إذا كنت قد ضبطت في جهاز التلفزيون الخاص بك في وقت مبكر من عام 1959 ، فقد تكون قد عثرت على معلم اللياقة البدنية Jack LaLanne مما يدل على عمليات الضغط على الإصبع الشهيرة. يتطلب هذا التمرين الذي يتسم بالجاذبية ، والذي استخدمه خبراء فنون القتال لفترة طويلة لتطوير قوة قبضة قوية ، رفع وزن الجسم بالكامل على أصابع قدميك وأصابعك فقط.
إنها خطوة صعبة للغاية ، وقد تتطلب سنوات من التدريب لتحقيقها. إذا كنت تتقن تمامًا الضغط العادي ، فحاول تحسين قوة قبضتك وزيادة قوة الساعد بشكل أكبر باستخدام هذا الاختلاف المعاقب.
شكل مثالي
يمكن أن تكون عمليات الضغط على الإصبع خطرة بدون شكل مثالي. لا تريد المخاطرة بإصابة أصابعك إذا لم تكن مستعدة لدعم وزنك.
لتبدأ ، ضع على معدتك أصابع قدميك على الأرض وذراعيك ممدودة ، مع أشجار النخيل لأسفل. بعد ذلك ، جرِّب رفع وزن جسمك على راحتي اليدين والقدمين. هذه هي الحركة الأولى في دفع الإصبع ، كما اشتهرت بواسطة Jack LaLanne. بالنسبة للتحدي النهائي ، كرر هذا التمرين على أطراف أصابعك بدلاً من راحة يدك ؛ إذا كنت حقا تهيئ نفسك في شكل مذهل ، يجب أن تكون قادرا على رفع وزن جسمك بالكامل على أطراف أصابعك ، دون المخاطرة بإصابة.
السلطة في متناول يدك
لا تعتمد عمليات الضغط على الإصبع بالضرورة على قوة إصبعك على الإطلاق. تعمل الأصابع باستخدام الأوتار الموجودة في ساعدك ، وليس بواسطة تقلص العضلات في الأصابع نفسها. الوصول إلى دفع إصبعك يتطلب تكييفًا صارمًا للعضلات الموجودة في ساعدك.
يقوم متسلقي الصخور بتدريب قوّة الساعد باستخدام تمارين متساوية ، أو تمارين ثابتة ، مثل التعليق على لوح معلق أو تعليق الحائط لفترات قصيرة ومستدامة. مع نظام تدريب يحاكي هؤلاء الرياضيين المحترفين ، يجب أن تكون قادرًا على تطوير قوة الساعد لديك بما يكفي للحفاظ على وزن جسمك في دفع إصبعك.
السلطة من قلبك
قد يكون سر دفع إصبعك المثالي أيضًا في قلبك وكتفيك. يُدعى رون جونز ، الخبير في مجال اللياقة البدنية والباحث في علم الحركة ، استدعاء حركة الإصبع من أحد أصعب الاختلافات. يقول جونز: "إذا لم يكن لديك جوهر وكتفين متطوران للغاية ، فلن تتمكن من محاولة إجراء هذا الدفع المتقدم بأمان." قد يكون تطوير لياقة الجسم الكلي هو الطريقة الوحيدة للتنفيذ الناجح لهذا التمرين المتقدم للغاية. استخدام تمرينات مثل اعتصام ، وألواح أمامية ، وحركات دفع تقليدية ستعمل على تطوير عضلاتك الأساسية ، مما يجعلك لائقًا بما فيه الكفاية لتحاول تمرينات الإصبع.
يمكن أن تساعدك عمليات Push-ups على إعداد قلبك وكتفيك للحصول على مزيد من الاختلافات المتقدمة. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images تقدم دقيق
مثل أي تمرين ، يمكن أن يؤدي الدفع بالقرب من الحد الخاص بك إلى إصابة المخاطرة. في التمرين الصعبة مثل دفع إصبع الإصبع ، من المهم بشكل خاص تطوير قوتك ببطء مع مرور الوقت.
يقدر جونز أن عددًا قليلاً فقط من الأشخاص في جميع أنحاء العالم قادرون على تنفيذ عملية دفع الإصبع. جاك لا لان نفسه كان واحداً من القلائل ، ونفذ عملياته المشهورة في أصابع الأصابع في التسعينات ، يتذكر جونز. "إنه يعطيني شيئًا لأتطلع إليه في يوم من الأيام!"
