تعتبر السمنة مصدر قلق متزايد للأفراد الذين يعيشون في الولايات المتحدة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تم تحديد أكثر من 35٪ من سكان الولايات المتحدة على أنهم بدينون. في حين أن فقدان الوزن العام أفضل للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، يفضل البعض التركيز على جزء معين من الجسم. يجب على الأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن ونحت ساقيهم تدريبات محددة.
زيادة معدل السعرات الحرارية
إن إيجاد عجز في السعرات الحرارية أمر حاسم بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتخفيف أرجلهم. لسوء الحظ ، لا يمكن إجراء تخفيض مفاجئ - أو تركيز فقدان الوزن على أجزاء معينة من الجسم. بدلا من ذلك ، يقترح مركز السيطرة على الأمراض أن تحاول أن تفقد الوزن في جميع أنحاء جسمك عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية وخفض السعرات الغذائية الخاصة بك. من خلال خلق عجز 500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك أن تخسر 1 رطل - 3،500 سعرة حرارية - في سبعة أيام.
اسلك هذا الطريق
لطالما تم الإشادة بالمشي كتدريب لأولئك الذين يهتمون بحرق الدهون وتحسين لهجة أرجلهم. إن المشي ليس سهلاً وغير مكلف فحسب ، ولكنه فعال في السعي إلى تحقيق عدد من الأهداف المتعلقة باللياقة. يقول المعهد الوطني للصحة إن أولئك الذين يشاركون في تمارين متقطعة عالية الكثافة - والمعروفة باسم HIIE - قد يحققون أفضل النتائج عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ونحت الساقين الأقوى. إن استخدام فترات التدريب ، حيث تكون سرعة و / أو انحدار شرائح التمرين المختلفة ، هو طريقة رائعة لدمج HIIE في خطة اللياقة البدنية الخاصة بك.
أركب دراجة
يحرق ركوب الدراجات السعرات الحرارية ويساعد على بناء العضلات ويوفر فوائد أخرى تتعلق باللياقة والصحة. أفاد "المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة" أن رجلاً أو امرأة يبلغ وزنها 150 رطل يمكن أن يحرقان حوالي 300 سعر حراري عن طريق ركوب دراجة لمدة 30 دقيقة. يجب عليك خفض 200 سعرة حرارية أخرى من النظام الغذائي الخاص بك لتحقيق هدف واحد رطل من فقدان الوزن في الأسبوع. ركوب الدراجات أيضا العضلات ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، الألوية المائلة ، والبطن ، وأولئك في أسفل الظهر.
تشمل يتقرفص
القرفصاء هي تمرين تقويمي يبني كتلة العضلات في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وأكليل الألوية. عند الجمع مع فقدان الدهون في الجسم ، يمكن أن تسهم زيادة كتلة العضلات بشكل كبير في مظهر أكثر تنغيمًا ونحتًا. لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، حافظ على مسافة متباعدة عن القدمين ، قم بتخفيض الأرداف ببطء نحو الأرض كما لو كنت تجلس على كرسي وتعود إلى وضعية الوقوف. قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
