على عضلاتك قوية وصحية. إن ممارسة المزيد من القلب يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية لليوم ، مما يعزز فقدان الدهون.
نغمي الجوانب مع التمارين التي تعمل على عضلات البطن والمائلة ، مثل الألواح الجانبية ، وقطع الخشب ، والتقلبات الروسية. في حين أن هذه التمارين لا تحرق الدهون في المعدة الجانبية - تحتاج إلى القيام بأداء القلب - فإنها سوف تساعد على تخفيف حدة الحمل ، لذلك سيكون لديك عضلات البطن الخالية من الدهون واللياقة عند فقدان الوزن.
