وضع الكتف المدور شائع للغاية ، خاصة عند الأفراد الذين يجلسون بشكل متكرر طوال اليوم. هذا النوع من الموقف ، والذي يحدث عادة بسبب الضعف في عضلات الكتف ، يمكن أن يؤدي إلى ألم في الرقبة أو الكتفين إذا لم يتم تناوله. لحسن الحظ ، يمكن أن تكون تمارين سحب الكتف مفيدة في تقوية هذه العضلات الضعيفة وتحسين الوضع.
الجانب الخارجي الكذب دوران
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة المفصل ، التي تساعد في فتح أو سحب كتفيك.
الخطوة 1:
الاستلقاء على جانبك مع الكوع الخاص بك عازمة على زاوية 90 درجة وراحة كف يدك ضد بطنك.
الخطوة 2:
جلب كتفك إلى أسفل والعودة. ثم قم ببطء بتدوير معصمك وساعدك بعيداً عن بطنك حتى يتواجهان إلى الأمام. لا تسمح للكوع الخاص بك بالابتعاد عن جانبك أو كتفك لتتغاضى.
الخطوه 3:
أمسك بموضع النهاية من 1 إلى 2 ثانية ثم اخفض ببطء معصمك وكوعك إلى معدتك. بعد مجموعة من 10 تكرار ، كرر على الكتف المعاكس.
تمديد عرضة
تعتبر الإمتدادات المرتفعة وسيلة رائعة لتقوية عضلاتك شبه المنحرفة ، والتي تلعب دورًا مؤثرًا في الحفاظ على وضعية الكتف الجيدة.
الخطوة 1:
استلق على بطنك على الأرض مع ذراعيك على جانبك وأكفلك تتجه للأسفل.
الخطوة 2:
اجلب شفرات كتفك للخلف وظهر كما لو كنت تطرحها في جيبك الخلفي. احتفظ بهذا أثناء رفعك الذراعين ببطء نحو السقف.
الخطوه 3:
امسك ذراعيك في أعلى نقطة لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم قم بخفضها ببطء إلى الأرض أثناء إفراغ كتفك. بمجرد أن يصبح التكرار 10 سهلًا ، يمكنك إضافة وزن خفيف لكل يد.
الصفوف هي تمرين رائع لتقوية العضلات التي تتراجع عن الكتفين Photo Credit: Dirima / iStock / Getty Images الصفوف
تساعد الصفوف على تقوية عضلة الظهر العريضة. هذه العضلة تساعد على سحب شفرات الكتف إلى الأسفل والظهر ، مما يعزز من التراجع عن الكتفين.
الخطوة 1:
لف شريط المقاومة حول عمود أو ثبته على مقبض الباب الداخلي. قف على بعد قدمين من القطب وامسك احد طرفي الفرقة في كل يد.
الخطوة 2:
سحب ببطء كل نهاية إلى الوراء كما لو كنت تجذف المجاديف من قارب. أثناء القيام بذلك ، اضغط على شفرات الكتف والظهر دون أن تترك كتفيك تتغاضى. يجب أن تظل الساعدين متوازيتين مع إتمامك لهذه الحركة.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم حرر التوتر على الفرقة. أكمل 10 مرات من التمرين.
اختفاء الأفقي
هذا التمرين ينشط الجزء الأوسط من عضلاتك شبه المنحرفة. يساعد تقوية هذه المنطقة على جمع شفرات الكتف وفتح الكتفين.
الخطوة 1:
استلق على الأرض على معدتك مع ذراعيك ممسوكة إلى الجانب على مستوى الكتف. يجب أن تواجه راحة يدك إلى الأسفل.
الخطوة 2:
تبدأ من خلال تحديد شفرات الكتف في أسفل والظهر. ثم ، رفع ببطء كل من الذراعين نحو السقف مع الحفاظ على تراجع شفرات الكتف. لا تتغاضى عن كتفيك أثناء القيام بذلك.
الخطوه 3:
أمسك الذراعين في أعلى نقطة لها من 1 إلى 2 ثانية ، ثم اخفضها ببطء إلى الأرض بينما تريح ريش الكتف. عندما يكون من السهل إتمام 10 عمليات تكرار ، أضف وزنًا خفيفًا لكل يد.
يجب أن يتم تنفيذ جدار W في حين تميل ضد الجدار مع ذراعيك في موقف 90-90 هو موضح هنا. ائتمان الصورة: Anetlanda / iStock / Getty Images جدار Ws
يساعد هذا التمرين على تنشيط مجموعات عضلية مختلفة متعددة في الكتفين وشفرات الكتف التي تساعد في التراجع عن الكتفين وتحسين الوضع.
الخطوة 1:
ابدأ بالتكئ على الحائط بقدميك على بعد 6 بوصات. يجب أن تبقى الأرداف وأعلى الظهر والرأس على اتصال مع الحائط في جميع الأوقات.
الخطوة 2:
ضع ذراعيك على الحائط في وضع "هدف المجال" مع أكتافك وأكواعك عازمة بزاوية 90 درجة. ثم ، حرك ذراعيك ببطء فوق الحائط 6 إلى 12 بوصة. تأكد من بقاء رسغيك وساعدين على اتصال مع الحائط طوال الوقت.
الخطوه 3:
استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين ثم حرك الشريحة الذراعية ببطء إلى وضع البداية دون فقدان الاتصال بالجدار. كرر 10 مرات من التمرين.
المحاذير والإحتياطات
لتحسين وضعك وقوتك في عضلات سحب الكتف ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. يمكن القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. التمارين يجب أن لا تكون مؤلمة لأداء. تحقق مع طبيبك مع أي مخاوف قبل بدء تجريب جديد.
