يُعدّ تدريب الأثقال هواية مرارًا أكثر ارتباطًا بالناس في سن المراهقة وعشرين من العمر ، وقد يختار العديد من المسنين أنشطة أخف وأقل تأثيرًا مثل المشي والسباحة لخيارات التمارين الرياضية. ومع ذلك ، يمكن أن يوفر التدريب على الوزن العديد من الفوائد للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، على الرغم من وجود بعض التوصيات التي يجب اتباعها لتدريب الوزن لتكون فعالة وآمنة. يجب عليك أيضا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
عواقب الشيخوخة
مع تقدمك في السن ، يحدث قدر من الانحطاط في العديد من الهياكل داخل الجسم. اثنان من أكثر الأعراض المرتبطة بالشيخوخة هي فقدان العضلات وفقدان العظام. في حين أن هذه قد تبدو غير ضارة ، وربما تراها كجزء لا مفر منه في التقدم في السن ، فإنها يمكن أن تؤدي في الواقع إلى مزيد من الظروف ، مثل هشاشة العظام ، وتسبب وضعية سيئة ، والإصابات ، وآلام العضلات والمفاصل.
فوائد
يمكن أن يساعد تدريب الأثقال على زيادة كثافة العظام وقوة العضلات لدى الأشخاص في أي عمر ، ولكن في الحالات التي تزيد عن 50 عامًا ، من الأهمية بمكان ، لأنها تقلل من آثار الشيخوخة. ويزيد تدريب الأثقال أيضاً من تخزين الجسم للبروتينات والمستقلبات ، مما يساعد على استقرار جهاز المناعة ، كما يشرح مؤلف اللياقة "ويل برينك" على موقعه على الإنترنت. الأشخاص المسنون الذين يتدربون بالوزن لديهم أعداد أكبر من البروتينات والمستقلبات ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الشفاء بعد الصدمات الكبرى ، مثل الجراحة. بما في ذلك تمارين معينة للجزء العلوي الخلفي والوردي والوركين يمكن أيضا تحسين الموقف ، والذي يميل إلى التدهور كلما تقدمت في السن.
نمط
في حين أن الطريقة التقليدية للتفكير كانت أن الناس فوق سن الخمسين لم يتمكنوا من بناء العضلات ، وأنه كان من الأفضل لأكثر من 50 عامًا أن يفعلوا عددًا أكبر من التكرار بوزن خفيف ، فهذا غير دقيق ، حسبما ذكر موقع ShapeFit. يجب أن يكون هدفك هو بناء مزيج جيد من القوة والعضلات والقدرة على التحمل ، ومن ثم تضمين بعض قوة العمل في نطاق التكرار من واحد إلى ستّة ، بعض التضخيم (بناء العضلات) يعمل في نطاق من سبعة إلى 12-rep ، وبعض العمل التحمل ، وأداء أكثر من 12 تكرار لكل مجموعة. تهدف إلى تدريب الوزن 2-3 مرات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية ، وتشمل تمرين للساقين والظهر والصدر والجوهر في كل جلسة.
الاعتبارات
عند البدء في نظام تدريب الوزن ، قد ترغب في توظيف مدرب شخصي أو مدرب رياضي لمساعدتك على تعلم تقنيات التمرين. تذكر دائمًا أن تعمل ضمن حدودك ، ولا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، أو تتسبب في رفعها بشكل سيء. ولكن لا تخافوا من زيادة الوزن إذا كان ذلك سهلاً للغاية. الحصول على فحوصات منتظمة من طبيبك ، وتأكد من تناول نظام غذائي صحي للحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.
