تأخذ سلسلة "الحل الرائع واحدة" من Sweet-life.club أسئلة الصحة واللياقة إلى أذكى الخبراء في العالم.
لدي إصابات الظهر والرقبة. كيف يمكنني عمل عضلات البطن والورم بأمان؟
- Bethany Gray ، عبر Facebook
الاجابة
أوه ، هذا أمر صعب لأن الظهر والرقبة هما مجالان معقدان ، لذلك يمكن أن يكون هناك عدد من المشاكل المحتملة. لذلك من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية. يساعد العمل مع أخصائي طبي على ضمان أنك تستطيع البقاء نشطًا دون إلحاق المزيد من الضرر بجسمك. ومع ذلك ، يمكنني تقديم بعض التوصيات المعممة حول كيفية التعامل مع التدريب الأساسي بأمان.
أولاً ، درسًا سريعًا في التشريح الوظيفي: بينما تسمح عضلاتك الأساسية بالانحناء للأمام ، وتقف إلى الخلف وتلتف ، فإنها تقضي معظم وقتها في مقاومة هذه الحركات حتى تتمكن من الحفاظ على وضع مستقر ومستقيم وحماية عمودك الفقري. لماذا الجرش ليست هي أفضل طريقة للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك. فكر في الأمر - عندما تحدث أزمة ، تقوم بإنشاء حركة. بالتأكيد ، تعمل عضلات البطن ، ولكن ليس بأقصى ما تستطيع ، وليس بالطريقة التي تم تصميمها بها. عندما تقوم بتمارين حيث تستقر فيها جسدك (تفكر بالألواح) ، فإنك تعمل فعليًا على صعوبة عضلات البطن. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في "جورنال أوف ستروي أند ريسيرش ريسيرتش" أنه في الوقت الذي تخلق الجرش حوالي 60٪ من تنشيط العضلات في عضلات البطن ، فإن الألواح تحقق نسبة 100٪.
قد تقوم بالفعل بأداء الألواح (وتعدد أشكالها) ، ولكن لتدرب حول ألمك ، تبني مفهوم مقاومة الحركة لتحدي قلبك مع التمارين التالية.
نصف الكبح واحد ذراع كابل الصحافة
على ركبة واحدة مع صندوقك المستقيم ، قم بالوجه بعيداً عن آلة عمود الكابل. اضبط مقبض الكابل على ارتفاع الكتف تقريبًا. حافظ على استقرار باقي جسمك ، فاضغط على الكابل للأمام. العودة إلى نقطة البداية. أداء 12 إلى 20 ممثلين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
نصف الركوع واحدة ذراع الكابل الصف
على ركبة واحدة مع صندوقك المستقيم ، واجه آلة عمود الكابل. اضبط مقبض الكابل على ارتفاع الكتف تقريبًا. ابق بقية الجسم مستقرًا ، اسحب الكابل باتجاهك. أداء 12 إلى 20 ممثلين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
التل الراكع المضادة للتناوب الصحافة
الركوع على الركبتين ، وجذعك في وضع مستقيم وجهاز عمود الكابل على يمينك. اضبط مقبض الكابل على ارتفاع الكتف تقريبًا. امسك الكبل عند هذا المستوى ، وتمدد الذراعين ، وقم بمقاومة السحب الدوراني للكابل لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كلا الجانبين.
حول الخبير
مايك روبرتسون ، MS ، CSCS ، هو شريك في ملكية Indianapolis Fitness and Sports Training ومؤسس robertsontrainingsystems.com.
