يشجع الأطباء معظم النساء على مواصلة التمارين طوال فترة الحمل للحفاظ على أجسادهن قوية وصحية. يمكن أن يتضمن روتين التمرين الخاص بك بأمان pushups في معظم الحالات ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى بعض التعديل. حتى لو لم تقم أبداً بعمل تمرينات ضغط من قبل ، يمكنك إضافتها إلى تمرين الحمل الخاص بك عن طريق البدء ببطء.
الحصول على الطبيب موافق
في حين أن ممارسة الرياضة مهمة أثناء الحمل ، فإن حالة كل امرأة تختلف. قبل البدء في خطة تمرين جديدة أو متابعة خطة حالية ، وصف التمرين ، بما في ذلك pushups ، إلى طبيبك للتأكد من أن التمرين مقبول. كممارسة وزن الجسم ، عادة ما تحصل على pushups الطبيب على ما يرام ، لكنه قد يطلب بعض التعديلات مع تقدم الحمل الخاص بك أو إذا كنت جديدا على pushups. وقد يطلب أيضًا عددًا أقل من التكرار وسيعطيك تلميحات حول وقت التوقف ، مثل الألم في أسفل ظهرك.
مواقف الضغط
إن وضعية pushup التقليدية تضعك على الأرض مع رفع جسدك ، مع لمس يديك وأصابع يديك فقط للأرضية. إن يديك أكبر بقليل من عرض الكتف ، وأنت تحرك مرفقيك فقط لرفع وخفض جسمك ، وإبقائه مستقيمًا من عنقك إلى كعبك. بدلًا من البدء بهذا النوع من الضغط أثناء الحمل ، اذهب للحمّامات التي تعمل بالحائط ، والتي تعمل أيضًا على التدريبات المتقدمة في المراحل المتأخرة من الحمل عندما يتداخل بطنك مع الحركة التقليدية. الوقوف مع قدميك معا حوالي 2 إلى 3 أقدام من الجدار ، ثم ضع يديك حول عرض الكتف وبصرف النظر على ارتفاع الكتف على الحائط. ثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الجدار ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. ادفع لأعلى حتى يصبح مرفقيك مستقيمين. عندما تكون مستعدًا للمزيد من التمرين ، قم بالجلوس على الأرض على يديك وركبتيك ، مع ظهور ظهرك بينهما. ارفع واخفض كما تفعل مع pushups التقليدية. عندما يجعل بطنك جسمًا مستقيماً مستحيلًا لأنه يضرب الأرض قبل ذقنك ، ارفعي الوركين قليلاً عن الضغطات المعدلة.
تغيير اليدين
الحمل لا يؤثر على بطنك فقط. يغير العناصر في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك إزالة الأربطة. هذا يهدف إلى إرخاء الأربطة في منطقة الحوض حتى يخرج الطفل أسهل ، ولكن لا توجد طريقة لاستهداف منطقة واحدة فقط. قد يتأثر رسغك بهذا الأمر ، مما يجعل من المؤلم حملهم مستلقين على الأرض عند القيام بالضغط. بدلاً من ذلك ، ضع قبضة مع كل يد ووضع الجزء العلوي من قبضات يدك على الأرض أو الحائط ل pushups. هذا يجعل الحركة أكثر صعوبة ، لكنه يأخذ الضغط من معصميك.
نصائح لحالات الضغط الخاصة بك
يمكن أن تصاب النساء الحوامل بالجفاف بسرعة ، لذلك اشرب الكثير من الماء أثناء تمارين الضغط الخاصة بك. إن القيام بمجموعات صغيرة هو الأفضل ، مثل مجموعات من خمس أو ست مرات ، بحيث يمكنك أخذ استراحة وشرب بعض الماء قبل القيام بمجموعة أخرى. عندما تبدأ بتدريبات تمارين الضغط ، يكون الأصغر أفضل - قم بالتصوير لواحد فقط أو اثنين من pushups في البداية ، وتكوين ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. استمع إلى جسدك بعناية - حتى لو كنت تقوم بالعديد من التمارين الرياضية لسنوات ، فإن التغيير في مركز ثقلك يمكن أن يؤدي إلى ألم في الظهر أو أحاسيس أخرى غير مريحة أثناء القيام بضغط العضلات. توقف على الفور إذا شعرت بشيء ما ، ولا تقوم بأي ضغطات أكثر دون استشارة الطبيب.
