كان العدس عنصرا أساسيا في النظام الغذائي البشري منذ العصور القديمة. وهو عضو من نفس عائلة البقوليات التي تحتوي على البازلاء والفاصوليا المجففة ، ويطهى العدس بسرعة - ولا تتطلب أي عملية تحضير مسبق - وهي مصدر غير مكلف قليل الدهون من البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف. تتنوع العشرات من أنواع العدس في اللون والحجم والملمس ، لكنها متشابهة من الناحية التغذوية ، كما تقول كولومبيا للصحة. العدس الأحمر ، المقشر ، والعدس الأصفر النصف ، يصبح طريا للغاية عند طهيه ويستخدم عادة في الكاري ، الشوربات أو الأطباق الهندية التقليدية.
عمليا خالي من الدهون
أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن تناول كوب من العدس المطبوخ ، بما في ذلك العدس الأحمر ، يحتوي على 230 سعر حراري. فقط حوالي سبعة من هذه السعرات الحرارية يساهم بها 0.75 غرام من الدهون الكلية في كل كوب. من هذه الكمية ، يتم توفير 0.1 غرام من الدهون المشبعة ، أقل من 1 في المائة من الحد المسموح به من الدهون 15 غرام للبالغين الأصحاء بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. العدس لا يحتوي على الكوليسترول.
مصدر ممتاز من الألياف
يتم توفير ما يقرب من 70 في المئة من إجمالي محتوى السعرات الحرارية من العدس الأحمر بواسطة الكربوهيدرات. يحتوي كل كوب من العدس الأحمر المطبوخ على ما يقرب من 40 جرام من الكربوهيدرات ، مع 15 جرام من الألياف الغذائية ، أو 44 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للرجل و 53 في المائة من الاحتياجات اليومية للمرأة. النظام الغذائي الغني بالألياف من الأطعمة مثل العدس قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والاضطرابات الهضمية. العدس الأحمر يحتوي أيضا على كمية صغيرة من السكر: 3.6 غرام لكل كوب مطبوخ.
عالية في البروتين
العدس يحتوي على البروتين أكثر من معظم الأنواع الأخرى من البقوليات والبقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والبيضاء والبينتو. يحتوي كوب واحد من البروتينات على 17.8 جرام من البروتين ، وهو ما يفي بحوالي 32٪ من احتياجات الإنسان اليومية من البروتين و 38٪ من احتياجات المرأة. العدس الأحمر لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. من خلال تناول الحبوب الكاملة خلال 24 ساعة من تناول العدس ، يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية التي تفتقر إليها البقوليات.
كثيفة مع فيتامين ب
العدس الأحمر هو مصدر بارز للفيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 6 ، ثيامين وحمض البانتوثنيك. وهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك - وتعرف أيضًا بفيتامين ب 9 - مع 358 ميكروغرام في كل كوب مطبوخ. يجب أن يكون لدى الكبار 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم ، وأن تناول 1 كوب من العدس الأحمر سوف يفي بحوالي 90٪ من هذا المطلب. يحتاج جسمك إلى حمض الفوليك الكافي لتجميع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ، وللمساعدة في استقلاب الطاقة.
مصدر الحديد
كوب من العدس الأحمر المطبوخ يحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد. (انظر المرجع 5) يجب أن يكون لدى الرجل 8 ملليغرام من الحديد يومياً ، وأن كوبًا من العدس الأحمر سيوفر 82٪ من احتياجاته. (أنظر إلى المصدر 1) المرأة ، التي تحتاج إلى حوالي 18 ملليجرام من المعادن كل يوم ، ستحصل على 37 في المائة من توصياتها من الحديد من كوب من العدس الأحمر. (انظر المصدر 1) يمكنك زيادة كمية الحديد التي تمتصها العدس عن طريق تناول البقوليات مع بروتين حيواني أو طعام غني بفيتامين C. (انظر المصدر 1) جرّب تحريك العدس الأحمر في سمكة أو دواجن تحتوي على مصدر من فيتامين C مثل الطماطم.
