ذكرت دراسة نشرت عام 2012 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن ما يقرب من 98 في المائة من البالغين الأمريكيين لا يستهلكون كمية كافية من البوتاسيوم كل يوم. عادة ما يوصف تناول الموز كوسيلة جيدة لزيادة كمية البوتاسيوم الخاصة بك ، ولكن الموز ليس غنيا كمصدر للمعادن مثل العديد من الفواكه والخضروات الطازجة. تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي.
محتوى البوتاسيوم
أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن الموز الطازج متوسط الحجم الذي يتراوح طوله بين 7 و 7 7/8 بوصة يحتوي على حوالي 422 ملليغرام من البوتاسيوم. يجب أن يكون لدى الرجال والنساء البالغين 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم ، ويفي موزة واحدة بنسبة 9٪ من هذا الشرط. وفقا للمبادئ التوجيهية لإدارة الأغذية والأدوية ، لا يمكن اعتبار الموز مصدرا جيدا للبوتاسيوم لأنها لا توفر ما لا يقل عن 10 في المائة من البدل اليومي الموصى به للبوتاسيوم.
مقارنة مع غيرها من المواد الغذائية
يحتوي الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم كخدمة كوب واحد من الكرفس المطبوخ ، كوب واحد من أجزاء الجريب فروت المعلبة ، 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ ، 1 أونصة من بذور عباد الشمس أو 6 أونصة سائلة من عصير الطماطم. الأطعمة التي توفر ما بين 10 و 19 في المئة من RDA للبالغين تحتوي على 1/2 كوب من الزبيب ، 6 أونسات سائلة من عصير الخوخ ، 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة مثل الفاصوليا السوداء والبطاطس المخبوزة متوسطة الحجم. المصادر الممتازة للبوتاسيوم - الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20 في المائة من الـ RDA لكل حصة - تشمل المشمش المجفف ، وفول الصويا الأخضر ، واللوز ، ومعجون الطماطم المعلب.
أهمية
يستخدم جسمك البوتاسيوم الذي تحصل عليه من الأطعمة مثل الموز لتحفيز الإنزيمات التي تكسر الكربوهيدرات وللمساعدة في بناء أسنان وعظام قوية. مطلوب البوتاسيوم للحفاظ على تركيز المنحل بالكهرباء والذي يسمح لعضلاتك بالتقلص ونظامك العصبي لنقل الدوافع. إذا لم يكن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من البوتاسيوم ، فأنت أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب ، حسب دراسة صدرت عام 2011 في "أرشيف الطب الباطني". لديك أيضا زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى.
نصائح التقديم
الحرارة لا تدمر البوتاسيوم ، لذا سواء كنت تأكل موزة طازجة أو سوتية أو مهروسة ومختلطة في المخبوزات مثل الكعك أو الكعك ، ستحصل على نفس الكمية تقريباً من البوتاسيوم. للحصول على وجبة إفطار غنية بالبوتاسيوم ، يمكنك تذوق فطائر الموز الكاملة أو الفطائر مع الجريب فروت أو عصير البرتقال. قدم الموز الممزوج بالفاكهة الأخرى كطبق جانبي خفيف للسمك المشوي مثل الأصفر أو سمك أبو سيف ، يحتوي كلاهما على أكثر من 500 ملليغرام من البوتاسيوم لكل وجبة. كوجبة خفيفة ، قم بإقران موزة بمزيج من المكسرات والبذور المحمصة غير المملحة.
