تبدأ قوة ركوب الدراجات في المنطقة الألوية ، وهي عبارة عن مجموعة من العضلات في أعلى الفخذين والمؤخرة. فرض الضرائب على هذه العضلات من خلال ركوب الدراجات بشكل متكرر أو مكثف يمكن أن يسبب الألم العميق في العضلات ، لأن عضلات الليف العضلية في عضلاتك ممزقة بشكل طبيعي أثناء التمرين. يمزق هذا الدمج في نهاية المطاف لبناء عضلة أقوى ، لكن العملية يمكن أن تكون بطيئة. التمارين التي تستهدف المناطق الرئيسية لتدريب القوة وتمديدها قبل رحلتك الكبيرة التالية ستعطيك قاعدة قوية ، من المحتمل أن تخفف من الألم الذي تشعر به بعد الركوب. هذه التمارين ستقوم بتقوية المنطقة الألوية بشكل استباقي ، مما يجعلها أكثر قدرة على التعامل مع شدة تمارين ركوب الدراجات الخاصة بك.
الخطوة 1
أداء تمتد في اوتار الركبة الأساسية. ابدأ في وضع الوقوف ، مع وضع قدميك منفصلين لكتفك. قفل مرفقي بك يديك على رأسك. استرخ على ساقيك وثني ركبتيك واكمل إلى الأمام حتى تصل معدتك وفخذيك. ثم ، تصويب ركبتيك ببطء حتى تشعر بتمدد عميق. يجب تخفيف رقبتك ، مع توجيه الرأس والذراعين نحو الأرض. امسك هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر.
الخطوة 2
قم بتمرير ثبات ساق واحدة باستخدام كرة ثبات. الاستلقاء على الأرض على الأرض مع كاحلك يستريح على كرة ثبات. أثناء رفع قدم واحدة من الكرة ، اسحب الكرة باتجاهك مع ساقك الأخرى وأنت ترفع الوركين عن الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق والساقين البديل. أكمل 10 تكرار لكل رجل.
الخطوه 3
تفعل قفزة واحدة في الساق. يتكون هذا التمرين من قفزة ذات أرجل واحدة ، لذا قم بتنفيذها بعناية. ابدأ في ساق واحدة أمام صندوق قوي أو غير قابل للحركة أو بارتفاع حوالي 12 بوصة. ثم ، القفز باستخدام الساق كنت موازنة والهبوط على قدم نفس على رأس المربع. كرر عشر مرات على كل ساق.
الخطوة 4
أداء deadlift حقيبة. ابدأ مع ذراعيك على جانبيك ورجلك بعيدًا عن بعضهما البعض في وضع الرفع. عقد الدمبل في كل يد ، ببطء ثني ركبتيك والالتفاف الوركين الظهر مع الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي. خفض الدمبل على جانبي حتى يبدأ الجذع في الانحناء. كلما اقتربت من الأرض قبل أن تضطر إلى ثني جذعك ، كلما كان ذلك أفضل. أكمل 10 مرات ثم استرح.
نصائح
- تتطلب العضلات بضعة أيام للتعافي من جلسة تمرين مكثفة. تناول الكثير من البروتين كجزء من نظام غذائي مستدير وتأكد من أخذ أيام راحة لإعطاء العضلات فرصة لإعادة البناء بعد التمرين. يجب أن تكون أيام الراحة جزءًا أساسيًا من أي ممارسة روتينية ويجب أن تساعد في تخفيف معظم وجعك.
تحذيرات
- الألم المطول يمكن أن يشير إلى تمزق عضلي أو مشكلة خطيرة أخرى. لا تقوم بأي تمارين تؤدي إلى الألم واستشارة طبيب أو عيادة رياضية إذا كنت لا تستطيع التخفيف من الألم عن طريق الراحة والتمدد.
