تساعد إضافة بروتين إضافي أثناء وضع خطة منخفضة السعرات الحرارية على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مع تقليل وزن جسمك. قد يساعدك ذلك على حرق المزيد من الدهون واكتساب العضلات. ستحتاج إلى اتخاذ خيارات جيدة حتى لا تتناول الكثير من الدهون المشبعة عند إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تخطط لإضافة كمية كبيرة من البروتين ، وعند الانتقال من نظام غذائي منخفض البروتين إلى غني بالبروتين ، قم بذلك تدريجياً لمنح الجسم الوقت الكافي للتعديل. تذكر أن التمرينات تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وحرق الدهون.
مجموع السعرات الحرارية يهم معظم لتخفيف الوزن
عندما يتعلق الأمر بالضياع الكلي ، فإن السعرات الحرارية الكلية وليست تركيبة المغذيات الكبيرة هي الأكثر أهمية. أظهرت بعض الأبحاث أن حمية إنقاص الوزن بمتوسط محتوى البروتين - 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية - تعطي نتائج مماثلة لخطط الوجبات ذات المحتوى العالي من البروتين - 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية - وفقًا لدراسة نُشرت في نيو إنجلاند مجلة الطب في عام 2009. فقدت النظام الغذائي على نظام غذائي متوسط وعالي البروتين كمية مماثلة من الوزن على أساس متابعة ستة أشهر و 12 شهرا. بالإضافة إلى ذلك ، شعر المشاركون تمامًا بمتوسط حمية البروتين كما فعلوا في خطة البروتين الأعلى. كانت التحسينات الصحية مماثلة أيضا. تحسن كل من الوجبات الغذائية الانسولين الصيام - الطريقة التي يعالج بها الجسم السكر - والعوامل التي تعرض صحة قلبك للخطر.
ارتفاع البروتين يعزز فقدان الدهون
قد لا يؤثر البروتين على إجمالي الوزن المفقود ، ولكنه يؤثر على تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن. يحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العجاف عند خفض السعرات الحرارية. في هذا الجانب ، يلعب البروتين دورًا حاسمًا في مقدار الدهون ، مقارنةً بالكتلة الهزيلة التي تفقدها أثناء وضع خطة وجبة منخفضة السعرات الحرارية. الهدف هو الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن وتشجيع جسمك للتخلص من الدهون في معظمها. تساعد زيادة كمية البروتين في تحقيق ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد سبتمبر 2011 من مجلة التغذية. عندما اتبعت النساء نظاماً غذائياً غني بالبروتين ، فقدن المزيد من دهون الجسم وحقنن كتلة ضئيلة مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا بروتيناً كافياً ، خطة وجبات الألبان المتوسطة. على الرغم من فقدانهم كمية مماثلة من الوزن ، إلا أن المجموعة عالية البروتين لديها تركيبة أجسام أكثر ملاءمة ، مما يعني أنها فقدت المزيد من الدهون مع الاحتفاظ أو اكتساب العضلات.
كم من البروتين تستهلك
ارفع كمية البروتين التي تتناولها لتعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة الدهون. الحد الأدنى المسموح به من البروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مثال على اتباع نظام غذائي أعلى بروتين لفقدان الوزن هو 1.4 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يقرب من ضعف الـ RDA. إذاً بالنسبة لفرد وزنه 180 رطل ، فإن النظام الغذائي عالي البروتين سيشمل ما بين 114 إلى 122 غرامًا من البروتين يوميًا. قم بتقسيم البروتين الخاص بك بحيث يمكنك تناول ثلثه تقريبًا في كل وجبة وقليلاً لتناول وجبة خفيفة. وتشمل المصادر الصحية للبروتين الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والفول والبقوليات الأخرى والبيض واللحوم الخالية من اللحم والدواجن. هذه الأطعمة هي أيضا معبأة بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
نصائح لزيادة تناول البروتين
لتبسيط تسوق البقالة ، قم بإنشاء قائمة في دفتر الملاحظات أو على هاتفك الذكي. أضف أطعمة غنية بالبروتين مثل الجبن قليل الدسم ، واللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم ، وثدي الدجاج ، وسمك السلمون ، وسمك التونة ، ومجموعة متنوعة من المكسرات ، وشرائح لحم العين أو الدائرية ، والعدس ، والكلى والفاصوليا السوداء ، وفطائر الصويا والبيض.
إنشاء خطة وجبة أسبوعية في وقت مبكر ؛ الأحد هو يوم جيد للقيام بذلك. صمم خطتك للحصول على طعام غني بالبروتين مع كل وجبة وتخطيط وجباتك الرئيسية ، بالإضافة إلى وجباتك الخفيفة. لتوفير الوقت ، يقوم بعض أخصائيو الحميات أيضًا بإعداد وجبات أسبوعية ووجبات خفيفة في وقت مبكر وتخزينها في حاويات منظمة في الثلاجة.
حمل وجبات خفيفة عالية البروتين معك أثناء التنقل. تعمل الوجبات الخفيفة المحمولة على إبقاء الجوع في متناول اليد وتجعل من السهل الالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك أثناء التنقل. بعض الوجبات الخفيفة التي تتنقل بشكل جيد تشمل المكسرات المختلطة ، الجبن قليل الدسم ، الصلصة التركيلية منخفضة الصوديوم ، اليقطين وبذور دوار الشمس ، وكذلك البيض المسلوق.
