تمارين الضغط هي تمارين تدريب قوة كلاسيكية لأنها تشمل تقريبا كل مجموعة من العضلات الرئيسية في الجسم. من بين العشرات من الاختلافات في الدفعة الكلاسيكية ، فإن الدفع المرتفع أو المنحدر هو من بين الأكثر شيوعًا. يساعدك فهم كيفية رفع الضغط المرتفع على التركيز على العضلات على فهم أفضل لكيفية تضمينه في نظام التدريب الخاص بك.
إعدام
يتم تنفيذ الضغط العادي من وضع اللوح المستقيم ، مع دعم الجسم في خط مستقيم على اليدين وكرات القدمين. يجب أن تكون اليدين أوسع بقليل من عرض الكتف. من هذا الموقف ، ثني مرفقي حتى الذراعين العلويين موازية للأرضية. ابق بقية الجسم في خط مستقيم - منع ترهل أو رفع الوركين. يتم تنفيذ الدفع الصاعد بنفس الطريقة ، ولكن مع الراحتين على سطح مرتفع ، مثل خطوة هوائية أو مقعد للأوزان.
اختلافات
يؤكد كل من الضغط العادي والمرتفع على الصدر والجبهات على الكتفين. عقد موقف اللوح ينشط عبدومينالس ، والظهر والساقين. كما يساعد ظهور الذراعين العلويين ، المعروف باسم ثلاثية الرؤوس ، في التنفيذ السليم للحركة ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة المعني بالتمرين. عن طريق وضع يديك على سطح مرتفع ، يمكنك تغيير التركيز قليلاً حتى تحصل الألياف السفلى من الصدر على تمرين أكثر.
يستخدم في التدريب
اتخاذ قرار بشأن أي نوع من الترقيات لاستخدام الاستخدام يعتمد على أهدافك التدريبية. قد تستخدم دفعًا مرتفعًا بعد أداء جولة من مكابس الصدر المسطحة من أجل إصابة العضلة الصدرية الكبرى من زوايا متعددة. بدلا من ذلك ، قد تستخدم دفعة منتظمة بعد القيام بالضغط على انحدار الصدر. إذا كان لديك وصول محدود إلى المعدات ، فقم بإجراء جولة من عمليات الضغط المنحدرة ، متبوعة مباشرةً بجولة من عمليات الضغط العادية هي طريقة لإرهاق عضلات الصدر. إما دفع ما يصل مناسبًا ويمكن استخدامه في البرنامج التدريبي أو فصول اللياقة الأخرى.
التعديلات
إذا وجدت أيًا من رزمة الضغط المؤلمة على معصميك ، فجرّب لف يديك حول أذرع الدمبل بينما تقوم بعملية الدفع لتدوير زاوية المعصم وتقليل الضغط على المفاصل توصي بمجلة الأكسجين. إذا كانت قوة الجزء العلوي من جسمك غير كافية للقيام بدفعة كاملة ، فقم بإجراء الضغط العادي من الركبتين. يمكنك إجراء الدفع المرتفع من الركبتين إذا كان الارتفاع منخفضًا نسبيًا. إن محاولة وضع ركبتيك لأسفل في حين أن راحة يدك على سطح عال ، مثل مقعد الوزن ، أمر غريب.
الاعتبارات
بعض الناس يعتقدون أن رفع مستوى مرتفع هو أسهل من الضغط العادي. جميع عمليات الضغط تحدي ، ولكن لأنهم يأخذون بعض الضغط عن جبهات الكتفين ، قد يبدو أسهل قليلاً. لا يتم حجز عمليات الدفع ، بكل أشكالها ، للرجال فقط. يمكن للمرأة ويجب القيام به عمليات الضغط. في حين قد يحتاجون إلى العمل حتى الإصدار الكامل مع دفعات حائط أو ركب حائط أولاً - يمكن أن يساعد كل من الارتقاء المرتفع والدافعي المرأة على بناء القوة وتعزيز جسد الجزء العلوي وتحسين كثافة العظام.
