كما عداء تحتاج إلى وقود جسمك للأداء. عادة ، يحتاج العدائين إلى اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات مع الدهون والبروتين المعتدل. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية أن يقدم لك توصية شخصية ، لكن كمية السعرات الحرارية المعتادة التي يحصل عليها العداء ستكون في نسبة 60 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 25 بالمائة من الدهون ، و 15 بالمائة من البروتين. مهما كان الانهيار ، تأكد من الحصول على السعرات الحرارية من مصادر غذائية كاملة قدر الإمكان.
الغداء على الذهاب
ساندويتش غداء رائع للعداء أثناء التنقل. احفظ سندويش وبعض الفواكه مع بعض العصير أو الماء أو الحليب الخالي من الدسم وستحصل على وجبة غداء مريحة يمكنك تناولها في الحديقة أو المسار أو في أي مكان يأخذك فيه الجري. تأكد من استخدام خبز الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو صدر الديك الرومي. اختاري توابل قليلة الدسم أو غير دهنية مثل الخردل بدلاً من المايونيز أو الزبدة الكاملة الدسم. أعلى ساندويتش قبالة مع بعض veggies مثل براعم والخس وإضافة القليل من الجبن قليل الدسم.
ازل التلوث
ابدأ صلادك مع بعض الخضار الورقية مثل اللفت أو السبانخ. وفقا ل ليز آبلجيت ، مديرة التغذية الرياضية في جامعة كاليفورنيا ديفيس ، فإن اللفت مفيد بشكل خاص للعدائين لأنه يحتوي على حمض الفوليك ، مما يزيد من الدورة الدموية. إضافة بعض الخضار الملونة للسلطة الخاصة بك وحتى بعض الفواكه الطازجة أو المجففة لإضافة الكربوهيدرات إلى الغداء الخاص بك. أعلى سلطة الخاص بك مع الجبن قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهن. أضف بعض الدهون الصحية من مصادر مثل اللوز والأفوكادو واستخدم صلصة الخل التي تحتوي على زيت الزيتون.
المعكرونة Fantastica
المعكرونة هي الطعام المفضل بين العدائين لأنها تحزم الكربوهيدرات التي يحتاجونها. إذا كان لديك وقت لتناول وجبة مطبوخة ، فإن المعكرونة هي خيار جيد للغداء. اختيار معجنات القمح الكاملة التي تحتوي على المزيد من الألياف للحفاظ على شعورك لفترة أطول. أضف المعكرونة مع صلصة الطماطم قليلة الدسم بدلا من صلصة الكريمة - فقط تأكد من أنها منخفضة في السكر المضاف. أضيفي الكثير من الخضار إلى الصلصة وبعض البروتينات من اللحم البقري المطحون أو الدجاج أو الديك الرومي.
هجوم وجبة خفيفة
إذا لم يكن لديك الوقت للجلوس لتناول الطعام أو كنت تواجه مشكلة في تناول الطعام مرة واحدة ، فقم بتجميع وجبة غداء مكونة من وجبات خفيفة صحية. وتشمل عناصر مثل الفواكه والعصائر النباتية والحمص ولفائف الحبوب الكاملة والجرانولا والمكسرات واللبن واللحم البركاني. طالما أنك تحصل على الطعام الذي تحتاجه ، فلا يهم الشكل الذي يتخذه. وجبة غداء مبنية على وجبة خفيفة تسمح لك بالتقاط وجبتك حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول وجبة غداء كاملة.
