إذا كنت تعبت من روتين الجيم القديم نفسه ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة شيء مختلف. يمكنك في كثير من الأحيان تجنب هضبة اللعين اللعين فقط عن طريق إدخال مجموعة متنوعة صغيرة في روتينك. ما هو أكثر من ذلك ، قد تكون مطلعة على واحدة من أفضل التدريبات الجسم الكلي المتاحة. تستقطب آلات التجديف المزيد من العضلات أكثر من معظم أشكال التمارين الأخرى ، مما يوفر تمرينًا مكثفًا للقلب والأوعية الدموية وتخفيف جميع المجموعات العضلية الرئيسية المعنية.
العلم وراء التجديف
التجديف هو تجريب كامل الجسم. الصورة الائتمان: أنتوني براون / ستوك / غيتي صور في حين أن العديد من أشكال التمرينات توصف بأنها جسم كامل لأنها تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة ، يمكن للتجديف أن يجعل هذا الادعاء شرعياً. التجديف يتطلب استخدام كبير من الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، الظهر ، عبدومينالس ، غلوتيس ، أوتار الركبة ، الكواد والعجول. على عكس الاعتقاد الشائع ، التجديف هو أكثر بكثير من تجريب الجزء العلوي من الجسم ، مع الساقين توفير الجزء الأكبر من القوة للسكتة الدماغية. بالإضافة إلى العضلات المطلوبة أثناء "القيادة" ، أو مرحلة سحب السكتة الدماغية ، فإن النواة وأوتار العضد والعضلة ثلاثية الرؤوس توفر الثبات المطلوب في نهاية السكتة الدماغية وأثناء "مرحلة التعافي" أو مرحلة الراحة.
احسب
التجديف يحرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع. مصدر الصورة: 4774344sean / iStock / Getty Images من حيث السعرات الحرارية التي تم حرقها والطاقة المنفقة ، أجور التجذيف أفضل من العديد من أشكال التمرين الأكثر شعبية. ووفقًا لصحيفة Daily Expenditure calculator على موقع HealthStatus.com ، يمكن للفرد الذي يبلغ وزنه 150 باوندًا أن يحرق أكثر من 450 سعرًا حراريًا في الساعة التجريبية بوتيرة معتدلة وقربًا من 600 سعر حراري بوتيرة أكثر قوة. بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا لدراسة نُشرت في "مراقبة صحة المرأة في هارفارد" ، فإن التجذيف حتى ولو كانت كثافة معتدلة جدًا ينتج عنه مكافئ أيضي (MET) يتراوح بين 6 و 8 ، وهو ما يعادل تشغيل 12 أو 13 دقيقة. المقياس الأيضي يقيس كمية الطاقة المطلوبة للحفاظ على النشاط وهو مقياس دقيق لشدة التمرين ومعيار التمرين.
هل البحث الخاص بك
طريقة التجديف مهمة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images قبل أن تتمكن من جني الفوائد الكاملة لتجريب التجديف ، يجب عليك تعلم الأسلوب المناسب. سيضمن هذا الحد الأقصى من النتائج ويساعد على منع الإصابة. كما هو الحال مع معظم أشكال التمرين ، تعتبر الكفاءة أولوية قصوى عند التجديف. يجب أن تكون السكتة الدماغية طويلة ومليئة بالمرونة لمساعدتك على الذهاب إلى أبعد وأسرع بينما تنفق أقل كمية من الطاقة. تعرّف على جهاز مراقبة الأداء ، الذي يقيس معدل السكتة الدماغية بالسكتة في الدقيقة ، والوقت المنقضي ، ومسافة المسافة ، والسعرات الحرارية التي تم حرقها ووتيرتها ، والتي تقاس عادةً مقارنة بـ 500 متر. قد يكون من المفيد استشارة فيديو تعليمي عبر الإنترنت أو طلب المساعدة من المجذوب ذي الخبرة لضمان الشكل المناسب.
ضعها بالاختبار
تخصيص التدريبات الخاصة بك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images بمجرد أن تشعر بالراحة مع تقنية التجديف ، يمكنك البدء في تخصيص التدريبات الخاصة بك. للبدء ، حدد المقاومة عند 3 أو 4 وحاول التجديف بدون توقف لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مع التركيز على الشكل الجيد والحفاظ على وتيرة ثابتة. معدل ضربة جيدة للتجديف الثابت هو ما بين 18 و 24 ضربات في الدقيقة. في نهاية المطاف ، يمكنك تجربة التدريبات حيث يمكنك تغيير معدل السكتة الدماغية وشدة التجديف الخاص بك أو تقديم فترات. لمزيد من التنوع ، اختبر نفسك على مسافات مختلفة ، مثل 500 متر أو 1000 متر ، أو صف لمدة خمس دقائق واذهب لأقصى مسافة.
