يختار عالم اللياقة البدنية التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، كوسيلة لحشد المزيد من التدريبات في التدريبات الخاصة بك. ولسبب وجيه. وتشمل فوائده العديدة فقدان الوزن وزيادة الأيض وتحسين وظائف القلب والرئة ، ولكنها لا تأتي بسهولة. منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لممارسة HIIT هي 80 إلى 95 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى.
شرح HIIT
يشير مصطلح HIIT إلى أي أسلوب للتمرين يتم خلاله تتبع فترات قصيرة من النشاط المكثف بفترات انتعاش بكثافة منخفضة أو معتدلة. مثال على ذلك هو القيام بفواصل سريعة أثناء الركض. يمكن أن تستمر الفواصل العالية الكثافة في أي مكان من 5 ثوانٍ إلى 8 دقائق. فترات الاستعادة عادة أطول أو أطول من فترات عالية الكثافة.
تسمح لك هذه الفترات المكثفة التي تتبعها عملية التعافي بفقد معدل ضربات قلبك وحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت ستفعله أثناء ممارسة تمرين معتدل الشدة. تؤدي هذه الطريقة أيضًا إلى تعديلات فيزيولوجية تؤدي إلى زيادة معدل الاستقلاب بعد التمرين وزيادة متسارعة في لياقة القلب والأوعية الدموية فوق القلب الثابت.
أقصى معدل ضربات القلب
يجب أن يرتفع معدل نبضات القلب أثناء التمرين ، ولكنه يحتوي أيضًا على حد أقصى لارتفاع مستوى الصوت ، والذي يُعرف باسم معدل ضربات القلب الأقصى. هذا هو عدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة أثناء التمرين بدون إجهاد.
بشكل عام ، ينخفض المعدل الأقصى كلما تقدمت في العمر. يمكنك تقدير الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من عام 220. فعمر 35 عامًا ، على سبيل المثال ، لديه معدل ضربات القلب يقدر بحد أقصى 185 نبضة في الدقيقة ، في حين أن معدل ضربات القلب الأقصى البالغ 50 عامًا يبلغ 170.
يمكن أن يؤثر عدد من العوامل على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بما في ذلك الصحة العامة وأي أدوية تتناولها ، لذلك ستحتاج إلى زيارة الطبيب إذا كنت ترغب في تحديد معدل ضربات القلب القصوى.
منطقة التدريب
أثناء الدفقات ذات الكثافة العالية في التدريب الفاصل ، يجب عليك رفع معدل ضربات قلبك إلى الحد الذي يمكنك استخدامه بأمان. عموما ، هذا حوالي 80 إلى 95 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. على سبيل المثال ، يجب أن يسعى شاب يبلغ من العمر 35 عامًا إلى الحصول على معدل نبضات قلبه ما بين 148 و 175.
في حين أن العديد من معدات الجمنازيوم ستقيس معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، إلا أنها ليست دقيقة مثل استخدام جهاز مراقبة معدل نبضات القلب. يمكنك أيضا الحكم على شدة الكيفية التي تجعلك تشعر بها. ممارسة هذه الشدة ستجعلك تقطع العرق بسرعة وتجعل تنفسك عميق وسريع. أثناء ممارسة هذه الكثافة ، يجب ألا تكون قادرًا على التحدث بأكثر من بضع كلمات في كل مرة.
تحذير
يمكن أن يكون العمل بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خطيرًا إذا كان لديك بعض الظروف الصحية. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التهاب المفاصل أو تجاوزت الستين ، فيجب عليك تجنب التدريب دون انقطاع من الطبيب.
إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمرين ، فقد يكون التدريب الفصلي عالي الكثافة مرهقًا للغاية بالنسبة لك. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على النشاط عند حوالي 65 إلى 75 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تجربة تمرين عالي الكثافة. عند بدء التدريب الفاصل ، قد ترغب في تجربة واحدة أو اثنتين من النبضات القصيرة في معدل ضربات القلب العالي ، وبناء تدريجيا إلى تدريب أكثر اكتمال الفترة.
