إن التقلبات الروسية هي واحدة من أفضل الطرق لعمل أذرعك ، وهي العضلات التي تساعد على تدوير جذعك. غالباً ما يتم إهمال الأثرياء من قبل كمال الأجسام الذين يبحثون عن جذع مدبب ، النساء اللواتي يرغبن في خصور أصغر ومهواة اللياقة البدنية مهووسين بـ "8-pack". ومع ذلك ، من دون أعمدة قوية ، يقع كل الدعم من القلب إلى البطن وأسفل الظهر. استخدم التقلبات الروسية لإعطاء خصرك شكلًا قويًا وصحيًا ، ومحاربة "مقابض الحب".
تشريح
هناك مجموعتين من obliques ، الداخلية والخارجية. تنبع الأعمدة الداخلية من الأضلاع السفلية وتوضع على عظم العانة. الخارجية obliques هي طبقة من العضلات فوق obliques الداخلية ، والتي تنشأ أيضا على الأضلاع السفلية ولكن تضاف على عظام الورك. الأقطاب الخارجية هي تلك التي تظهر على torsos الهزيل ، مما يعطي مظهر شكل "V".
المؤازرة
ترتبط عضلات البطن بالعضلات البطنية ، لذلك فإن أي نوع من التمارين الرياضية التي تتضمن حركة دورانية ستقوي الزوائد. أفضل الحركات التي تركز على الزوائد تشمل التقلبات الروسية. إن التقلبات الروسية سهلة الأداء - الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك ، رفع كلا القدمين عن الأرض وتحريك الركبتين من جانب إلى الآخر مع تحويل الكتفين إلى الاتجاه الآخر. أثناء إجراء هذا التمرين ، لا تنحني عمودك الفقري وتبقي على قلبك قويًا ومستقرًا.
الاختلافات في التقلبات الروسية
من المهم الحفاظ على أقسام الفقرات القطنية والرقبة في العمود الفقري "محايدًا" أو مستقيمًا ، أثناء التطور. يجب على الأشخاص الذين لديهم ظهورهم السفلي الضعيف بدء أداء التقلبات الروسية أثناء الجلوس على كرسي أو مقعد ، مع الحفاظ على أيديهم ممسكة على جانبي الكرسي. هذا يساعد على الحفاظ على ظهره مستقيم. يمكن للممارسين المتقدمين أن يجعلوا التقلبات الروسية أكثر صعوبة من خلال حمل ثقل في كلتا يديه ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين في الأمام أثناء التواء.
تجريب Tempos
أداء التقلبات الروسية كما تفعل تمارين المقاومة الأخرى. على سبيل المثال ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، أو مجموعة واحدة للفشل. تشكل التقلبات الروسية مجموعة فائقة من الحركات ذات الحركات السفلية مثل الجسور و hyperextensions ، أو مجموعة عملاقة عن طريق إضافة حركة مستقيمة البطنية مثل حادة إلى المجموعة الفائقة superset.
