إذا كنت متابعاً مع تحدي Squat الخاص بـ sweet-life.club لمدة 30 يومًا ، فقد أصبحت رسميًا في الأسبوع الثاني! إذا لم يكن كذلك ، يمكنك اللحاق هنا. قد تشعر بقليل من الألم ، وهذا أمر جيد. كن فخورا بنفسك على التقدم الذي أحرزته حتى الآن.
قد تكون سمعت قول "لا يمكنك الحصول على المؤخرة التي تريدها من خلال الجلوس على الشخص الذي لديك". وبينما هذا صحيح إلى حد كبير ، هناك ثلاث طرق لتحسين الغنائم الخاصة بك التي قد تنطوي في الواقع على الجلوس. ها هم:
1. أكل الحق
تماما كما هي مصنوعة القيمة المطلقة في المطبخ ، لذلك هو بعقب الخاص بك. أنت تفعل الكثير من القرفصاء ، وتعمل على التعرق وفرض ضرائب على عضلاتك ، لذلك تحتاج إلى تغذية جسمك بشكل صحيح.
بينما تلعب جميع المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) دوراً هاماً في خطة التغذية الصلبة ، إذا كان هدفك الأساسي هو الهدف الأساسي ، ركز على زيادة وتحسين البروتين والدهون. بشكل عام ، النسبة التي تريدها هي 40٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون وبروتين 30٪. لكن كل هيئة مختلفة ، لذلك قد تحتاج إلى اللعب مع نسبة الخاص بك قليلا.
هذا لا يمنحك رخصة لتناول شرائح اللحم والجبن كل يوم ، على الرغم من (لا نتمناه)! تأكد من أنهم قادمون من مصادر الجودة. بالنسبة للبروتين ، الذي يساعد على إعادة بناء العضلات ، اذهب إلى البيض والدجاج والسلمون (أو الكينوا والعدس واللوز إذا كنت نباتيًا). بالنسبة للدهون ، اختر الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
2. خذ بقية أيام
يا للمفاجئة! العضلات ليست في الواقع بنيت في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء التدريبات الخاصة بك. انها بنيت عندما كنت تستريح بين التدريبات الخاصة بك. عندما تفعل الكثير من السيقان ، فإنك في الواقع تسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات (وهذا هو السبب الذي يجعلك تشعر بالضيق في اليوم التالي).
تم تصميم عضلاتك لإصلاح هذه البكاء والحصول على أقوى - شيء من "ما لا يقتل يجعلك أقوى" الشيء. ولكن إذا لم تأخذ أيام الراحة ، فلن تحصل عضلاتك على فرصة للشفاء التام ، وستستمر في تحطيم العضلات دون إعطاء جسمك الوقت الكافي لبناء نفسه مرة أخرى. لذلك سوف المكاسب الخاصة بك هضبة وتتعرض لخطر بعض الأعراض غير سارة حقا من الإفراط في التدريب.
خذ بعين الاعتبار هذا الإذن الخاص بك لتسهيل الأمر من حين لآخر (كل أربعة أيام لأغراض هذا التحدي). لأنه ليس جسمك فقط هو الذي يحتاجها ، فذلك هو ذهنك أيضًا. على مدار الساعة وإعطاء نفسك الإذن للاسترخاء.
3. تمدد ورغوة لفة
على هذه الملاحظة ، إذا كنت لا تستطيع الجلوس باستمرار في أيام التوقف ، فاجعله يومًا للتعافي النشط عن طريق تنفيذ بعض الامتدادات والرغوة. لا تعرف من أين تبدأ؟ جرب هذا:
كن لطيفًا مع مخالبك - فهم يفعلون الكثير من أجلك. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes خيط الإبرة
استلق على ظهرك وثني ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على قدمك اليسرى على الأرض. اعبر ساقك اليمنى حتى يستقر كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. الاستيلاء على فخذك الأيسر بكلتا يديه وسحبها نحو صدرك حتى تشعر بتمدد الغلطات الخاصة بك. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
اذهب فقط بقدر ما هو مريح. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages نصف حمامة بوز
ابدأ بالركوع ، ثم مد ساقك اليسرى خلفك مباشرة بينما تمد ساقك اليمنى (المثنية) أمامك. يجب أن يكون ساقك الأيمن متعامدًا مع جذعك. تغرق في التمدد بقدر ما تسمح بمرونتك. يمكنك طيها حتى على قدمك الأمامية لتمدد أعمق. مرة أخرى ، اضغط لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل تبديل الأرجل.
على استعداد ، وتعيين ، وتمتد! مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages اندور العداء
من الوقوف والخطوة إلى الأمام بحيث القدم اليمنى هي بضعة أقدام أمام يسارك. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. يمكنك إسقاط ركبتك اليسرى إلى الأرض إذا لزم الأمر (وربما وضع منشفة مطوية أو بطانية تحتها). ضع يديك على جانبي قدمك اليمنى أو ارفعيهما على فخذك الأيمن. دفع الوركين إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في glutes الخاص بك. اضغط لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل تبديل الجوانب.
Glute رغوة المتداول
امسك بكرة الرغوة ، واجلس مع ساقيك مباشرة أمامك وضع الأسطوانة تحت أوتار الركبة (أو يمكنك أن تفعل ساق واحدة في كل مرة). استعد نفسك بكلتا يديك خلف ظهرك. الآن لفة إلى الأمام حتى تتحرك الأسطوانة الرغوية تحت بعقب الخاص بك. عندما تشعر ببقعة ضيقة بشكل خاص ، ابق عليها لمدة لا تزيد عن 20 ثانية أو قم بعمل حركات دائرية صغيرة ذهابًا وإيابًا لتدليك المنطقة. يمكنك أيضًا أن تتكئ قليلاً على الجانب وتطرح كل جانب من زلاجاتك.
ما رأيك؟
هل كنت تفعل قرفصتك اليومية؟ هل انضممت إلى تحدي مجموعة الفيسبوك؟ ما رأيك حتى الآن؟ هل تعاني من القرحة؟ هل تقوم بأي تعديلات أو تنويعات؟ شارك قصصك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
