الرياضة واللياقة البدنية

قائمة تمارين لانقاص البطن وفخذ الدهون

Pin
+1
Send
Share
Send

نهج متعدد الأوجه هو أنجع وسيلة لفقدان الدهون. لا تركز على فقدان الوزن في البطن والفخذين - إن التدريب الفوري ليس طريقة فعالة لتغيير جسمك. إن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ، والمصادر الخالية من البروتين ، والفواكه والخضروات والدهون الصحية ، سيساعدك في الوصول إلى وزن هدفك. القيام بدورتين أو ثلاث جلسات تدريب قوية وحوالي 150 دقيقة من تمارين القلب بشكل معتدل كل أسبوع سيساعد على حرق الدهون وبناء العضلات. بما في ذلك تمارين مركب لفخذيك و abs هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ونبرة العضلات التي ستصبح أكثر وضوحا بعد حدوث فقدان الوزن العام.

لفة قبالة على البوصات

الخطوة 1

الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على رأس الكرة الاستقرار. حفر الكعب الخاص بك في الكرة ، وتشديد عضلات معدتك ورفع الوركين عن الأرض.

الخطوة 2

قم بمحاذاة الكاحلين والركبتين وأسفل الظهر والوركين والكتفين. اسحب الكرة باتجاه مؤخرة رجليك دون خفض الوركين.

الخطوه 3

تصويب الساقين وتكمل 12 إلى 20 تكرار ، والتوقف عند منتصف القسم الخاص بك والفخذين التعب. إذا كان هناك 20 تمرينًا سهلاً ، جرّب رفع أحد القدمين عن الكرة والقيام بتمرينات أحادية الساق.

ضغط من الدهون

الخطوة 1

استلقى على ظهرك. ثني ساقيك ووضع قدميك تحت ركبتيك. ضع كرة الدواء بين الفخذين واضغط على ساقيك بقوة.

الخطوة 2

شد عضلات المعدة ، ثم ارفع الوركين إلى خط مستقيم مع الركبتين والكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتوقف عند التعب الأساسية والفخذين.

الخطوه 3

قم بتدوير أصابعك 45 درجة لتغير مدى تأثير الجسر على فخذيك.

الوقوف على الدهون

الخطوة 1

اجلس على رأس مدرب توازن قابل للنفخ ، ثني ساقيك واسترخي قدميك على الأرض أمامك. ضع يديك خلف رأسك ، استدر ظهرك وشد عضلات البطن.

الخطوة 2

عجزي الظهر 45 درجة ، وقفة ، ثم رفع الجذع إلى مستقيم. اضغط مباشرة من خلال كعبك والوقوف.

الخطوه 3

ألصق الوركين خلفك وقم بخفضها ببطء على الكرة لإكمال التكرار الأول. إكمال 12 إلى 20 ممثلين ، والتوقف عندما التعب العضلات.

Squat Low للحصول على النتائج التي تظهر

الخطوة 1

عقد الدمبل في كل جهة ، والوقوف على التوالي وشنق ذراعيك من جانب الجانبين. ضع قدميك بمنأى عن الورك ، ثني الركبتين قليلاً واسترخي كتفيك. محاذاة الركبتين والكاحلين طوال التمرين لحماية ركبتيك.

الخطوة 2

عصا خلفك خارج وركض ببطء نحو الأرض. توقف عندما يكون الجزء الخلفي من ساقيك موازياً للأرضية ، واضغط من خلال كعبك والوقوف.

الخطوه 3

اسحب كتفك الأيسر قليلاً. اخفض يدك اليمنى نحو ركبتك اليمنى ، ثني جذعك كلما انزل الوزن.

الخطوة 4

ارفعي الوزن ببطء ، قم بتصويب جذعك ، ثم افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى. أكمل من 12 إلى 20 تكرارًا ، وتوقف عند تعب جسمك وتعبك أقل للجسم.

الأشياء ستحتاج

  • كرة الاستقرار
  • الكرة المرجحة
  • مدرب التوازن قابل للنفخ
  • اجراس صماء

تحذيرات

  • التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: تمارين منزلية لحرق الدهون + و شد الارداف و الرجلين (مارس 2024).