تشكل المياه حوالي 60 بالمائة من إجمالي وزن جسمك ، وتخسر وتستبدل حوالي 2 إلى 3 لتر يوميًا. في بعض الأيام ، قد تشعر بأنك تحتفظ بالماء أكثر مما تخسر. يظهر وزن الماء على جسمك كأصابع وكاحلين منتفخة ، بطن منتفخ وبطيء. تؤثر الكثير من الأشياء على مقدار وزن الماء الزائد الذي تحمله: ما تأكله وتشربه ، وعادات أسلوب حياتك ، وتدريباتك وحتى درجة الحرارة المحيطة. طالما أن الاحتفاظ بالمياه غير مرتبط بحالة طبية أو دواء وصفة طبية ، يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات السهلة للمساعدة في تقليل وزن الماء.
يمكن للرجال تقليص الملح
تناول الوجبات الخفيفة المالحة ، مثل المعجنات ورقائق البطاطس ، بالإضافة إلى تناول وجبات محملة بالصوديوم من المطاعم ، يمكن أن يجعلك تمسك بوزن الماء. الأطعمة الأخرى التي هي عنصر أساسي في مخزن الرجل ، مثل الحساء المعلب ، والجبن ، والخبز المعبأ ، وعصير الخضروات المعبأة ، والوجبات المجمدة ، والهوت دوج ، والسجق ولحم الخنزير ، تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم ويمكن أن تسبب سخامًا. حافظ على كمية الصوديوم لديك أقل من 2300 ملليغرام في اليوم ، وفقًا لما أوصت به الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2015 للأميركيين. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الكلى ، فاحرص على أن تقل كمية الصوديوم لديك قليلاً ، إلى 1500 ملليغرام توصي بها جمعية القلب الأمريكية.
لفقدان وزن الماء ، قم بتنظيف نظامك الغذائي للحد من الأطعمة والأطعمة المصنعة من المطاعم. ملء ربع الطبق الخاص بك مع البروتينات الخالية من الدهون المطبوخة في المنزل ، مثل الدجاج المشوي أو شرائح اللحم الخالية من الدهون ، والتي هي محنك مع الحمضيات أو الخل ، والأعشاب الطازجة والتوابل. في ربع آخر من الطبق ، تقدمي خضارًا نشوية ، مثل البطاطا الحلوة ، أو الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة القمح. حمّل الربعين الأخيرين من الطبق الخاص بك مع الخضروات المائية ، مثل الخضار ، السلطة ، الفليفلة ، البروكلي أو القرنبيط. تساعد الألياف على التخلص من الماء الزائد لمساعدتك على الشعور بالشبع.
كما يشجع البوتاسيوم في الفواكه والخضروات ، مثل الموز والفطر والخضراوات الورقية ، على توازن السوائل الصحي. البوتاسيوم يساعد على مواجهة آثار النفخ من الصوديوم ، لأنه يساعدك على التبول أكثر وتمرير المزيد من الصوديوم في البول. الزبادي والأسماك والأفوكادو هي مصادر غنية أخرى لهذا المعدن.
شرب حتى يقلل من وزن الماء
إذا تركت زجاجة ماء في صالة الألعاب الرياضية ولم يكن لديك واحدة على مكتبك ، فربما تشجع جسمك على الاحتفاظ بالماء. عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل ، يمكن أن تحتفظ الكلى بماء يحصلون عليه كتعويض.
يحتاج الإنسان إلى حوالي 125 أونصة من السوائل يومياً من أجل صحة جيدة ، ولكن ليس كل مدخولك من الماء يحتاج إلى مياه شرب عادية. الأطعمة المحلاة بالماء بالإضافة إلى المشروبات الأخرى تعتبر أيضًا سائلة. على سبيل المثال ، تساعد الخضروات المائية والفواكه الغنية على ترطيبك بشكل أفضل من الخبز واللحوم والحبوب. عصير البرتقال في وجبة الإفطار والشاي المثلج والبطيخ على الغداء وحساء الدجاج في العشاء يساهم أيضا في تناول السوائل الخاصة بك.
الحصول على ما يصل والتحرك
إذا كنت تقف في مكان واحد ، اجلس على مكتبك أو في سيارتك لفترات طويلة ، وهذا يمكن أن يسبب تجمع السوائل في القدمين والكاحلين. لتقليل هذا الاحتباس المائي ، استيقظ وامشي ، عندما تستطيع - حتى لو كان فقط لرحلة سريعة إلى مبرد الماء. حاول أن ترفع ساقيك عندما تعمل في مكتبك أو عندما تشاهد التلفاز.
الحصول على ممارسة منتظمة لأمراض القلب والأوعية الدموية يساعد أيضا دورتك حتى تتمكن من عرق وزن الماء الزائد. لا تنسَ الترطيب بعد ممارسة تمرين رياضي متعرق للحفاظ على توازن سوائل الجسم والإلكتروليتات. شرب 8 إلى 16 أوقية من الماء قبل وأثناء التمرين وما لا يقل عن 16 إلى 24 أوقية بعد التمرين.
تخفيف على الكربوهيدرات
يمكن لنظام غذائي ثقيل في الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة ، تسبب لك الاحتفاظ بالمياه. عندما تستهلك الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، ويقوم بتخزين بعض الجلوكوز مثل الجليكوجين في العضلات والكبد. يأتي احتجاز السوائل من الماء المخزن مع الجلايكوجين.
كما أن الزيادة المفاجئة للأنسولين الذي تتعرض له بعد تناول الكربوهيدرات المكررة ينتج عنه الاحتفاظ بالماء. عندما يقوم جسمك بإفراز الأنسولين ، تقوم الكليتان بإعادة امتصاص الصوديوم ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل.
على الرغم من أنك تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات لتعزيز الصحة الجيدة والطاقة ، اختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تخطي قشرة البيتزا وكعك البرجر والأرز الأبيض. إذا كنت تشعر بالانتفاخ ، فحاول تجنب الكربوهيدرات المكررة وخفض كمية الكربوهيدرات الكلية بشكل طفيف لمدة يوم أو يومين لرؤية هذا يساعد. وجبة منخفضة الكربوهيدرات قد تتكون من البيض المخفوق مع الفلفل والفطر والتفاح كجانب. دجاج مشوي مع فلفل سوتيه وبصل وبطاطا حلوة صغيرة؛ أو سمك السلمون المشوي مع 1/2 إلى 1 كوب من الأرز البني والقرنبيط المشوي.
