أنت لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة ومعدات رياضية باهظة الثمن للعمل على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بقوة والحصول على الأسلحة القوية ، تموج تريدها. في كثير من الأحيان ، يكون وزن جسمك بمثابة مقاومة كافية لتمارين تحسين الذراع. العديد من التدريبات المحددة لاستخدام وزن الجسم تضع التركيز على ذراعيك ، وعندما تقترن بالتغذية الصحيحة ، يمكن أن تساعدك في الحصول على أكبر الأسلحة أسرع من أي وقت مضى.
دفعة واحدة للضغط
عمليات الضغط تعمل على العضلة ذات الرأسين ، ولكنك قد تجد أنها سهلة للغاية لتحسين الذراع الدرامي الذي تحتاجه. بدلا من ذلك ، قم بتكبير الرهان باستخدام ذراع واحدة. هذا يضع كل المقاومة على ذراع واحدة ، وينشط ألياف عضلية أكثر ويساعدك على تحقيق نتائج أعظم. ادخل إلى موقف دفع منتظم ، ما عدا انتشار ساقيك بشكل أوسع مما تفعل عادة. ارفع يدًا واحدة عن الأرض واثنيها خلف ظهرك بحيث يمكنك الآن موازنة قدميك وذراعك الوحيد. اربط جميع العضلات في قلبك وخفّض نفسك إلى الأرضية حتى يلمس صدرك يدك تقريبًا ، ثم ادفع نفسك لأعلى وبأسرع ما يمكن. فليب أيدي وتكرار مرة أخرى. قم بتكرار واحد فقط لكل ذراع ، وقم بزيادة عدد الممثلين الذي يمكنك القيام به كلما تحسنت قوة ذراعك.
الذقن المنبثقة
تعمل الذقن في العضلة ذات الرأسين بقوة ، وكل ما تحتاجه هو شريط سحب ، يمكنك تثبيته في بابك ، أو يمكنك أن تسقط بأقرب ملعب ، وتستخدم قضبانها. الاستيلاء على شريط ووضع يديك حتى يوجه راحة نحوك. اسحب نفسك - ستشعر بسحب مكثف في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر - وتتوقف عندما يتقاطع الجزء السفلي من الذقن مع العارضة ، ثم تدع نفسك تتراجع.
شكا من سحب
تتشابه عمليات السحب بشكل كبير مع الذقن ولكنك تلتقط الشريط مع الجزء الخلفي من يديك التي تواجهك بدلاً من ذلك. تماما مثل الذقن ، وهذا التدريب على وزن الجسم يحسن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ولكن أيضا يساعد على استهداف الساعدين للحصول على مظهر ذراع العضلات بشكل أكثر توازنا. اسحب نفسك ثم خفض نفسك لأسفل إلى وضع معلق كامل.
رفض الدفع
قم بتقليل عمليات الضغط لتعديل الضغط التقليدي للمساعدة في بناء العضلة ذات الرأسين والكتفين ، وهذه الأخيرة هي واحدة من الطرق الأكثر وضوحًا لتحسين جسم جسمك العلوي. ادخل إلى وضع الرفع العادي ، ولكن بدلاً من وضع قدميك على الأرض ، ضعهما على كتابين أو كرسي قصير ثم قم بالدفع. إذا وجدت أنه لا يزال من السهل جدًا ، فحاول وضع قدميك على كرة تمرين. تحسّن حركة كرة التمرين من صعوبة التمرين وتساعد أيضًا على تحسين قوتك الأساسية ، بما في ذلك عضلاتك.
