سواء كنت من المبتدئين أو المحنك المخضرم ، فإن خمسة أشهر تمنحك الكثير من وقت الإعداد لتدريب واستكمال الماراثون الكامل. حتى قبل أن تفكر في سباق يبلغ طوله 26.2 ميل ، ضع قاعدة لتشغيل من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر أو أكثر. تعتمد الطريقة التي تختارها لتدريب تدريباتك خلال الأسابيع العشرين القادمة على مستوى لياقتك ، وهدفك في الماراثون وجدولك الزمني. أكثر ليس دائما أفضل حتى عندما تشرع في حدث تحمّل.
حصلت على الأهداف؟
يحدد هدف ماراثون الخاص بك استراتيجية التدريب الخاصة بك. قد يكون هذا هو السباق الأول الخاص بك وأنت سعيد لإنهاء. ربما كنت قد قمت بتشغيل واحد أو اثنين من ماراثون قبل وكنت على استعداد لتحسين وقتك. قد يهدف المتسابقون الأكثر تقدمًا إلى الحصول على مؤهل في جامعة بوسطن - وهو BQ - أو ما لا يقل عن ثلاث ساعات. يساعدك هدفك على تحديد عدد الأيام في الأسبوع الذي ستقوم بتشغيله وكيفية تنظيم كل من هذه العمليات. على سبيل المثال ، الشخص الذي لديه هدف "إنهاء" قد يركز فقط على التركيب في الأميال التدريبية المطلوبة ، في حين يقوم الشخص بعد إجراء BQ بإجراء تمارين مركزة تتكون من السرعة والتلال. عليك أيضاً أن تأخذ في الاعتبار أن التدريب على رسوم المرور سيأخذ وقت فراغك - فالخطة التي تمارس فيها ستة أيام في الأسبوع قد لا تخطفك بوظيفة مشغولة وحياة أسرية محمومة.
أيام على قدميك
ستحتاج إلى التخطيط لمدة ثلاثة أيام على الأقل للتشغيل ، ولنقل ما يقوله بيل بيرس وسكوت المر وراي موس في كتابهما "Run Less Run Faster." معظم الخطط لديك تعمل ما بين أربع إلى ست مرات في الأسبوع. بالنسبة إلى المبتدئين ، أربع مرات في الأسبوع تعمل بسرعة سهلة نسبياً ، وهي الجسم الذي يستهلك 26.2 ميلاً تقطعها على قدميك في يوم السباق. وهذا يشمل على المدى الطويل في عطلة نهاية الأسبوع التي تؤدي في 1-1 / 2 إلى 2 دقيقة أبطأ من وتيرة السباق المتوقعة الخاصة بك ، أو ما هو شعور التخاطب. يجب أن تشعر بالحرية في اختراق المشي إلى أي من دورات التدريب الخاصة بك ، وخاصة كالمبتدئين. قد يخطط المتسابقون المتوسطون والمتقدمون لخمس أو ستة أيام من الجري. عادة ما تتكون هذه التدريبات من يوم من تدريبات السرعة ، من 5 إلى 10 فترات من 400 إلى 1600 متر يتم القيام بها بخطى سريعة مع تمدد قصير للشفاء بينهما ؛ استمر من 30 إلى 60 دقيقة يتم إجراؤه بوتيرة قوية وتنافسية ؛ وعلى المدى الطويل والتي قد تشمل بعض التدريبات السرعة المعتدلة أو إنهاء سريع في الأميال القليلة الماضية لمحاكاة ركلة ستحتاج في يوم السباق. تنفيذ أي تدريب غير منظم يعمل بسرعة معتدلة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة.
من أين أبدا؟
في أسبوع واحد من خطة مدتها خمسة أشهر ، سيكون طول رحلتك الطويلة ما بين خمسة وعشرة أميال - حسب مستوى اللياقة البدائية. وستكون مباريات منتصف الأسبوع أيضًا محافظة على بُعد ، نظرًا لأنك تعمل في طريقك لما يصل إلى 30 درجة ، وبالنسبة للرياضيين التنافسية ، 80 أو أكثر من الأميال في الأسبوع. كل أسبوع تضيف حوالي 10٪ إلى خطتك ، لذا إذا قمت بتغطية 25 ميلًا في الأسبوع الأول ، فستغطى الأسبوع التالي تقريبًا 27.5 ميل. قد يؤدي التزايد أسرع من هذا إلى الإفراط في التدريب وزيادة خطر الإصابة. يجب أيضًا أن يزداد طول أطوال منتصف الأسبوع والأطوال الطويلة مع تقدم 20 أسبوعًا. تشتمل معظم خطط التدريب أيضًا على أسبوع "سحب" مرة كل ثلاثة إلى خمسة أسابيع يتضمن التراجع عن المسافة المقطوعة الخاصة بك قليلاً حتى يتاح لجسدك فرصة التعافي قبل أن تضغط من جديد.
العشرينات و تفتق
تختلف المدربين على نطاق واسع في توصياتهم حول المدى الذي يجب أن تذهب إليه لأطول فترة تدريب. تنصح معظم الخطط بتشغيل واحد على الأقل لمسافة 20 ميلًا ، معتبرين أن الأدرينالين الذي تصنعه في يوم السباق سيحصل على 10K النهائية. مع خطة تدريب مدتها خمسة أشهر ، يمكن للمتسابقين المتوسطين والمتقدمين إجراء اثنين أو ثلاثة من هذه الدورات التدريبية لمسافة 20 ميلًا مع أسبوع أقل من المسافة المقطوعة بينهما. يوصي بعض المدربين ، مثل أولمبياد جيف جالاوي ، بالركض أبعد من 26.2 ميل في التدريب لبناء القدرة على التحمل ليوم السباق. في نهاية المطاف ، عليك أن تقرر كيف يستجيب جسمك لطول عدد الكيلومترات ، وإذا كان هناك 20 ثانية أو أكثر ، فإن ذلك سيتسبب في الكثير من الخسائر على نظامك. يتفق معظم المدربين ، مع ذلك ، على أن آخر جولة طويلة - بغض النظر عن المسافة - يجب أن تحدث قبل ثلاثة أسابيع من يوم السباق. قضاء الأسابيع التي سبقت سباق التناقص - خفض عدد الأميال الخاصة بك بنسبة 20 إلى 40 في المئة وشدة الجري كل أسبوع. استرح تمامًا يومًا واحدًا على الأقل ، وربما يومين ، قبل المنافسة الفعلية. قد يتكون الأسبوع الأخير من 20 ميلاً فقط - والتي بعد عدة أسابيع من ضعف هذا المبلغ تبدو وكأنها إجازة.
ليس مجرد الجري
تمثل معظم خطط الماراثون تدريبًا واحدًا على الأقل عبر التدريب كل أسبوع خلال الأشهر الخمسة من التدريب. قد يشمل التدريب المتقاطع تدريب القوة أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي شكل آخر من التمارين التي تستهدف عضلاتك بطريقة مختلفة عن الجري. يساعد التدريب المتقاطع في إبقاء تدريبك ممتعًا ويشجع على مزيد من التوازن في عضلات جسمك. كما أنه يمنحك فرصة للعمل على القوة واللياقة القلبية الوعائية دون التأثير أكثر على الإطار الخاص بك.
