طعام و شراب

أغذية نباتية عالية في فيتامين د

Pin
+1
Send
Share
Send

هناك شكلين من فيتامين (د) التي توجد عادة كمكمل أو في الأغذية ، وفيتامين د 2 ، المعروف أيضا باسم أيرجوكالسيفيرول ، وفيتامين د 3 ، المعروف أيضا باسم كوليكالسيفيرول. إن جسمك معرض لأشعة الشمس المباشرة ، وجسمك يصنع فيتامين د ، لكن فيتامين د متوفر بكميات محدودة في بعض الأطعمة النباتية. إذا كنت من نباتات البيسكو النباتية ، والمعروف أيضًا باسم pescatarian ، أو إذا كنت نباتًا بيضًا من ovo-lacto ، فيمكنك الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والبيض على التوالي. بالنسبة للنباتيين ، غالباً ما يتم تقوية منتجات الصويا باستخدام فيتامين D.

المدخول اليومي الموصى به

كبسولات فيتامين د. ائتمان الصورة: كيتي إليس / iStock / Getty Images

المدخول اليومي الموصى به لفيتامين (د) للبالغين والأطفال - من الذكور والإناث - هو 600 وحدة دولية في اليوم. إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا ، فمن المستحسن أن تحصل على 800 وحدة دولية في اليوم. بالنسبة للرضع ، فإن الكمية الموصى بها يومياً هي 400 وحدة دولية ، والحد الأعلى لابتلاع البالغين هو 4000 وحدة دولية. لا يوصى بتناولك أكثر من هذا المقدار ، وقد يؤدي الاستهلاك المفرط لفترات طويلة إلى سمية فيتامين (د) ، لأن فيتامين (د) هو فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون يخزنه الجسم.

منتجات الألبان والبيض للبيض النباتيون

كوب من الحليب. الصورة: ديفيد سلمان / فيوز / فيوز / غيتي

في الولايات المتحدة ، يتم تحصيم معظم حليب البقر السائل بالفيتامين د ، والبيض يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. يحتوي البويضة الكاملة الخام الخام على أكثر من 17 وحدة دولية من فيتامين د ، وهي 4 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. على الرغم من صعوبة الحصول على ما يكفي من فيتامين د الغذائي ، فإن كل كوب من الحليب يحتوي على حوالي 25 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها ، لذلك يساعد شرب الحليب كل يوم.

منتجات الصويا للنباتيين

فول الصويا. رصيد الصورة: chibosaigon / iStock / Getty Images

منتجات الصويا المحصنة هي مصادر غنية من فيتامين د. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، مع ما يقرب من 119 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة. ومع ذلك ، ليست جميع منتجات الصويا محصنة بفيتامين د ، لذا يجب عليك قراءة الملصق. يعتبر حليب اللوز المحصن مصدراً جيداً لفيتامين د أيضاً.

السمك الدهني ل Pescatarians

سمك السردين الطازج. مصدر الصورة: مصدر الصورة / Photodisc / Getty Images

إذا كنت من سكان الباسيتاريا وكنت تأكل الأسماك ولكن لا يوجد لحوم أخرى ، فأنت في الحظ ، لأن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونا والسردين ، هي مصدر غني من فيتامين D. A 3 أوقيات من السردين ، يحتوي على جميع فيتامين د تحتاج في يوم واحد. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين د من المحار.

التعرض المباشر للشمس

التعرض للشمس. مصدر الصورة: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images

يمكن لجسمك تخليق فيتامين د عند تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة. من 10 إلى 15 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس ، مع عدم وجود واقي من الشمس ، عادة ما يكون حوالي ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا. ومع ذلك ، سيتغير هذا ، حسب الموسم والموقع الجغرافي الخاص بك. كذلك ، سيتطلب الأشخاص ذوو البشرة الداكنة مزيدًا من التعرض للشمس ، حيث أن البشرة الداكنة أقل كفاءة باستخدام إنتاج فيتامين د. حتى إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس كل أسبوع ، فإن الحرص على تناول الأطعمة المحصنة بفيتامين D كتكملة للتعرض للشمس سوف يضمن لك الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: أين يوجد فيتامين د كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين د ماهي فوائد ومصادر vitamin dal fayed (مارس 2024).