عندما ترغب في الحصول على الشكل وتصبح أقوى ، فمن المغري أن تشتغل بأي عدد من المكملات المتوفرة في السوق. يمكن بسهولة شراء منتجات مثل حاصرات الدهون ، ومعززات التستوستيرون ، ومثبطات الشهية في متاجر التكميلية أو عبر الإنترنت. حتى إذا كانت هذه المنتجات تقوم بنصف ما يدعونه ، فما زلت تفكر في الآثار الجانبية المحتملة. للمساعدة في تجنب أي من هذه المضاعفات ، يمكنك اتباع نهج طبيعي تمامًا للحصول على اللياقة البدنية والقوة التي لا تتضمن سوى الطعام والتمرين.
الخطوة 1
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. التخلي عن العصي موتزاريلا المقلية ، ورقائق البطاطس ، وأشرطة الحلوى ، الكب كيك ، شطائر الآيس كريم واللحوم المصنعة. استبدلهم جميعًا بخيارات صحية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والفاصوليا.
الخطوة 2
تناول وجبة مغذية وملء الفطور كل يوم. اصنع وعاءًا مليئًا بالألياف من دقيق الشوفان المصنوع من حليب قليل الدسم والتوت. أو خبز محمص كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني الطبيعية. امنح جسدك الطاقة التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل.
الخطوه 3
تناول وجبة صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لبقية اليوم للحفاظ على الأيض عالية ومستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة. إنشاء وجبات الطعام التي لديها جزء من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. الجبن مع الجبن المفروم والأناناس المختلطة في مثال وجبة.
الخطوة 4
القضاء على جميع المشروبات عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. استبدالها بالماء. وهي خالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن تساعد في ترطيب جسمك. التخلي عن الصودا البوب ، والشاي الحلو ، والقهوة النكهة ، لاتيه ، ومشروبات الفواكه والدلويات. الهدف لثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميا.
الخطوة 5
أداء التدريب القلب والأوعية الدموية لتحسين القدرة الهوائية وحرق السعرات الحرارية. هل أي نوع من أمراض القلب التي يمكنك عصا مع المدى الطويل. ومن أمثلة ذلك المشي بالطاقة ، والجري ، وركوب الدراجات ، وتسلق الدرج ، والتدريب البيضاوي ، وركلة الملاكمة ، والقفز على الحبل. الهدف لمدة 45 إلى 60 دقيقة من القلب ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 6
رفع الأوزان لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من ذلك. القيام بتمارين مركبة تتضمن عدة مفاصل وعضلات متعددة تعمل في نفس الوقت. ومن بين الأمثلة على ذلك ، مكابس الصدر بالدم ، والضغط على الكتف ، والانسحاب ، والارتفاعات ثلاثية الرؤوس ، والضفائر الملتوية ، والطعن. قم بإجراء 10 إلى 12 ممثلاً ، من ثلاث إلى أربع مجموعات ، واستخدم أثقل أثقال يمكنك رفعها. مارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في الأيام المتعاقبة من القلب.
الخطوة 7
إذهب الى الخارج. هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنك المشاركة فيها والتي ستجعلك لائقًا وقويًا بشكل طبيعي. المشي لمسافات طويلة وتسلق الجبال والتجديف هي أنشطة فردية. ولكن إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ، فحاول ممارسة التنس أو كرة الريشة أو البيسبول.
الخطوة 8
لا البقاء حتى وقت متأخر من الليل. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض مستويات الطاقة في غرفة الوزن ، والقوة الذهنية للخطر والاسترداد من التدريبات الخاصة بك. هدفي من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. النوم في مكان مريح مظلم وهادئ.
نصائح
- اجعل المهام اليومية أكثر نشاطًا. استخدم جزازة بدفع ، بدلا من جزازة ركوب. خذ الدرج في العمل. العب الألعاب في الهواء الطلق مع الأطفال أو خذ مشية بعد العشاء.
