على عكس النساء في العشرينات من عمرهن ، يجب على النساء في الثلاثينيات أن يتنازعن مع جسم متغير ، مما يجعل فقدان الوزن وحتى صيانة الوزن أكثر صعوبة. مع تقدم العمر ، تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ عليها بينما تتباطأ عملية الأيض بشكل طبيعي وتبدأ في فقدان العضلات الهزيلة. بالنسبة إلى امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ، يجب أن تركز خطط التمرين على بناء العضلات في كل مكان ، بالإضافة إلى تمارين القلب.
خلط أسبوع تجريب الخاص بك
يجب أن تتضمن خطط التمارين الرياضية للنساء في سن 35 عامًا جلستين تدريبيتين للقوة كل أسبوع ، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات لعضلاتك للتعافي. كما تشارك في فترات القلب 3-4 أيام في الأسبوع لزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو استخدام الإهليلجي لفترات القلب. أنفق ثلاث دقائق بوتيرة معتدلة ، ثم انطلق لمدة دقيقة واحدة. كرر لمدة 30 دقيقة إجمالاً ، مع العمل لمدة 45 دقيقة أو أكثر ، ثم تبريد لمدة 3 إلى 5 دقائق. أضف يومًا واحدًا من تمارين القلب متوسطة أو عالية الكثافة لمدة 45 إلى 60 دقيقة ويومًا من الراحة لأسبوعك.
هل التدريبات غير مرئية طوال اليوم
لمحاربة سحب الجاذبية ، والانخراط في التدريبات غير مرئية على مدار اليوم. استخدم الدرج بدلاً من المصاعد وقم بأكبر عدد من الأنشطة بدلاً من الجلوس. عزز عضلاتك الأساسية والظهر أثناء العمل ، في السيارة ، والتسوق واللعب مع أطفالك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. سحب كتفيك مرة أخرى لمكافحة الركود. مع الممارسة ، سوف يصبح هذا الموقف الجديد طبيعة ثانية.
