Peroneus brevis هي واحدة من العضلات الشظوية التي تسير في الخارج من أسفل الساق وتمكنك من تحويل قدمك إلى الخارج ورفع الجزء الأمامي من قدمك من الأرض عند اتخاذ خطوة ، والمعروفة باسم انثناء أخمصي. واحدة من أكثر الإصابات شيوعا هي تمزق أو تمزق الأوتار الشظوي ، الذي يربط العضلة بالجزء الخارجي من قدمك ، وعادة ما يحدث ذلك بسبب الإفراط في استخدام perironus brevis. يمكن أن يساعد تقوية وتمارين الشد للساق السفلية على منع و / أو التعافي من الإصابة.
يرفع العجل
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في الاعتماد على perressus brevis. قف في خطوة مع وضع الكعب على الحافة وتأكد من إمكانية التمسك بجدار أو قضيب يد للحصول على الدعم. ثني الركبتين قليلاً حتى لا يتم تمديد عضلات ربلة الساق بالكامل ، ثم ارفعي كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. اسحب لأسفل إلى وضع البداية وكرر عدة مرات قدر المستطاع. كلما تحسنت قوتك ، حاول أن ترفع العجل على رجل واحدة في كل مرة.
تمتد الشظوية
اجلس على كرسي وضع أحد الكاحل على ركبتك الأخرى ، فيجب أن تزرع قدمه على الأرض. أشر إلى أصابع قدمك المرتفعة ثم استخدم يديك لتدوير الكاحل برفق حتى تكون نقطة قدمك نحو السقف. يجب أن تشعر بتمدد إلى الخارج من أسفل الساق. احتفظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم استرخ وتكرر على الساق الأخرى.
تمارين انثناء العضلات
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى عصابة تمرين ، تلتف حول كرة قدم واحدة بينما تجلس على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم أمامك. امسك بقوة حتى أطراف الطرف بكلتا يديك واسحبها برفق نحوك وأنت توجه أصابع قدميك ، ثم ارفع أصابعك نحو السقف. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كلا الساقين.
عجل تمتد
قف في مواجهة جدار قوي وضع يديك عليه عند ارتفاع الكتف وبعرض الكتف. يجب أن تكون أصابع قدميك على بعد بوصتين من الحائط ثم تأخذ خطوة إلى الوراء مع قدم واحدة ، مما يجعل كلا القدمين يشيران للأمام مباشرة. ثني الركبة من ساقك الأمامية وتميل إلى الجدار لتمديد عضلة الساق. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر عدة مرات على كلا الساقين.
