لا يبدو الظهر الصحي القوي جيدًا فحسب ، بل إنه شعور جيد أيضًا. عندما تكون العضلات في أي جزء من ظهرك ضعيفة ، غالباً ما يكون الألم هو النتيجة. على الرغم من أن ضعف الضعف الخلفي يحظى باهتمام كامل ، إلا أن العضلات المتخلفة في منتصف الظهر - المعيدين واللاتس - يمكن أن تسبب أيضًا مشكلات كبيرة في أنشطة الحياة اليومية وقدرتك على المشاركة في رياضاتك المفضلة. قم بتضمين عمليات السحب أو السحب المنبثقة ، وبعض تغيرات الصف في تدريباتك لتقوية عضلات الظهر الأوسط.
اللات السحب
تستهدف السحابات على وجه التحديد عضلات الظهر اللسانية التي تمتد من منتصف الظهر حول جوانب الجسم. تدعم أشجار اللَّه العمود الفقري وتساعدك على الوصول إلى الأعلى وتسحب نفسك. المعينيات تعمل أيضا كما التآزر. ستحتاج إلى شريط سحب منسدل ، وهو شريط طويل يهدر في الأطراف.
الخطوة 1
اجلس على المقعد المواجه لجهاز الكابل. تأمين الركبتين تحت منصات. قم بالوصول لأعلى واستيعاب شريط الانسحاب أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
الخطوة 2
اركب ظهرك قليلاً وقم بتفريغ صدرك. زفر أثناء ثني مرفقيك إلى الجانبين وسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك. استخدم حركة بطيئة ومراقبة.
الخطوه 3
زفر عند تمديد ذراعيك إلى وضع البداية مع السيطرة.
شكا من سحب
عمليات السحب مشابهة للانسحاب فبدلاً من سحب الوزن ، فإنك تسحب وزن جسدك. pullups أيضا استهداف lats و rhomboids. إذا لم تكن قادرًا على القيام بعمليات سحب منتظمة بعد ، فاستخدم آلة مساعدة سحب أو فرقة تمارين أو افعل سلبيات حتى تتطور قوة منتصف الظهر.
سحب قياسي: فهم شريط الانسحاب أوسع قليلا من كتفيك. من تعليق ميت ، قم بإشراك لسانك واسحب نفسك ، ثني مرفقيك إلى الجانب. اسحب نفسك حتى يمر الذقن إلى البار ، ثم اسفل الظهر لأسفل مع التحكم.
سحب آلة مساعدة: النموذج هو نفسه عند استخدام جهاز المساعدة. الوزن الذي تحدده في مجموع الوزن هو مقدار المساعدة التي ستحصل عليها. يمكنك طرحها من وزن جسمك لمعرفة مقدار الرفع.
سحب المقاومة بمساعدة الفرقة: استخدم شريط مقاومة لتقديم المساعدة إذا لم يكن لديك جهاز. ثني الفرقة على شريط وسحب نهاية واحدة من خلال الآخر لإنشاء الركاب. ضع قدمًا واحدة في الرِكاب وقم بلف القدم الأخرى حول الكاحل في الرِكاب. اختر شريطًا أثقل وزنًا لتبدأ وتذهب أخف وزناً كلما أصبحت أقوى.
الانسحاب السلبي: تعمل السلبيات على جزء غريب الأطوار من التمرين - عندما تطول عضلاتك. هذا يساعد على بناء القوة إذا لم تكن قادرا على سحب نفسك. استخدم صندوقًا أو مقعدًا لتقربك من الشريط. فهم شريط والقفز إلى الجزء العلوي من الانسحاب. ثم ، ببطء شديد خفض جسمك إلى أقصى حد ممكن مع السيطرة. كرر.
تعمل الحلقات أيضًا لإجراء الصفوف المقلوبة. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images الصفوف المقلوبة
الصفوف هي واحدة من أفضل التمارين للظهر الأوسط. يستخدم هذا الاختلاف فقط وزن جسمك ويمكن القيام به باستخدام قضيب فارغ في رف القرفصاء أو حتى حافة طاولة متينة.
الخطوة 1
ضع قضيبًا صغيرًا يزيد قليلاً عن طول الذراع من الأرض. الاستلقاء على ظهرك مع صدرك تحت العارضة. فهم شريط أوسع قليلا من كتفيك.
الخطوة 2
عقد عضلاتك الأساسية والضفيرة والساق. اسحب صدرك إلى البار وحافظ على جسمك في خط واحد مستقيم. ارسم شفرات كتفك أثناء سحبك لمشاركة عضلات الظهر الأوسط.
الخطوه 3
اجعل التمرين أسهل عن طريق رفع الشريط وإضفاء المزيد من العمودية على جسمك. كلما كانت أفقك أكثر ، كلما كان الأمر أصعب.
يمكنك ممارسة التمرين بحافة طاولة متينة في المنزل. ضع جسمك تحت الطاولة بحافة الطاولة فوق صدرك ، ثم قم بالتمرين كما هو موضح أعلاه.
الصفوف كابل
أداء صفوف الكابل وسحب نحو المعدة العليا الخاصة بك يوفر تجريب فعال لظهرك الأوسط.
الخطوة 1
اجلس على المقعد الذي يواجه آلة التجديف بالكابل. ضع قدميك على مساند القدم مع ثني ركبتيك.
الخطوة 2
انحنى إلى الأمام مع ظهر مسطّح وأمسك المقابض. أقحمي ظهرك قليلاً وأخرج صدرك. لف كتفيك مرة أخرى واسحب المقبض باتجاه معدتك أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا.
الخطوه 3
مع السيطرة ، وسع ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. كرر.
