في حين أن رفع الأثقال يوفر الحافز الذي يثير المكاسب في قوة العضلات وحجمها ، فإن الأطعمة التي تتناولها هي التي تغذي هذه التطورات. إذا كنت عدوانيًا مع التدريبات الخاصة بك ، ولكن لا تستهلك الأطعمة المناسبة ، فستحدد بشكل كبير حجمك ومقدار قوتك. إن تناول الأطعمة المناسبة قبل الوصول إلى غرفة الوزن يمكن أن يضمن أن جسمك مجهز بالوقود الذي يحتاجه للتمرين الجيد.
وجبة جودة العمل المسبق
تناول البروتين قبل ممارسة الرياضة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images عندما تقوم برفع الأوزان ، سوف يستخدم جسمك الكربوهيدرات أساسًا كوقود. البروتين يسهل الانتعاش وعملية بناء العضلات. نتيجة لذلك ، توصي جامعة ولاية أريزونا لألعاب القوى باستهلاك وجبة صغيرة تتكون من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم وبروتين جيد قبل التدريبات الخاصة بك. الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة السكر في الدم منخفضة توفر لك امدادات ثابتة من الطاقة لأنها تستغرق وقتا أطول ليتم هضمها ، وهو مثالي قبل التدريبات الخاصة بك.
أمثلة على الأطعمة
أكل المكسرات قبل التمرين. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images وتشمل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة السكر في الدم المنخفضة المكسرات والفول والمعكرونة والفواكه والأرز البني والبطاطا الحلوة والحبوب والخضروات. ومن أمثلة الوجبة الممتازة ذات النوعية الجيدة ، وعاء من الشوفان المدرفل مع مغرفة من بروتين مصل اللبن وبعض زبدة الفول السوداني والحليب وشرائح الموز. وتوصي الدكتورة كاتي مورا من مجلة "فتنس" بربط أسافين التفاح ، اللتين توفران الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مع زبدة اللوز ، التي تقدم البروتين.
تأثير التوقيت
تناول الموز قبل التمرين. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images لا تريد أن تتناول وجباتك عن كثب عند بدء تدريبك على رفع الأثقال. حاول أن تتناول وجبتك حوالي 60 إلى 90 دقيقة قبل أن تدخل إلى الجيم. يمكن أن يسبب تناول الطعام عن كثب عند ممارسة التمارين الرياضية آلامًا في البطن من الضائقة المعدية المعوية. إذا قمت برفع أوزان أول شيء في الصباح ، فقم بتناول الموز وخبز القمح الكامل قبل 30 دقيقة على الأقل من البدء. اتركي ثلاث ساعات قبل التمرين بعد تناول وجبة كاملة.
الاطعمة لتجنب
تجنب الأطعمة مثل حبوب الذرة. مصدر الصورة: schenkArt / iStock / Getty Images يمكن أن يسبب لك الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم قبل رفع لك أن السبات العميق في منتصف التمرين. تجنب الجلوكوز والسكروز والسكريات مالتوز. العسل ، بطاطس الخروف ، الخبز الأبيض ، دقيق الشوفان الفوري ، الحبوب المطحونة ورقائق الذرة لأنها تمتص بسرعة وتتركك معلقة عندما يحين وقت الدفع من خلال التمرين. إذا كنت تستهلك الدهون والألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول للكسر ، فافعل ذلك قبل ثلاث ساعات على الأقل من التمرين حتى يتمكن جسمك من نقل الطعام من معدتك والبدء في هضمه.
