في حين أن جنون النظام الغذائي عالي البروتين دفع الكربوهيدرات إلى الخطوط الجانبية ، والحقيقة هي أن الكربوهيدرات لها مكان في نظام غذائي صحي. يعمل دماغك على الجلوكوز - وهو شكل من أشكال السكر - والكربوهيدرات أيضا بمثابة الوقود الأساسي للأنسجة الأخرى ، بما في ذلك العضلات. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية التي من المرجح أن تبقي أنت راضية وكاملة لأنها تغذي نمط حياتك صحي. الأرز الأبيض ليس مثاليًا لفقدان الوزن ، ولكن يمكن تناوله كعلاج عرضي.
السعرات الحرارية في الأرز الأبيض
استناداً إلى محتواه من السعرات الحرارية ، الأرز الأبيض ليس رهيب لنظام غذائي فقدان الوزن. كوب من الأرز الأبيض المطبوخ طويل الحبة يحتوي على 202 سعر حراري - وهو كمية معتدلة ، و 13 في المائة من "السعرات الحرارية" الخاصة بك إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري. هذا هو نفس كوب من الأرز البني طويل الحبوب ، الذي يحتوي على 216 سعرة حرارية. في حين أن الأرز الأبيض ليس منخفضًا في السعرات الحرارية مثل الأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات ، يمكنك على الأرجح أن تضع ميزانية لها في خطة وجباتك - إذا كنت تستمتع بها حقًا - دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.
تأثير الأرز الأبيض على الجوع
ومع ذلك ، عندما يكون الأرز الأبيض قصيرًا ، فهو قدرته على ملئك. على الرغم من أنها ليست مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية ، إلا أنها لن تبقيك راضيًا لفترة طويلة بعد تناول وجبتك - لذلك من المرجح أن تكون أكثر عرضة للإفراط في الطعام من الجوع أو تشعر بالحرمان وتجد صعوبة أكبر في التمسك بنظامك الغذائي.
هذا لأن الأرز الأبيض يهضم بسرعة أكبر من نظرائه من الحبوب الكاملة ، كما توضح كلية هارفارد للصحة العامة. بعد تناول الأرز الأبيض ، ستشهد زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. يؤدي ذلك إلى إطلاق الأنسولين ، مما يقلل من مستويات السكر في الدم. ولكن لأن كل هذا يحدث بسرعة كبيرة ، يمكن للجسم الخاص بك تعويض أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالجوع. لذلك قد تشعر أكثر إغراء للوصول لتناول وجبة خفيفة بعد تناول الأرز الأبيض مما لو كنت قد أكلت الأرز البني. الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الأرز الأبيض ، ترتبط بزيادة الوزن مع مرور الوقت ، تلاحظ جامعة هارفارد.
عيوب بالمقارنة مع براون رايس
الأرز الأبيض له عيوب أخرى لانقاص الوزن مقارنة بالأرز البني. انها أقل في المغنيسيوم ، وهو معدن يدعم نمط حياة صحي ونشط ستحتاج لانقاص وزنه. المغنيسيوم يدعم وظيفة العضلات ، وله تأثير أيضا على مستويات السكر في الدم - والتي قد تؤثر على الجوع - تقارير مراجعة نشرت في تقارير الطب الرياضي الحالية في عام 2015. الأرز الأبيض لديه 5 في المئة من القيمة اليومية للمغنيسيوم لكل كوب ، مقارنة إلى 21 في المائة للأرز البني.
الأرز الأبيض هو أيضا أقل في الألياف. الألياف الغذائية تبطئ عملية الهضم ، مما يعني أنك أقل جوعًا لفترة أطول بعد الوجبة ، كما أنها مرتبطة بفقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني. الأرز الأبيض له 2 في المائة فقط من قيمته اليومية للألياف لكل كوب ، بينما الأرز البني لديه 14 في المائة.
بدائل صحية لتخفيف الوزن
إذا كنت لا تحب نكهة الأرز البني العادي ، فاجرب الحبوب الكاملة الأخرى لجني فوائد فقدان الوزن. حاول استخدام الكينوا بدلًا من الأرز الأبيض ، أو جرّب التوت بالقمح - حبات القمح الكاملة المطبوخة - قطيفة أو فريكه ، وهو قمح أخضر مشوي بنكهة مدخنة قليلاً. فكر في تجربة أنواع مختلفة من الأرز البني أيضًا ، لمعرفة ما إذا كان أحدًا يناسب ذوقك. يحتوي كل من أرز الياسمين والأرز البسمتي على نكهته الفريدة الخاصة به ، وقد يكون أكثر جاذبية من الأرز البني الطويل. بدلا من ذلك ، القرنبيط النبض في معالج الطعام الخاص بك حتى يتشكل نسيج يشبه الأرز ، واستخدامها كقاعدة لالمقلية - بدلا من الأرز لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك.
يوفر لك "الأرز" من 2 كوب من القرنبيط المفروم ، بدلا من تناول كوب من الأرز الأبيض ، ويوفر لك السعرات الحرارية 148. إذا أجريت هذا التغيير مرتين في الأسبوع لمدة عام ، فستفقد حوالي 4.5 رطل من الدهون ، دون احتساب أي وزن مفقود من تغييرات نمط الحياة الأخرى.
