خسارة الوزن ليست سهلة أبدا. بالنسبة لكبار السن ، ومع ذلك ، يمكن أن يبدو من المستحيل تقريبا. لحسن الحظ ، لا تزال نفس المبادئ الأساسية للتغذية السليمة وممارسة التمارين الإضافية - التي تتم بمزيد من السلامة - لها تأثير فقدان الوزن على الجسم حتى بعد 60.
التحدث الى وثيقة الخاص بك
كما هو الحال مع أي تغييرات كبيرة في الحياة ، من المهم مسح نظامك الجديد مع طبيب الرعاية الأولية. قد تكون بعض التغييرات ضارة إذا كنت تعاني من أمراض مثل التهاب المفاصل أو السكري أو مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
تنظيف طبقك
مع تقدمك في السن ، تبدأ في إنفاق كمية أقل من السعرات الحرارية في اليوم مع انخفاض مستوى نشاطك. لذلك ، في حين يمكنك تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، فمن الأهمية بمكان أن تستمر في تناول الطعام بطريقة تساعد جسمك بدلاً من إعاقته. للحصول على أقصى قدر من نتائج الصحة العامة وفقدان الوزن ، تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل رقائق البطاطس ، الصودا ، والسكر المرتفع ، واختيار الأطعمة منخفضة الكوليسترول والدهون. بدلا من ذلك ، تختار الأطعمة الغنية بالمغذيات مع القليل من السعرات الحرارية مثل الخضار والفاكهة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
لا تخف نشاط
إن النشاط البدني له نفس الأهمية - إن لم يكن أكثر أهمية - بالنسبة لكبار السن كما هو الحال بالنسبة لأي شخص آخر. بعد سن 60 ، قد يجعل من ألم المفاصل ، ومشاكل التوازن ، ومستويات التحمل والمرونة من الصعب ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن للأنشطة اليومية تحسين هذه القضايا الصحية. وإذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تعني أن كبار السن يقومون بما يعادل 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل كل أسبوع. ابدأ ببطء مع مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تتناسب مع قدرتك لمنع الإصابة. قد تشمل الأنشطة الهوائية الفعالة المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو دروس اللياقة منخفضة التأثير.
تدريب المقاومة في السنوات الذهبية الخاصة بك
مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك العضلات بشكل طبيعي. في ستينياتك ، ستخسر 15٪ من قوتك العضلية ، و 15٪ في السبعينيات ، و 30٪ لكل عقد تالٍ. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في ردع فقدان العضلات ، ويقلل من مخاوفك من السقوط وزيادة فقدان الدهون. إذا كان عمرك أكبر من 45 عامًا ، ففكر في الانضمام إلى برنامج تمرين احترافي - حيث يقدم المتخصصون في اللياقة البدنية إرشادات وحكمة وسيعرضون لك كيفية التمرين بشكل سليم وآمن.
أبدا تدريب نفس المجموعة العضلات يومين على التوالي. يجب أن تسمح لجسمك بالراحة لمدة يوم واحد على الأقل لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا أن يتم تدريب القوة ببطء وأن تؤدي فقط من 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة دون إجهاد شديد. دمج تدريب القوة عن طريق رفع الأوزان الحرة ، باستخدام آلات التمارين الرياضية أو تضمين فرق المقاومة في التمرين. حتى بعد مرور 60 سنة ، هذه الطرق فعالة لبناء القوة ، وتخفيف العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
يبقيه آمنا
ككبير ، أنت في خطر أعلى للإصابة. وبالتالي ، فمن الضروري اتباع قواعد السلامة الأساسية للاستمرار في الاستفادة من حياتك النشطة. دائما ارتداء أحذية مريحة وملائمة جيدا وتجنب ممارسة خارج في درجات الحرارة القصوى. أيضا ، وشرب 64 أوقية. من الماء كل يوم كما يلعب البقاء رطب دورا رئيسيا في الأداء السليم لجسمك. الاستماع إلى الأعراض الخاصة بك. إذا كنت تشعر أن مستوى شدتك مرتفع للغاية ، فاستعد وأتابع بوتيرة أخف أو توقف تمامًا. إذا كنت تعاني من أي ألم في صدرك أو ذراعك أو رقبتك أو فكك ، أو شعرت بالدوار أو الغثيان أو الضعف ، أو قصرت في التنفس أو شعر القلب ينبض بسرعة كبيرة أو تخطي النبضات ، أو إيقاف النشاط واستدعاء الطبيب أو 911.
