الجري هو واحد من أكثر الطرق فعالية لزيادة معدل الأيض. في حين أنه لا يمكنك التحكم بشكل كبير في معدل الأيض ، فإن النشاط الهوائي ، مثل الجري بشكل منتظم يمكن أن يزيد من الأيض بشكل مؤقت ، والذي يحرق السعرات الحرارية للطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نسبة الدهون في الجسم وفقدان الوزن. الجري هو أيضا شكل من أشكال التدريب فعالة من حيث التكلفة التي تقلل من الحاجة إلى منتجات فقدان الوزن البدعة وعضوية صالة ألعاب رياضية.
كيف يعمل الأيض
يميل الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الحصول على عملية أيضية أسرع. مصدر الصورة: جوني ماكولاج / هيميرا / غيتي إيماجز ليس من غير المألوف بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل فقدان الوزن إلقاء اللوم على عملية الأيض بطيئة. تقول دائرة الصحة الوطنية أن هناك القليل من الأدلة لدعم هذا. بدلا من ذلك ، يميل أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الحصول على عملية أيضية أسرع من الأفراد الأصغر حجما لأن متطلبات الطاقة أعلى للإطار الأكبر. أثناء النشاط الهوائي مثل الجري ، يزيد الأيض للحفاظ على طاقتك أثناء الجري. وهو يعمل عن طريق حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها والاستفادة منها في تخزين الدهون لتوليد الطاقة.
تشغيل بانتظام
تشغيل بانتظام. مصدر الصورة: fatchoi / iStock / Getty Images بشكل عام ، الجري لا يعزز التمثيل الغذائي طوال اليوم. لذلك ، للحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، يجب أن تعمل كثيرًا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 75 دقيقة من أمراض القلب الشديدة في الأسبوع ؛ يقع الوقوع في هذه الفئة. للحصول على فوائد أكبر ، يمكنك العمل بجهد مضاعف والهدف لمدة 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي المكثف في الأسبوع. لذلك ، يمكنك تشغيل لمدة 15 أو 30 دقيقة يوميًا لتلبية مواصفات الدليل الإرشادي الفعلي.
طريقة لحرق الدهون طوال اليوم
بإمكان HIIT إبقاء عملية الأيض الخاصة بك لمدة 1.5 إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك طوال اليوم يتطلب شكلا أكثر حدة من أمراض القلب. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن التدريب الفصلي عالي الكثافة ، HIIT ، يمكن أن يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك لمدة 1.5 إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. ويرجع هذا الزيادة في الأيض إلى زيادة كمية الأكسجين وزيادة الهواياج خلال HIIT ، مقارنة بأدوية القلب الأبطأ والأطول ، وفقًا لما ذكره مايكل براكو ، زميل الكلية الأمريكية للطب الرياضي. أداء HIIT أثناء تشغيل بالتناوب بين سباقات السرعة واحدة دقيقة ودقيقتين من الركض المعتدل لمدة 25 دقيقة.
شاهد ماذا تأكل
تأكد من النظام الغذائي الخاص بك هو إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فعليك بالاعتناء باحتياجاتك الغذائية بقدر الإلتزام بأهداف التمارين الرياضية الخاصة بك. على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل الشاي الأخضر والفلفل الحار يمكن أن تزيد من الأيض ، إلا أن التأثيرات تكون خفيفة جدًا بحيث لا تحدث فرقًا حقيقيًا في وزنك. تستهلك حمية متوازنة مع البروتينات الخالية من الدهون مثل السلمون والكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والفاكهة. خلق عجز من السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 لتخسر واحد إلى اثنين جنيه من الوزن في الأسبوع.
